- A probiotikumoknak élő mikroorganizmusokat nevezzük, amelyek megfelelő mennyiségben alkalmazva támogatják gazdaszervezetük egészségét.
- A bélmikrobiota formájában szabályozzák a bél pH‑ját, támogatják a bél nyálkahártyájának integritását és hatással vannak az immunfunkciókra.
- A probiotikumok étrend‑kiegészítőkből származó legnagyobb előnyei közé tartozik a beadott kultúrák és azok mennyiségének pontos ismerete.
Bár jelenleg még nem létezik ajánlott napi bevitel a probiotikus kultúrákra, a szakértők egyetértenek abban, hogy rendszeres fogyasztásuk pozitív hatással van az emberi szervezetre.
Az étrend‑kiegészítők mellett probiotikumokkal találkozhatunk néhány hétköznapi élelmiszerben is. Összeállítottunk egy válogatást a leggazdagabb természetes probiotikumforrásokból, amelyek tartalmukban gyakran felérnek a gyógyszertári probiotikumokkal.
A probiotikus mikroorganizmusok bizonyítottan befolyásolják az emberi szervezetet
Bár a bél mikroflórájának működését először Ilja Iljics Mecsnyikov francia‑orosz tudós vetette fel, a probiotikum fogalma csak közel 60 évvel később 1965‑ben jelent meg először, ahol még kissé eltérő jelentésben használták. Azóta a definíció többször is változott, míg végül 2001‑ben javasolták és fogadták el azt a meghatározást, amely szerint a probiotikumok
„...élő mikroorganizmusok, amelyek megfelelő mennyiségben alkalmazva egészségügyi előnyöket biztosítanak a gazdaszervezet számára.”
A jelenlegi ismeretek többsége azonban inkább a nagyszabású tudományos Human Microbiome Project (HMP) projektből származik, amely két szakaszban zajlott 2007‑től 2016‑ig. Ma már egyértelműnek tűnik, hogy az emberi test és a bélmikrobiota kapcsolata kölcsönös. A szimbiotikus mikroorganizmusok szabályozzák (csökkentik) a bél pH‑ját, ami segít csökkenteni a patogén baktériumok, például a Salmonella vagy az E. Coli előfordulását.
A leggyakrabban említett előnyök közé tartozik a bél nyálkahártya integritásának támogatása, az emésztetlen táplálékmaradványok feldolgozása vagy az immunfunkciók támogatása antimikrobiális peptidek termelése vagy fokozott IgA‑termelés révén.
Étrend‑kiegészítőkben és hétköznapi élelmiszerekben, milliós nagyságrendben
A probiotikumokat étrend‑kiegészítőként megvásárolhatja a gyógyszertárakban vagy egészséges élelmiszerboltokban. Leggyakrabban Lactobacillus és Bifidobacterium törzsekről van szó, egyes esetekben speciális élesztőgombákról is (pl. Saccharomyces boulardii).
A probiotikumok azonban teljesen hétköznapi nem erősen iparilag feldolgozott élelmiszerekben is megtalálhatók. Még olyan élelmiszerek is, mint a gyümölcs, zöldség vagy teljes kiőrlésű gabonák, probiotikus kultúrák forrásai lehetnek. A leggazdagabb források azonban a fermentált élelmiszerek: savanyított tejtermékek, fermentált zöldségek vagy fermentált szójatermékek.
A probiotikumok adagját általában úgynevezett KTJ‑ben, azaz kolóniaképző egységben (angolul CFU) adják meg. A gazdag probiotikumforrások (étrend‑kiegészítők, savanyított tejtermékek) legalább több százmilliót tartalmaznak, például egy adag 100 millió kolóniaképző egység 1 kapszulában így jelölhető: 1x10^8 KTJ.
Jelenleg azonban nem létezik ajánlott napi adag probiotikumokra. Egy friss tanulmány kimutatta, hogy az étrend típusától függően az emberek átlagosan napi néhány milliótól akár egy milliárd KTJ‑ig is bevihetnek a táplálkozásukkal. Antibiotikumokhoz kapcsolódó hasmenés esetén legalább 5 milliárd KTJ napi bevitele ajánlott.
A 8 legjobb természetes probiotikumforrás
1. Kefir
A kefir hagyományos, fermentált tejital, amelyet kefirgombából készítenek, eredetileg a Kaukázusból és Tibetből származik. Az erjedési folyamatnak köszönhetően enyhén szénsavas.
A kefir probiotikus kultúrái főként tejsavbaktériumokat és élesztőgombákat tartalmaznak, amelyek szimbiózisban élnek egymással. A minimális mikroorganizmus‑tartalom 1x10^7 KTJ 1 g termékben.
2. Acidofil tej
Az acidofil tejre jellemző a Lactobacillus acidophilus probiotikus kultúra jelenléte, legalább 1x10^6 KTJ/g mennyiségben. Gyakran más tejkultúrák is jelen vannak, például Streptococcus thermophilus.
Az acidofil tej íze karakteresen savanyú, ezért gyakran tejszínes aludttejjel keverik az íz lágyítása érdekében. Általában kissé magasabb zsírtartalommal rendelkezik, ami kb. 3–4 g/100 ml termék.
3. Joghurt
A joghurtok előállításához hagyományosan két probiotikus kultúra keverékét használják: Lactobacillus bulgaricus és Streptococcus thermophilus. Ez a két törzs szinergiában él, kialakítják a joghurt kívánt állagát, és kb. 20–30%-kal csökkentik a laktóztartalmat.
Néhány joghurtgyártó további probiotikus kultúrákat is használ, mint például Lactobacillus acidophilus és Bifidobacterium. Ezek a probiotikumok a legjobban kutatottak közé tartoznak az emberi táplálkozás egészségügyi előnyei szempontjából. A mikroorganizmus‑tartalom 1x10^7 KTJ 1 g termékben.
4. Kimchi
A kimchi a fermentált zöldségek különböző fajtáinak összefoglaló neve, amelynek fogyasztása több mint ezer éves hagyományra tekint vissza Koreában. Itt fogyasztják a legtöbbet, a felnőtt koreaiak átlagosan 130–150 g kimchit esznek naponta.
A kimchit főként tejsavbaktériumokkal fermentálják, de aerob baktériumok és élesztőgombák is részt vesznek a folyamatban. Emellett kiváló prebiotikus rost- és bizonyos vitaminforrás, beleértve a B12‑vitamint is.
5. Savanyú káposzta
A savanyú káposzta a hagyományos fermentált élelmiszerek közé tartozik, amelyeket már az ókori Görögországban is ismertek. James Cook is népszerűsítette a 18. század végén, mint a skorbut „gyógyszerét” a benne található C‑vitamin miatt.
A savanyú káposzta bőséges probiotikumforrás, a domináns tejsavbaktérium a Leuconostoc mesenteroides. A só használata a savanyítás során fontos, mert hiányában más mikroorganizmusok növekedése válna dominánssá.
6. Kovászos uborka
Egyes becslések szerint az uborkát már kb. 5000 évvel ezelőtt is savanyították. A savanyú íz, akárcsak más fermentált zöldségeknél, a jelenlévő probiotikus mikroorganizmusok által termelt szerves savakból ered.
Hasonlóan a savanyú káposztához, a kovászos uborkát is enyhén sós lében fermentálják, amely befolyásolja a mikrobiális kultúrák összetételét. Körülbelül 15 napos fermentáció után a jelenlévő mikroorganizmusok mennyisége akár 1x10^8 KTJ 1 g élelmiszerben is lehet.
7. Miso leves
A miso leves a japán konyha egyik legklasszikusabb étele, amelyet gyakran reggeli részeként is fogyasztanak. Japán‑szerte ma több mint 1500 miso leves gyártó működik.
A miso levest szójabab, rizs, só és indító kultúra felhasználásával készítik. A probiotikus kultúrák mellett a miso leves fehérjében gazdag, és számos antioxidánst tartalmaz.
8. Actimel
Az Actimel egy kereskedelmi forgalomban kapható tejtermék, amely különösen gazdag probiotikus kultúrákban. Egy adagban 20 milliárd probiotikus kultúra Lactobacillus casei található, ami többszöröse a savanyított tejtermékekben található átlagos probiotikumtartalomnak.
A magas probiotikumtartalomnak köszönhetően az Actimel alkalmazható antibiotikumok szedése alatt és után a bélmikrobiota helyreállításának támogatására.
Mikor érdemes étrend‑kiegészítő formájában probiotikumot választani?
Bizonyos helyzetekben hasznosak lehetnek a étrend‑kiegészítő formájában elérhető probiotikumok, amelyek a hétköznapi élelmiszerekkel szemben bizonyos előnyöket kínálnak.
- Pontosan tudja, mely probiotikumokat és milyen mennyiségben fogyaszt. Gyakori a több különböző törzs kombinációja prebiotikumokkal együtt, amelyek elősegítik a mikroorganizmusok túlélését.
- A KTJ mennyisége gyakran lényegesen magasabb, mint a hétköznapi élelmiszerekben.
Ilyen helyzetek például:
- Probiotikumok szedése antibiotikumok alkalmazása alatt és után. Több mint 5 milliárd KTJ napi bevitele ajánlott az antibiotikumok emésztőrendszerre gyakorolt negatív hatásainak enyhítésére.
- Utazás egzotikus országokba. Különösen a Saccharomyces boulardii élesztőgomba, valamint a Lactobacillus acidophilus és Bifidobacterium bifidum kombinációja tűnik hatékonynak.
Nem minden étrend‑kiegészítő egyformán jó minőségű
A probiotikumok nagyon érzékenyek a környezeti feltételekre – elsősorban a hőmérsékletre, páratartalomra és fényre. Ha nem megfelelően tárolják vagy szállítás közben nem megfelelő körülményeknek voltak kitéve, jelentősen csökkenhet az életképes baktériumok száma. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy a rossz minőségű étrend‑kiegészítők (de akár a jó minőségűek is, ha nem megfelelően kezelik őket) nem biztos, hogy annyi probiotikus törzset tartalmaznak, mint ami a csomagoláson szerepel, és így hatékonyságuk jelentősen csökkenhet vagy akár nulla is lehet.
Mit érdemes ebből megjegyezni?
A probiotikumok élő mikroorganizmusok, amelyek megfelelő mennyiségben alkalmazva egészségügyi előnyöket biztosítanak a gazdaszervezet számára. Ezekhez étrend‑kiegészítőkből vagy hétköznapi élelmiszerekből is hozzájuthatunk, a leggazdagabb források közé a savanyított tejtermékek és a fermentált zöldségek tartoznak. A savanyított tejtermékekben gazdag étrend akár 100‑szor több probiotikus kultúrát tartalmazhat, mint az olyan étrend, amelyből ezek hiányoznak.
Az étrend‑kiegészítő formájában szedett probiotikumokat antibiotikumok szedésekor vagy egzotikus országokba utazáskor érdemes beiktatni. Ezeknek a készítményeknek az előnye a jelenlévő mikroorganizmusok és azok mennyiségének pontos ismerete.
