„Szeretnék valamilyen fehérjét beszerezni, de attól tartok, hogy rosszul leszek tőle, mert nem tudom megemészteni a laktózt.” Magadra ismersz? A fehérjék a sporttáplálkozás legelterjedtebb étrend‑kiegészítői közé tartoznak, és a piacon számos forrásból származó készítmény közül választhatunk. Nem mindenkinek van azonban teljesen korlátlan választási lehetősége. Vajon a laktózintolerancia akadályt jelent a protein fogyasztásában? Ennek járunk utána a következő cikkben.
Mi az a laktóz, és hol találjuk meg?
A laktóz egy diszacharid (cukor), amely glükóz és galaktóz monoszacharidokból áll. Ez az emlősök (így az ember) tejének fő szénhidrát-összetevője, jelentős szerepet játszik a fiatal állatok táplálkozásában, és a tejnek, valamint a tejtermékeknek a jellegzetesen édes ízt kölcsönzi.
Hogyan ismerhető fel a laktózintolerancia?
A laktóz lebontásához a vékonybélben elengedhetetlen a laktáz enzim jelenléte. Ha a laktáz enzim mennyisége nem elegendő, a szervezet nem képes lebontani és felszívni a bevitt laktózt, amely így a vastagbélbe kerül, ahol vizet köt meg, és a bélbaktériumok tovább bontják, aminek következtében kellemetlen tünetek jelentkeznek, amelyek a laktózintoleranciára jellemzőek, mint például hasmenés, puffadás és hasi fájdalom.
Úgy tűnhet, hogy aki laktózintoleranciával küzd, az valójában beteg, de a valóság ennél kicsit összetettebb. A laktáz enzim szintje a vegyes étrendre való áttérés során fokozatosan csökken.
Hogy mennyire marad meg vagy tűnik el az aktivitása, az mindannyiunknál genetikailag meghatározott, ebben az esetben elsődleges laktózintoleranciáról beszélünk. Előfordulhat úgynevezett másodlagos laktózintolerancia is, amely a bélbetegségekkel (bélgyulladások, kezeletlen cöliákia) összefüggésben jelentkezik.
Milyen fehérjékre kell odafigyelni laktózproblémák esetén?
Ahogy már említettük, a laktóz fő forrása a tej. Logikusan következik, hogy a tejsavó és kazein proteinekről csak álmodozhatunk. Azonban nem kell elkeseredni, ezek között is biztosan találunk megfelelő proteint!
Laktózintolerancia esetén sajnos nem lehet meghatározni semmilyen „biztonságos napi laktózbevitelt”. A tolerancia mértéke éppen a laktáz enzim aktivitásától függ, amely mindannyiunknál eltérő. Itt különösen igaz, hogy ami az egyiknek megfelelő, az a másiknak nem biztos, hogy jó (EFSA, 2010).
Hogyan állapítható meg a fehérje laktóztartalma?
- A laktóz a fehérje feltüntetett tápértékadataiban „ebből cukrok” megnevezés alatt szerepel.
- A laktóztartalom pontosan csak az ízesítetlen és édesítetlen készítményeknél határozható meg, ahol az egyetlen szénhidrátforrás maga a laktóz.
- Az ízesített proteinek összes szénhidráttartalmát a termék összetevőiben található hozzávalók is növelhetik. Leggyakrabban ezek az íz és aroma anyagok, így nem lehet pontosan meghatározni, mennyi laktózt tartalmaz a termék.
- Ízesített készítményeknél tehát csak a „legmagasabb lehetséges” laktóztartalom állapítható meg. Az egyes ízek közötti különbségek szemléltetésére a Vilgain Grass‑Fed Whey Protein natúr és csokoládé változata került kiválasztásra. Kétség esetén érdemes a gyártóhoz fordulni, vagy olyan fehérjét választani, amely garantáltan „laktózmentes” tulajdonsággal rendelkezik.
Az ízesítetlen fehérje laktóztartalma határozható meg a legpontosabban
Az ízesített fehérje akár kevesebb laktózt is tartalmazhat
Mi a helyzet a népszerű tejsavófehérjék laktóztartalmával?
1. Tejsavó koncentrátumokat laktózproblémák esetén inkább felejtsük el
A tejsavó-koncentrátum a sporttáplálkozás legnépszerűbb fehérjeforrása, átlagos laktóztartalma 4–6 g/100 g fehérje.
Annak ellenére, hogy egy adagolókanálnyi fehérje körülbelül 1,5–2 g laktózt tartalmaz, a tejsavó-koncentrátumok a laktózintoleranciában szenvedők számára a tejsavó készítmények közül a legkevésbé alkalmasak.
2. Tejsavó-izolátumokat laktózintoleranciások is fogyaszthatnak
Ha már elfogadtuk, hogy a tejsavó-koncentrátumokat jobb másokra hagyni, akkor itt a megoldás a tejsavó-izolátumok formájában.
Átlagos laktóztartalmuk körülbelül 2 g/100 g termék, így a tejsavó-izolátumokat laktózintoleranciások is bátran fogyaszthatják.
3. Az izolátumból készült tejsavó-hidrolizátumok szintén jó választásnak számítanak
A hidrolizátumokat készíthetik tejsavó-koncentrátumból vagy tejsavó-izolátumból is. A bennük lévő fehérje mennyisége mellett a hidrolizátumok laktóztartalma is eltérő lehet.
Az izolátumból készült hidrolizált fehérjék kevesebb laktózt tartalmaznak, ezért laktózintoleranciások számára jobb választásnak számítanak.
Ha továbbra is aggódunk, a piacon elérhetők speciális tejsavó készítmények is, amelyek alacsony laktóztartalommal rendelkeznek.
Speciális tejsavófehérjék
| Termék | Laktóztartalom | Laktóztartalom adagonként (30 g) |
| Vilgain Lactose Free Whey Protein | max 0,04 g/100 g | 0,01 g |
| BioTech USA ISO Whey ZERO | - | <0,1 g /100 ml kész ital |
Mi a helyzet a kazeinfehérjékkel?
A hagyományos kazeinfehérjék átlagosan kb. 4,5 g laktózt tartalmaznak 100 g készítményben, ami már olyan mennyiség, amely egyesek emésztőrendszerében komoly problémákat okozhat.
A kazeineket ezért nem lehet általánosan ajánlani laktózintoleranciásoknak. Van, aki gond nélkül meg tudja emészteni, másnak viszont egy ilyen „fehérjeturmix” komoly gondot okozhat. Vannak ugyanis olyanok, akiknél már a nyomokban előforduló laktóz is panaszt okoz, ezért mindig érdemes a józan észre és a saját tapasztalatokra hagyatkozni.
Mit érdemes ebből levonni?
Végezetül szeretném ismét hangsúlyozni, hogy köztünk jelentős különbségek vannak. Ha laktózintoleranciával küzdesz, valószínűleg már kitapasztaltad, hogy mennyi laktózt tudsz gond nélkül tolerálni, és mi az, ami már túl sok lenne.
Erre a megfelelő protein kiválasztásakor is gondolni kell. Egy kis odafigyeléssel a laktózintolerancia sem akadálya a kitűzött cél elérésének, csak a megfelelő tejsavófehérjét vagy egy minőségi vegán fehérjét kell választani.
