Egészséges magvak
A magvak tápanyagokban gazdag élelmiszerek, amelyek fogyasztása számos pozitív hatással jár. Magas egészségvédő zsír-, növényi fehérje-, vitamin-, ásványi anyag-, rost- és antioxidáns‑tartalmuk miatt egyesek szuperélelmiszerekként tekintenek rájuk. Alkalmasak fogyókúrázók, a raw vagy paleo étrendet követők, vegánok és sportolók számára. A legnépszerűbb ételekbe való magvak a következők:
- a lenmag remek rostforrás és a növényi eredetű omega 3 zsírsavak forrása. Fogyasztása segíthet a koleszterinszint vagy a vérnyomás szabályozásában;
- a chia mag az egyik legjobb növényi omega‑3 forrásnak számít. Leggyakrabban puding készítéséhez vagy zselés állagában tojáspótlóként használják;
- a kendermag magas fehérjetartalommal büszkélkedik, és az összes esszenciális aminosavat tartalmazza;
- a szezámmag a lignánok leggazdagabb forrásai közé tartoznak, amelyek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek. A szezámmagból gyakran készítenek szezámolajat vagy tahini pasztát;
- a tökmag különösen népszerű az őszi hónapokban, amikor gyakran töltjük az időnket tökmagozással. A magok egészséges zsírokat, de magnéziumot vagy foszfort is tartalmaznak;
- a napraforgómag nem csak a madaraknak való. Fogyasztásukkal növelhetjük az egészséges zsírok, az E‑vitamin vagy a szelén bevitelét.
Az ehető magvak könnyen beilleszthetők bármilyen étrendbe – adhatók kásákhoz, joghurtokhoz, smoothie‑khoz, levesekhez, salátákhoz, desszertekhez, pékárukhoz vagy egyszerűen csak elrágcsálni. A turmixolt magvak pesztó készítésekor is jól jönnek.
Elérhetők még a csíráztatható magvak. A friss csírák, majd a zöld hajtások (az úgynevezett microgreens‑ek) kiváló vitamin-, ásványi anyag- és különösen antioxidánsforrások. Leggyakrabban levesek díszítésére vagy péksütemények tetejére használják.