- A valódi tea természetes forrása az L‑theaninnak.
- Tanulmányok pozitív hatást figyeltek meg a figyelemre, a stresszel szembeni ellenállásra és az alvás minőségére.
- Az L‑theanin étrend‑kiegészítő formájában is szedhető.
Az L‑theanin egy aminosav, amely természetes módon megtalálható minden valódi teafajtában. Az utóbbi években az L‑theanin hatásait elsősorban az alvással, a stresszcsökkentő hatással és az agyműködés támogatásával kapcsolatban vizsgálják. Hogyan működik az L‑theanin, mi az ajánlott adagolás, és mire érdemes figyelni L‑theanint tartalmazó étrend‑kiegészítő választásakor?
L‑theanin mint a tealevél természetes összetevője
Az L‑theanint először 1950‑ben izolálták a japán Gyokuro tealevelekből. Hamarosan kiderült, hogy önmagában is jellegzetes „karamellás” ízzel rendelkezik, és hozzájárul bizonyos teafajták umami ízéhez. Az L‑theanin képződése a teanövény gyökereiben történik, ahol az L‑theanin aránya (szárazanyagra vetítve) megközelítőleg 6%. Ezután az L‑theanin a szárakba, levelekbe és a végső rügyekbe (tips) kerül. A szárított levelek L‑theanin tartalma megközelítőleg 6 mg 1 g teára vetítve, így egy átlagos csésze tea általában nem tartalmaz többet 10–20 mg tiszta L‑theaninnál.
A legmagasabb L‑theanin tartalmú teák közé tartozik a japán matcha por, amelyet a Gyokuro zöld tea őrlésével készítenek. Az L‑theanin aránya többszörösen magasabb lehet más teákhoz képest, ami hozzájárul a matcha tea egyedi ízéhez is.
Bár 2011‑ben az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) elutasította az L‑theanint tartalmazó élelmiszerek egészségre vonatkozó állításainak használatát, az utóbbi évek tanulmányai azt mutatják, hogy ennek az anyagnak a fogyasztása számos pozitív hatással lehet az emberi szervezetre.
Jellegzetes íz és hatás az agyműködésre
A tiszta L‑theanin ízét enyhén „karamellásnak”, umami ízjegyekkel írják le. Az L‑theanin az egyetlen olyan összetevő a szálas teákban, amely hozzájárul az umami íz kialakulásához (japán zöld teák, mint a Sencha vagy a Gyokuro). Tanulmányok azt is kimutatták, hogy ezeknek a tulajdonságoknak köszönhetően képes elnyomni a grapefruit vagy a koffein jellegzetes keserű ízét.
Felszívódás után az L‑theanin bekerül a véráramba, ahonnan képes áthaladni a vér‑agy gáton. Tanulmányok szerint az L‑theanin növeli az alfa‑agyhullámok aktivitását, amit a kutatók a stressz- és szorongáscsökkentő hatásával magyaráznak.
Külön témát jelent a koffein és az L‑theanin együttes hatása. Számos tanulmány kimutatta, hogy a koffein és az L‑theanin együttes fogyasztása szinergikus hatást fejt ki, vagyis ezek a vegyületek kölcsönösen erősítik egymás hatását a figyelemre és a koncentrációra. Egyes szakértők úgy vélik, hogy éppen a zöld vagy fekete teában található L‑theanin az oka annak, hogy egy csésze valódi tea éberségre és figyelemre gyakorolt hatása eltér a kávéból vagy szintetikus koffeintablettából származó koffein azonos mennyiségének hatásától.
Kutatások igazolják a pozitív hatást a memóriára, a figyelemre és a munkateljesítményre
Az L‑theanin fő hatásai közé tartozik a központi idegrendszerre, különösen a figyelemre és a munkateljesítményre gyakorolt hatás a kognitív funkciók szempontjából. Bár a legtöbb elérhető tanulmány állatkísérleteken alapul, az eredményeket humán vizsgálatok is megerősítik.
- Egy 2015-ös tanulmányban 20 egészséges férfin végzett vizsgálat során a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy napi 200 mg L‑theanin javítja a figyelmet és a kognitív funkciókat hasonlóan, mint a koffein. Ebben a vizsgálatban a koffein és az L‑theanin szinergikus hatását is leírták.
- Egy 2021‑es japán tanulmányban összesen 69 japán nőn és férfin tesztelték az L‑theanin szedését. Kimutatták, hogy 100 mg L‑theanin bevétele után gyorsabb reakcióidő és javuló figyelem volt tapasztalható, a résztvevők kevesebb hibát követtek el a munkamemória‑tesztekben.
- Egy 2016‑os tanulmányban 36 fiatal férfin és nőn kimutatták, hogy 200 mg L‑theanin szedése csökkentette a kortizolszintet. Azt is igazolták, hogy az L‑theanin szedése pozitívan hat a stressz ellen.
- Egy 2022‑ben publikált RCT vizsgálatban 27 felnőttnél vizsgálták az L‑theanin hatását napi 100, 200 és 400 mg adagolás mellett. Magasabb dózisoknál fokozott figyelmet és javuló munkamemóriát figyeltek meg.
Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az L‑theanin csökkenti a koffein által kiváltott akut vérnyomás‑emelkedést. Hasonló hatást figyeltek meg stresszhelyzetekben is, amikor az L‑theanin bevétele akut vérnyomáscsökkenést eredményezett.
Hogyan szedjük az L‑theanint a maximális hatékonyság érdekében?
Az L‑theanin természetes módon megtalálható minden valódi teafajtában, de a sárga és zöld teában van belőle a legtöbb. A konkrét teafajtától függően egy csésze átlagosan 10–20 mg L‑theanint tartalmaz. A legtöbb, az L‑theanin pozitív hatásait igazoló tanulmány 100–200 mg L‑theanin egyszeri adagjával dolgozik, ami nagyságrendekkel magasabb, mint egy csésze tea tartalma. Bár a tea természetes módon tartalmaz L‑theanint, kérdéses, hogy a fent említett hatások mennyiben vonatkoztathatók magára a teára is.
Az L‑theanin étrend‑kiegészítő formájában is szedhető. Jelenleg az Európai Unióban engedélyezett a zöld tea kivonatból származó L‑theanin használata, amely akár 40%-os L‑theanin tartalomra is standardizálható. Ezzel szemben a szintetikus, 98%-os L‑theanin, amely glutaminsavból és etilaminból szintetizálható, az EU‑ban egyelőre nem engedélyezett.
Ajánlott dózisnak az egyszeri 100–200 mg L‑theanin tűnik. Népszerű a koffeinnel való kombináció is, amelytől szinergikus (egymást erősítő) hatás várható a koncentráció és a figyelem támogatására.
Mit érdemes ebből megjegyezni?
Az L‑theanin egy aminosav, amely természetes módon megtalálható a teában. Egy csésze zöld teában körülbelül 10–20 mg L‑theanin található, a zöld és sárga tea többet tartalmaz belőle, mint az oolong vagy a fekete tea. Az utóbbi évek tanulmányai arra utalnak, hogy az L‑theanin szedése pozitív hatással van a koncentrációra, a figyelemre, és csökkentheti a stresszt. Egyes kutatások relaxáló hatást, az alvásminőség javulását és a gyorsabb elalvást is jeleznek.
Étrend‑kiegészítőkben az L‑theanin zöld tea kivonat formájában szedhető, amely standardizált L‑theanin tartalommal rendelkezik. Szinergikusan hat a koffeinnel, és az ajánlott egyszeri dózis testsúlytól függően 100–200 mg.
