Gainerek és szénhidrátok

Szénhidrátkészítmények

A szénhidrátok és szénhidrátitalok, köznyelvi nevükön szachariditalok, sok sportoló étrend‑kiegészítő tervének népszerű részét képezik – biztosítják a szükséges energiát és segítenek az edzés utáni regenerálódásban. A szénhidrát‑kiegészítők, és elsősorban a gainerek a kalóriabevitel növelésének is kényelmes módja, amit különösen azok értékelnek, akik súlygyarapodást vagy izomtömeg‑növelést próbálnak elérni. Tehát mivel egészítsd ki a táplálékkiegészítőket?

• Gainerekel, amik szénhidrát‑fehérje italok, amelyeket a szénhidrát és a fehérje aránya szerint kemény (több szénhidrát) és lágy (több fehérje) gainerekre osztanak.
• Energiazselékel, amelyek a szénhidrátok mellett vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb bioaktív anyagokat is biztosítanak. Ezek tömény energiaitalok, ezért ügyeljünk arra, hogy megfelelően igyuk meg őket.
• All‑in‑one kiegészítőkel, szénhidrátokból, fehérjékből, aminosavakból és egyéb anyagokból álló átfogó kiegészítők, amelyek hosszabb ideig tarthatnak jóllakottan. Kivételes esetekben alkalmi étkezés helyettesítésére is szolgálhatnak.
• Az egykomponensű szénhidrátok, mint például a maltodextrin, a dextróz vagy a xilit magukban, fehérjeitalok részeként vagy édesítőszerként is használhatók.

Melyik szénhidrátot mikor érdemes beiktatni?

A normál étrendben a szénhidrátok a teljes energiabevitel 45–65%-át teszik ki. Ez az arány nagymértékben változhat, ha valaki hízni vagy fogyni próbál. Ezeket az általános tippeket edzés vagy egyéb testmozgás tekintetében megfogadhatod:

• edzés előtt vegyél be komplex (lassú) szénhidrátokat, amelyek fokozatosan szabadulnak fel a szervezetedben. A zabpehely, a rizs, a kenyér vagy egy gainer jó forrás lehet, de ügyeljünk a szénhidrát forrására;
• edzés közben általában nem szükséges szénhidrátot bevinni. Ez alól kivételt képeznek a hosszú, intenzív tevékenységek, amelyek során energiazseléket vagy egyszerű cukrokat fogyaszthatsz;
• edzés után a kimerült glikogénraktárak feltöltésére van szükség, amiben az egyszerű cukrok azonnal segíthetnek. Jó edzés utáni táplálékkiegészítő lehet a hard gainer, ami "gyorscukrokban" gazdag. Majd az összetett szénhidrátokat hasznos pótolni;
• egy edzésmentes napon is beiktathatsz egy gainert vagy egy mindenre kiterjedő kiegészítőt, hogy növeld a kalóriabeviteledet.