Gainerek és szénhidrátok

Szénhidrátkészítmények

A szénhidrátok és szénhidrátitalok, köznyelvi nevükön szachariditalok, sok sportoló étrend‑kiegészítési tervének népszerű részét képezik – biztosítják a szükséges energiát és segítenek az edzés utáni regenerálódásban. A szénhidrát‑kiegészítők, és elsősorban a gainerek a kalóriabevitel növelésének is kényelmes módját jelentik, amit különösen azok értékelnek, akik súlygyarapodást vagy izomtömeg‑növelést próbálnak elérni. Mivel egészítsd ki tehát a táplálékkiegészítőket?

• Gainerekkel, vagyisszénhidrát‑fehérje italokkal, amelyeket a szénhidrát és a fehérje aránya szerint kemény (túlsúlyban a szénhidrát) és lágy (túlsúlyban a fehérje) gainerekre osztanak.
• Energiazselékkel, amelyek a szénhidrátok mellett vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb bioaktív anyagokat is biztosítanak. Ezek koncentrált energiaitalok, ezért ügyeljünk arra, hogy elegendő folyadékot fogyasszunk mellettük. 
• All‑in‑one kiegészítőkkel, vagyisszénhidrátokból, fehérjékből, aminosavakból és egyéb anyagokból álló komplex kiegészítőkkel, amelyek hosszabb ideig biztosítanak teltségérzetet. Kivételes esetekben időnként az étkezés helyettesítésére is szolgálhatnak.
• Az egykomponensű szénhidrátok, mint például a maltodextrin, a dextróz vagy a xilit magukban, fehérjeitalok részeként vagy édesítőszerként is használhatók.

Melyik szénhidrátot mikor érdemes beiktatni?

A normál étrendben a szénhidrátok a teljes energiabevitel 45–65%-át teszik ki. Ez az arány nagymértékben változhat, ha valaki hízni vagy fogyni próbál. Edzés vagy fizikai tevékenység során alkalmazhatod ezeket az alapvető tanácsokat:

• edzés előtt iktass be komplex (lassú) szénhidrátokat, amelyek fokozatosan szabadulnak fel a szervezetedben. A zabpehely, a rizs, a kenyér vagy egy gainer megfelelő forrás lehet- ügyeljünk azonban a szénhidrát forrására;
• edzés közben általában nem szükséges szénhidrátot bevinni. Ez alól kivételt képeznek a hosszú, intenzív tevékenységek, amelyek során energiazseléket vagy egyszerű cukrokat fogyaszthatsz;
• edzés után szükséges feltölteni a kimerült glikogénraktárakat, amiben az egyszerű cukrok azonnal segíthetnek. Ideális edzés utáni táplálékkiegészítő lehet a hard gainer, ami "gyorscukrokban" gazdag. Később érdemes pótolni az összetett szénhidrátokat;
• egy edzésmentes napon is beiktathatsz egy gainert vagy egy mindenre kiterjedő kiegészítőt, hogy növeld a kalóriabeviteledet.