Saját testsúlyos edzés: előnyök és tippek a legjobb gyakorlatokhoz

• Saját testsúllyal végzett edzés egyszerű, és minimális eszközöket igényel.
• Fő előnye, hogy bárhol végezhető, hátránya viszont gyakran a nem elegendő terhelés.
• Saját testsúllyal végzett edzéssel a izmokat hatékonyan lehet megtartani, és részben fejleszteni is.

Emlékszel az első tapasztalatodra az erősítéssel kapcsolatban? Majdnem biztos vagyok benne, hogy most a testnevelés órák jutnak eszedbe, de biztos vagyok abban is, hogy a főszerepet a saját testsúllyal végzett gyakorlatok játszották. Az egyszerű (bár nem mindig kedvelt) gyakorlatok, amelyeket bárhol el lehet végezni, a legtöbb sportoló kezdetéhez kapcsolódnak. Ha azonban helyesen végzik őket, meglepően jó eredményekhez vezethetnek.

A saját testsúllyal végzett edzés előnyei és hátrányai

A saját testsúllyal végzett edzés előnyei

A saját testsúllyal végzett erősítésnek vannak közös jellemzői:

• Többízületes gyakorlatokról van szó – az edzés során általában több fő izomcsoport is bekapcsolódik, a gyakorlatok komplexek, és hasonlítanak a szabad súlyos edzéshez.
• Mélyen fekvő izmok is bekapcsolódnak – ez nagyobb hangsúlyt helyez a stabilitásra, így automatikusan bekapcsolódnak a mély stabilizáló rendszer izmai is.

Az edzés önmagában is számos előnnyel jár, amelyek miatt sokak számára vonzóbb választás lehet, mint az edzőtermi edzés.

1. Gyakorlatilag bárhol edzhetsz. Saját testsúllyal végzett edzéshez csak egy stabil talajra, egy szőnyegre és esetleg néhány kisebb eszközre van szükség. Így könnyen edzhetsz otthon a nappaliban vagy akár nyaralás közben is, ahol nincs edzőterem a közelben.
2. Minden gyakorlatra számtalan variáció létezik. A saját testsúllyal végzett gyakorlatok különféle változatokban végezhetők, így az edzés nem válik monotonná. Minden szögváltoztatás más‑más izomcsoportot terhel, így minden variáció új ingert jelent az izmoknak a fejlődéshez.
3. Nem feltétlenül kell edzőterembe járni. Mondjuk ki őszintén, nem mindenkinek felel meg az edzőtermi edzés. Persze említhetnénk a komfortzónából való kilépés fontosságáról szóló cikkünket, de ha valaki valamilyen okból nem szeretne vagy máshol már kilép a komfortzónájából, és az edzésnél inkább nyugalmat keres, az is teljesen érthető.

A saját testsúllyal végzett edzés hátrányai

Bár az otthoni edzésnek számos előnye van, a sportolók gyakran inkább az edzőtermi edzéshez vonzódnak. Ennek az alábbi okai lehetnek:

1. Gyakran nehéz elegendő terhelést biztosítani. Az otthoni edzés fő buktatója a nem elegendő terhelés, amely kulcsfontosságú az izomtömeg fejlesztéséhez. Ha egy sorozatban 40‑50 guggolást is könnyedén végzel, így nem fogsz izmot építeni. Az otthoni terhelés növelésére tett próbálkozások (például teli hátizsák vagy üvegek a kézben) gyakran inkább a sérülésveszélyt növelik, mintsem az edzés hatékonyságát. Ugyanakkor kimutatták, hogy az alacsony terhelésű edzés is nagyon hatékony lehet az izomtömeg megtartására.
2. Néhány izomcsoportot nehezebb edzeni. Egyes izomcsoportokat otthon könnyű edzeni (has, láb), másokat viszont nehezebb (hátizmok). Ezért fontos jól átgondolni az edzéstervet, hogy egyik izomcsoport se maradjon le.
3. Otthoni környezetben könnyebb elterelődni. Ha edzőterembe mész, valószínűleg 1‑2 gyakorlat után nem jut eszedbe átöltözni és abbahagyni az edzést. Lehet, hogy nincs kedved, de legalább végigcsinálod. Otthon ez a "gát" sokkal alacsonyabb, így könnyű elterelődni és félvállról venni az edzést.

Alapvető saját testsúlyos gyakorlatok

Saját testsúlyos edzésterv összeállításakor gondolj az alapgyakorlatokra, amelyek nehézségét igazítsd a saját képességeidhez. Legalább kezdetben válassz egész testet átmozgató gyakorlatokat, így fokozatosan minden izomcsoportot bekapcsolsz.

1. Fekvőtámasz

A saját testsúlyos gyakorlatok egyik királya a klasszikus fekvőtámasz, mellyel kar-, váll- és főként mellizmot edzhetsz. A könnyebb változat a térdelve végzett fekvőtámasz vagy a kezeket magasabb felületre helyezve végzett fekvőtámasz. A nehezebb változat a lábakat magasabb felületre helyezve végzett fekvőtámasz. 

2. Guggolás

Otthoni körülmények között is a guggolás alapvető gyakorlat a lábizmok fejlesztéséhez. Az alap guggolás súly nélkül önmagában is viszonylag könnyű, nehezítheted, ha kézi súlyzókat veszel a kezedbe. 

3. Bolgár guggolás

A hátsó lábadat helyezd egy magasabb felületre vagy padra, az elülső lábad legyen feszes. Hajlítsd be az elülső lábad, és lassan ereszkedj le, mintha kitörést végeznél, majd emelkedj vissza a kiinduló helyzetbe. Lábcsere után ismételd.

4. Húzódzkodás

Az egyik legjobb módja a hátizmok otthoni edzésének a húzódzkodás. Akár felső, akár alsó fogással, ez egy elég nehéz gyakorlat. Ha nem tudod még saját erőből végrehajtani, használj ellenállási gumit vagy kérj segítséget egy társadtól, aki tartja a lábad. 

5. Plank

Könyöktámasz, deszka vagy plank egy népszerű gyakorlat nemcsak a hasizmok fejlesztésére. Fókuszálj a helyes technikára, és próbáld végig feszesen tartani a tested.

6. Kézállás falnál támasztott lábakkal

Helyezd a kezed kb. 50 cm‑re a faltól, lendítsd fel a lábad kézállásba, és támaszd a lábad a falhoz. Kezdd néhány másodperccel, majd fokozatosan növeld a sorozat hosszát. A kézállás kiváló izometrikus gyakorlat a deltaizmokra, haladók akár kézállásban végzett fekvőtámaszokat is beiktathatnak.

Mi történik, ha saját testsúlyos edzést intervallumos edzéssel kombinálsz?

Saját testsúlyos edzés során az edzésedet úgynevezett intervallumokra is feloszthatod – ezek rövid edzésblokkok (általában 30 percig), amelyek magas intenzitású terheléssel zajlanak. Itt általában intenzívebb szakaszok váltakoznak kevésbé intenzív edzéssel vagy pihenővel.

Ezeknek az intervallumos edzéseknek az előnye, hogy rövid idő alatt viszonylag sok kalóriát égethetsz el, ami különösen akkor hasznos, ha fogyni szeretnél vagy javítani a szív- és érrendszeri egészségedet, de nincs sok időd. Ugyanakkor figyelj a magasabb sérülésveszélyre, és csak olyan gyakorlatokat végezz, amelyeket már tényleg jól tudsz – időkorlát alatt, amikor a lehető legnagyobb intenzitásra törekszel, valószínűleg kevésbé figyelsz a technikára, ezért tényleg jobb, ha a már bevált gyakorlatokat választod. Bár elsőre úgy tűnhet, hogy a saját testsúlyos edzés nem túl megterhelő, a testednek ugyanúgy szüksége van regenerációra, és különösen, ha minden nap (és ugyanazokra az izomcsoportokra) edzenél, könnyen túledzéshez vezethet.

Saját testsúlyos gyakorlatok, amelyek alkalmasak intervallumos edzéshez

1. Burpee

Állj vállszélességű terpeszbe, ereszkedj guggolásba, tedd a kezed a földre, rúgd hátra a lábad fekvőtámasz pozícióba, engedd le a tested a földre, majd emelkedj vissza és ugorj fel a kiinduló helyzetbe.

2. Kitörés

Állj egyenesen, karok a test mellett, egyik láb előre (vagy hátra) lép, térdek előre néznek, hát egyenes. Végezd a kitörést olyan mélyre, ameddig a helyes technika engedi. A térdeddel enyhén érintheted a földet. Másik változat az ugrós kitörés lábcserével vagy kézi súlyzóval.

3. Mountain climbers

A mozdulat plank pozícióban, kinyújtott karokkal kezdődik, majd az egyik térdet húzd a mellkasodhoz, majd vissza, ugyanezt a másik lábbal is. Váltogasd a lábakat, végig tartsd feszesen a törzsed. Ez egyfajta "futás plankban".

4. Orosz twist

Ülj le a földre behajlított térdekkel, végig tartsd egyenesen a hátad, és fordítsd a mellkasod és a kezed az oldaladhoz. Váltogasd az oldalakat. Ha van súlyod, foghatod a kezedben is.

5. Side skaters

Állj úgy, hogy a testsúlyod főleg az egyik behajlított lábadon van, a másik lábad hátra hajlítva. Ebből a helyzetből lépj oldalra a hátsó lábaddal, és helyezd rá a testsúlyod, a másik lábadat hátra lendítve.

Hogyan nézhet ki maga az edzés?

Erősítő edzés

Edzés előtt ne feledkezz meg a bemelegítésről és az ízületi mobilizációs gyakorlatokról. Ezután jöhet maga a fő edzésrész, ahol az egyes gyakorlatokat végzed. Jellemzően minden gyakorlatból 3–4 sorozatot végzünk, 10–20 ismétléssel. A sorozatok közötti pihenő legyen rövid, kb. 30 másodperc, maximum 60 másodperc.

Teljes útmutatót az otthoni edzéshez, példákkal együtt, megtalálod a #makamdoma cikksorozatban. A cikkek férfiaknak és nőknek szólnak, de természetesen nem kötelező így szétválasztani, olyan edzést állíthatsz össze, ami neked a legjobban megfelel.

Intervallumos edzés

A HIIT típusú intervallumos edzést saját teljesítményedhez igazíthatod. Kezdőknek érdemesebb a pihenő javára választani az arányt (pl. 15 másodperc edzés, 45 másodperc pihenő), haladók akár hosszabb edzésidővel is dolgozhatnak (pl. 30 másodperc edzés, 15 másodperc pihenő).

Van, akinek tetszik az a változat, amikor a pihenő helyett alacsonyabb intenzitású gyakorlatot végzünk. Pl. 20 másodpercig ugrós guggolás, 15 másodpercig sima guggolás vagy fordítva.

HIIT edzés példa

1. Váltott ugrós kitörés 30 sec., 30 sec. pihenő
2. Plank vállérintéssel 30 sec., 30 sec. pihenő
3. Mountain climbers 30 sec., 30 sec. pihenő
4. Guggolás 30 sec., 30 sec. pihenő
5. Fekvőtámasz 30 sec., 30 sec. pihenő

Sorozat után 1 perc pihenő. Összesen 3–4 sorozatot végezz. Ehhez is készítettünk részletes cikkeket, videóval együtt, a teljes testes HIIT edzésről.

Mit érdemes ebből megjegyezni?

A saját testsúlyos edzés egyszerű, és szinte bárhol végezhető. Az alapot általában többízületes, komplex gyakorlatok jelentik, amelyek egyszerre több izomcsoportot terhelnek, így az edzés alkalmas a stabilitás fejlesztésére és a mélyen fekvő izmok erősítésére is.

A saját testsúllyal végzett erősítés hátránya gyakran az egyes gyakorlatok alacsony terhelése, ezért az izomépítés nehezebb és általában kevésbé hatékony, mint az edzőteremben. Ennek ellenére az edzés alkalmas a kondíció javítására, fogyásra, és nagyon hatékony az izomtömeg megtartására is.

Gyakran ismételt kérdések (GYIK)

1. Segít a saját testsúlyos edzés izmot építeni?

Bár az izomtömeg építéséhez a nagyobb terhelésű edzés kétségtelenül hatékonyabb, saját testsúlyos gyakorlatokkal is hatékonyan megtarthatók és részben fejleszthetők az izmok.

2. Ajánlott minden nap saját testsúllyal edzeni?

Az edzések gyakorisága mindig az intenzitástól, az edzés hosszától és az edzett izomcsoportoktól függ. Mivel a saját testsúlyos edzés intenzitása alacsonyabb, mint a nagyobb terhelésű edzésé, gyakrabban is végezhető – de fontos tudni, hogy ez a mozgás is bizonyos "stresszt" jelent az izmoknak, ezért időt kell hagyni a regenerációra, és megfelelően elosztani az egyes izomcsoportokat, hogy ne ismétlődjenek több napon keresztül. Kezdőknek a legideálisabb a heti 3–4 alkalom.

3. Melyek a leghatékonyabb saját testsúlyos gyakorlatok?

Ahogy a súlyzós edzésnél is, a leghatékonyabbak a komplex gyakorlatok, például fekvőtámasz, húzódzkodás, kitörés, guggolás, plank stb.