Fehérjeporok

Fehérjeporok és fehérjeitalok

A fehérjepor vagy fehérje minden sejt és szövet alapvető építőköve, amely aminosavakból áll. Az emberi szervezetben számos funkciót lát el, például szerkezeti, szállítási, szabályozó vagy védőfunkciókat. A zsírokkal és szénhidrátokkal együtt az egyik alapvető makrotápanyag, amelyek megfelelő bevitelét elsősorban változatos étrenddel kell biztosítani.

A sporttáplálkozásban azonban a fehérje olyan (általában por alakú) táplálékkiegészítőre utal, amely legalább 70%-ban fehérjét tartalmaz. A fehérjepor az emberi szervezetben lévő fehérje könnyű pótlására szolgál, függetlenül az aktuális fitneszcéltól.

Mire jó a fehérjepor?

A megfelelő fehérjebevitel fontos az egész szervezet megfelelő működéséhez. Még fontosabbá válik, ha fogyni, izomtömeget növelni vagy a fizikai aktivitást fokozni szeretnénk. Fehérjebevitel:

• segít fenntartani az izomtömeget,
  
• támogatja az anyagcsere működését,
  
• elősegíti a regenerálódást,
  
• csökkenti az éhségérzetet,
• elősegíti a csontok egészségét.

Fehérjeporok 101 vagy fehérjepor szelekció kezdőknek

A fehérjekiegészítőt több kritérium alapján lehet kiválasztani. Az egyik legfontosabb, a fehérje minőségét meghatározó tényező a fehérje eredete. Ebből a szempontból két alapvető forrást lehet megkülönböztetni - állati és növényi.

Állati fehérje

Az állati fehérjeport magasabb minőségű fehérjetípusnak tekintik, főként a jobb felhasználhatósága és a fehérje minősége miatt, ami az esszenciális aminosavak komplex spektrumának köszönhető. Az állati fehérjeporokat tovább lehet osztani:

• A tejfehérje a tehéntejnek csak egy kis részét teszi ki, amely az élelmiszeriparban felhasználható a termékek fehérjével való dúsítására vagy önálló fehérjekészítményként. Kazeinből (80%) és tejsavóból (20%) áll. 
  
• A tejsavófehérje, más néven whey protein 70‑95% fehérjét tartalmaz, és az egyik legjobb minőségű és legnépszerűbb fehérjeforrás. Három különböző formában - koncentrátum, izolátum, hidrolizátum - kapható, amelyek előállítási módszere, tartalma és tulajdonságai különböznek egymástól. A tejsavófehérje az egyik leggyorsabban emészthető fehérjeforrás, ami alkalmassá teszi edzés utáni fogyasztásra.
  • A tejsavókoncentrátum egy sokoldalú fehérjekiegészítő, amely verhetetlen ár/teljesítmény aránnyal rendelkezik. Ez a legnépszerűbb fehérjepor a piacon, amely a zsírok és cukrok arányának köszönhetően jobb ízű.
  • A tejsavó izolátumot magas fehérjetartalom, alacsony zsír- és laktóztartalom jellemzi - így alkalmas lehet laktózérzékenyek számára is.
  • A tejsavó-hidrolizátum vagy hidro egy enzimatikusan hasított fehérje, amely könnyebben felszívódik és gyorsabban ellátja az izomszövetet. Hátránya a magas ára.
• A kazeinfehérje viszont a lassan emészthető fehérjék csoportjába tartozik. Általában 70‑80% fehérjét tartalmaz, és hosszabb ideig növeli az aminosavak koncentrációját a vérben. Tulajdonságai miatt különösen népszerű késő este (innen származik az éjszakai fehérje elnevezés).
• A tojásfehérje két különböző formában - folyékony vagy szárított - vásárolható meg. A szárított tojásfehérje körülbelül 80% fehérjét tartalmaz, míg a folyékony tojásfehérje csak 10%-ot. Előnyük a szinte elhanyagolható szénhidrát- és zsírtartalom, de jelentős hátrányuk az ízük.
• A marhafehérje akár 90%-ban tartalmaz fehérjét, és bár állati fehérjéről van szó, az izomtömeg építésében való hasznossága a tejsavófehérjéhez képest alacsony. Kevesebb esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyek az izomfehérje képződésének serkentésében fontos szerepet játszanak.
  
• A rovarfehérje sok ember számára a táplálkozás jövőjét jelenti. És az akár 90%-os fehérjetartalommal, a nulla szénhidráttartalommal és az egészséges zsírok jelentős részével nagyon is igazuk van.
  

A többkomponensű fehérje egy olyan speciális típus, amelyben több, különböző emésztési sebességű fehérjét kombinálnak, hogy hosszabb időn keresztül biztosítsák az izmok fehérjével való ellátását. A szokásos kombináció a tejsavófehérje (leggyakrabban koncentrátum és izolátum) és kazeinfehérje keveréke, de a tojás vagy más fehérje hozzáadása sem kivétel.

Növényi fehérje

A növényi fehérjék kevésbé értékes alternatívát alkotnak az állati fehérjékkel szemben, ami az aminosavak összetett spektrumának hiányából adódik - egyes aminosavak kevésbé vannak jelen, mások pedig teljesen hiányoznak (aminosav‑kiegészítőkkel megoldható). Az állati komponens hiánya miatt gyakran nevezik őket vegán fehérjéknek. Ezért alkalmasak tehéntejfehérje‑allergiával vagy laktózérzékenységgel küzdő egyének számára is. A legelterjedtebb és legjobb növényi fehérjék közé tartoznak:

• A szójafehérje a leggyakrabban használt növényi fehérje, amely az állati fehérjékhez hasonló hatású, de adagját növelni kell. Nagy mennyiség (napi 60 g‑nál több) fogyasztásakor óvatosan kell eljárni, mivel emésztési problémákat okozhat.
• A kenderfehérjejelenleg az egyik legnépszerűbb növényi fehérje, akárcsak a legtöbb más kendertermék. Az izomépítés és az erőfejlesztés szempontjából azonban nem tartozik a legjobb minőségűek közé.
• A borsófehérje az egyik legjobb minőségű növényi fehérje. Gazdag rosttartalommal és leucinnal is rendelkezik, amely a legnagyobb anabolikus potenciállal rendelkező aminosav. 

Mivel az egyes növényi források aminosavspektruma nem teljes, a növényi fehérjéket gyakran kombinálják, hogy növeljék hasznosságukat. Az egyik legjobb kombináció a borsó-rizsfehérje, amelyet mi is használunk a Növényi alapú fehérjéinkben. 

Minőségi jelek

A fehérje‑kiegészítők esetében számos címkével találkozhat, amelyek a fehérje minőségét jelzik. A leggyakoribbak a CFM, a Grass‑Fed vagy a natív fehérje:

• a CFM‑fehérjék a keresztáramú szűrési technológiával előállított fehérjékre utalnak, amely manapság szinte minden tejsavófehérjére jellemző;
  
• a Grass‑Fed fehérjéket szabadon tartott, fűvel táplált tehenek tejéből állítják elő, ami kedvezőbb zsírsavösszetételt biztosít, és a legjobb minőségű fehérjékké teszi őket. Kínálatunkból kipróbálhatod a Grass‑Fed Whey Protein vagy a Grass‑Fed Whey Protein Isolate fehérjéket;
• a natív fehérjék előállítására friss tej van használva, nem pedig a tejipar melléktermékeként keletkező "hulladék" savó. Ez egy kiváló minőségű és árú fehérje.
  

Fehérjeporok ízlés szerint

Vajon egy fehérjeporok evergreen‑t választod vanília, csokoládé, banán és eper formájában, vagy valami szokatlant? A fehérjepor ízek az elmúlt években robbanásszerűen terjedtek el, így semmi akadálya, hogy olyan fehérjeitalokat fogyassz, mint a népszerű pumpkin spice latte, az áfonyás cheesecake vagy a chai latte. 

Univerzális felhasználású ebben a tekintetben az ízesítés nélküli fehérje, amely nem tartalmaz adalékanyagokat és 100%-os tisztaságú. Ízesíthető fagyasztva szárított porral, kakaóval vagy más összetevőkkel. 

Célszerű azonban minden ízesítőanyag eredetét ellenőrizni - szintetikus vagy jó minőségű természetes színezékek és aromákról van szó? Szerencsére az olcsó helyettesítő anyagok kora lassan a múlté, de még mindig javasolt ellenőrizni az egyes fehérjék összetevőit.

Mikor és hogyan használni a fehérjeport?

Leggyakrabban a fehérjeporok edzés körül vannak fogyasztva (ebben az esetben ideális a fehérjeport vízzel keverni), más anyagokkal együtt, amelyek fokozzák a fizikai teljesítményt, segítik a regenerálódást és az azt követő izomnövekedést. A fehérjeitalok azonban a nap bármely szakában (akár tejjel kombinálva is) fogyaszthatók az általános fehérjebevitel kiegészítésére. Tudj meg többet cikkünkből, amelyben elmagyarázzuk, mikor érdemes fehérjét inni.

A fehérjeturmix csak egy a fehérjepor számos felhasználási módja közül. Felhasználható főzéshez, sütéshez, turmixok, palacsinták vagy akár házi készítésű fagylalt készítéséhez is. A fehérjéporral készült ételekhez a Vilgain receptek oldalon inspirálódhatsz.

Mennyi fehérjeport használni naponta?

Az ajánlott napi fehérjebevitel függ az életkortól, a nemtől, a fizikai aktivitási szinttől, az izomtömeg nagyságától, a fitneszcéloktól és az általános egészségi állapottól. Az általános ajánlások a következők:

A terhes nőknek vagy az idősebbeknek, akiknek a testében izomtömeg‑vesztés tapasztalható, szintén szükségük van a fokozott fehérjebevitelre. Hosszú távon célszerű, ha a fehérjekészítmények a napi fehérjebevitel kisebb hányadát teszik ki. Mindig a változatos étrend legyen az alap. Tudj meg többet a cikkünkben, amelyben átfogóan tárgyaljuk a napi fehérjebevitelt.

Milyen kiegészítőt vegyek, ha a legjobb fehérjét akarom…

…fogyáshoz?

Az elegendő (megnövelt) fehérjebevitel elengedhetetlen, ha fogyni próbálunk - a fehérje fokozza az anyagcserét, megakadályozza az izomvesztést, és az összes makrotápanyag közül a legnagyobb telítőerővel rendelkezik. Ebből a szempontból szinte minden fehérje megfelelő táplálékkiegészítőnek tekinthető a fogyókúrás erőfeszítések során. 

Alacsony cukor- és zsírtartalma miatt a tejsavó izolátum tűnik a legjobb kiegészítőnek. Érdemes kipróbálni néhány, kifejezetten fogyókúrás célokra kifejlesztett kiegészítőt is - ilyen például a Vilgain Diet Whey, amely természetes kivonatokkal is dúsítva van és támogatja a fogyást.

…izomnövekedéshez?

A fehérjék minden izomszál építőkövei, és még akkor sem kerülhető el a fokozott fehérjebevitel, ha izomépítésre törekszünk. Ár/teljesítmény arány szempontjából a legjobb fehérje a tejsavófehérje, amely könnyen és gyorsan pótolja a fehérjét a nap bármely szakában. 

A fehérjéket kiegészíthetjük az étrendben "éjszakai" kazein fehérjével, amelyet lassú felszívódás jellemez, és megakadályozza az izomkatabolizmust az éjszaka folyamán. A kalóriatöbblet szintén fontos a súly- és izomgyarapodás során, amiben egy fehérje‑szénhidrát gyarapító segíthet. 

…sütéshez?

A sütik, desszertek és egyéb finomságok ideális módja annak, hogy fehérjét adjunk az "unalmas" étkezési rutinhoz. A probléma azonban rögtön a megfelelő fehérje kiválasztásánál kezdődik. Aki sütött már klasszikus fehérjével, az tudja, hogy ha nem óvatos, a fehérje könnyen csomósodik, és a végeredmény ritkán lesz lágy és bolyhos. Ezen okok miatt fejlesztettünk ki egy egyedi fehérjeport sütésre, amely nem okoz csalódást egyetlen szakácsnak sem.

Egyéb fehérjetartalmú étrend‑kiegészítők

A fehérjepor vagy az R2D fehérjeital nem az egyetlen étrend‑kiegészítő, amely segít a megfelelő fehérjebevitelben. Ha eleged van a folyékony formában lévő fehérjéből, kipróbálhatsz más minőségi fehérjeforrásokat is:

• fehérjeszeletek,
• szárított hús,
• fehérje krémes kenők,
• fehérjetartalmú gabonafélék,
• fehérje mug cake vagy
• fehérje palacsinta.
  

Ha nem tudod, melyik fehérjéhez nyúlj, látogass el magazinunkba, ahol tanácsokat adunk a megfelelő fehérje kiválasztásához. Ha garantált minőséget keresel, próbáld ki a 100%-ban természetes forrásból származó Vilgain fehérjéket.