- A diéták és a fogyókúrák nem a legegészségesebb választások a testünk számára
- Ezzel szemben a kiegyensúlyozott, teljes értékű étrend hozzájárul a fizikai és mentális jólléthez
- Jelentős változáshoz azonban elég néhány egyszerű lépést betartani
Rengeteg tipp és trükk létezik arra, hogyan alakítsunk ki egészséges és teljes értékű étrendet, és az ember könnyen elveszhet bennük. Szinte mindenki mást és mást ajánl. Valójában azonban a legegyszerűbb változtatások működnek a legjobban, amelyek valószínűleg nem is fognak meglepni. Melyek ezek? És hogyan illeszthetjük be őket a napi rutinunkba?
Tegyük rendbe ezt a témát, és említsük meg az egészséges táplálkozás alapjait, amelyek biztosítják a szükséges (makro)tápanyagokat a jobb közérzet és fizikai állapot érdekében.
1. Gyümölcs és zöldség nélkül egyszerűen nem megy
Mindenki tudta, hogy ez a fejezet eljön. A gyümölcs és a zöldség valóban aranyat ér, és mindkét kategóriának helyet kell kapnia minden étrendben. Számos vitamin, rost, ásványi anyag és egyéb, a szervezet számára hasznos anyag forrásai. És mennyi gyümölcsöt és zöldséget kellene naponta fogyasztanunk? Zöldségből legalább 400 g‑ot, gyümölcsből 200 g‑ot, tehát összesen 600 g‑ot.
Egy napi példa lehet: 2 paradicsom, 1 sárgarépa, ½ paprika és ½ uborka, valamint egy banán és egy alma.
2. Adjunk fehérjét minden étkezéshez
A fehérjék, más néven proteinek, az egyik fő makrotápanyagok a táplálkozásunkban, és nemcsak a sportolók legjobb barátai – elsősorban az izomtömeg építését szolgálják. Ennek ellenére gyakran előfordul, hogy az emberek nem tartják be az ajánlott napi bevitelt, amelynek legalább 0,8 g‑nak kell lennie testsúlykilogrammonként a nem sportoló lakosság számára, sportolóknál pedig legalább 1,2–2 g/kg testsúly, az edzés intenzitásától függően.
Hogyan növelhetjük a fehérje arányát az étrendben? Amellett, hogy odafigyelünk a fent említett élelmiszerek megfelelő bevitelére, segíthetünk magunkon fehérjepor használatával is, amely férfiak és nők számára egyaránt alkalmas.
3. Tegyük végre prioritássá a folyadékbevitelt
Nem kell hangsúlyozni, hogy a folyadékbevitel kulcsfontosságú a szervezetünk számára. Az emberi test 50%-a vízből áll, és több mint 72 órát nem élünk túl nélküle. A napi szükséges vízmennyiség egyéni, függ az életkortól, nemtől és testsúlytól, de általánosságban egy felnőttnek legalább 35–40 ml/kg‑ot kellene innia, ami egy 80 kg‑os embernél 2,8–3,2 l/nap mennyiséget jelent semleges hőmérsékletű környezetben. Nyáron vagy fokozott sporttevékenység esetén ez az érték akár 0,5 l‑rel is nőhet.
4. Lassítsunk és élvezzük az étkezést
A mai rohanó világban problémát jelenthet az is, milyen gyorsan fogyasztjuk el az egyes ételeket. Az agynak legalább 20 percre van szüksége, hogy jelezze, jóllaktunk‑e vagy sem. Egy másik kulcsfontosságú pont az étel alapos megrágása. A rágás és a nyálképződés fontos része az emésztési folyamatnak, amely meghatározza az egész emésztést. Ezért minden étkezésre szánjunk legalább 20 percet, és minden falatot alaposan rágjunk meg.
5. Szénhidrátok? Igen, de a komplexek!
Ahogy a fent említett fehérjék, úgy a szénhidrátok is az egyik fő makrotápanyagok. A probléma az, hogy szinte mindenhol megtalálhatók. Széles skálájú élelmiszercsoportot alkotnak, de elsősorban az ún. komplex szénhidrátokban gazdag ételeket kellene választanunk. Az ezekből származó energia fokozatosan szabadul fel, így nem leszünk hamar éhesek.
6. Növeljük az omega 3 és 6 bevitelét
A zsírok bevitele elengedhetetlen szervezetünk megfelelő működéséhez, és semmiképp sem szabad kihagyni őket az étrendből. Törekedjünk azonban elsősorban a növényi források előnyben részesítésére – a zsírsavösszetétel kedvezőbb az egészségünk szempontjából. A hab a tortán az omega 3 és 6 zsírsavak tartalma, amelyek nemcsak a szív- és érrendszerre vannak jótékony hatással.
Természetesen ez nem jelenti azt, hogy teljesen le kellene mondanunk az állati zsírokról (pl. zsír, vaj, zsíros sajtok). Ha azonban étrendünkben ezekből nagyobb mennyiség található, érdemes kiegyensúlyozni őket növényi zsírokkal (minőségi olívaolaj, diófélék és egyéb növényi olajok).
7. Figyeljünk a rejtett cukorra
Az önmagában mértékkel fogyasztott cukor nem ártalmas, de egyes termékek – amelyeknél nem is gondolnánk – meglehetősen sokat tartalmaznak belőle, így a napi bevitel könnyen megugorhat. A napi cukorfogyasztás nem haladhatja meg az 50 grammot.
És ha ez nem lenne elég, létezik olyan is, mint a rejtett cukor, vagyis olyan cukor, amelyet az adott élelmiszerben nem is keresnénk. Figyeljünk az édesített italokra (gyümölcslevek, szénsavas italok, frissítők vagy smoothie‑k), mézre és más szirupokra (juhar-, datolya-, rizsszirup), édes tejtermékekre (joghurtok), szószokra és ízesítőkre (ketchup).
8. Rost minden nap
A rost rendkívül fontos összetevője az étrendnek, mégis sokan elhanyagolják. Támogatja az emésztést, és segít a vércukorszint stabilizálásában, így később jelentkezik az éhségérzet. Az átlagos rostbevitelnek 25–30 g-nak kellene lennie naponta, de a legtöbben alig érik el a 15 g‑ot.
Hogyan biztosíthatjuk a megfelelő rosttartalmat az étrendben? Elsősorban teljes kiőrlésű pékáru, tészta, gabonafélék, különféle lencse és bab, gyümölcs és zöldség fogyasztásával.
9. Az “Egészséges tányér” módszer
A konkrét élelmiszerek és csoportjaik után áttérünk az ún. “Egészséges tányér” trükkjére. Ennek felét zöldségnek és gyümölcsnek kellene kitennie. A másik felét pedig komplex szénhidrátoknak és fehérjéknek. A zsírok a tányér mellett helyezkednek el, ami azt szimbolizálja, hogy az étrend részei, de mértékkel, főként a telítetlen zsírok.
Emellett ott van a víz és a rendszeres mozgás ajánlása is. A tányér mérete már egyéni döntés kérdése. A módszer lényege a mintázat alkalmazása, amely érvényes a főételekre (ahol a tányér nagyobb), de a kisebb étkezésekre is (ahol a tányér kisebb).
10. Még az „egészséges” ételekből sem ehetünk korlátlanul
Semmilyen élelmiszert nem fogyaszthatunk korlátlan mennyiségben. Még a minőségi és tápanyagban gazdag ételekkel sem szabad túlzásba esni. Minden étkezésre vonatkozó ajánlás: együnk lassan, minden falatot alaposan rágjunk meg, és tanuljuk meg érzékelni az éhségérzetet.
Mit vigyünk magunkkal ebből?
Az étkezés és az étrend mindenki számára összetett és egyéni kérdés. Mégis léteznek alapvető szabályok, amelyek betartásával sokkal nagyobb fizikai és mentális elégedettség érhető el. Az alfa és omega, hogy a szervezetnek minél nagyobb arányban minőségi, lehetőleg minél kevésbé feldolgozott, alapvető makrotápanyagokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és rostban gazdag élelmiszereket adjunk, és takarékoskodjunk azokkal, amelyek telített zsírokat, túl sok sót vagy hozzáadott cukrot tartalmaznak.
Az utolsó kulcs a sikerhez a „mindenből mértékkel” jelszó, vagyis az egyensúly, amelyet a szervezetnek biztosítani kell. Az étrend drámai módon befolyásolhatja a lelkiállapotot, ezért fontos minden fent említett szabályra odafigyelni, és közben mértékkel megengedni magunknak azt is, amire vágyunk, hogy ne csak a testünket, hanem a lelkünket is örömmel töltsük el.
