- A premenstruációs szindróma a termékeny korú nők több mint felét érinti.
- Kutatások szerint bizonyos gyógynövények, vitaminok vagy ásványi anyagok segíthetnek enyhíteni a PMS kellemetlen tüneteit.
A premenstruációs szindróma (PMS) a menstruációs ciklussal összefüggő fizikai, pszichológiai és viselkedési tünetek összessége, és statisztikák szerint a termékeny korú nők 50–60%-a szenved tőle, amelyet a WHO átlagosan 15–49 év közé sorol. Találkozhattál már a PMDD rövidítéssel is, ami a premenstruációs diszforiás zavart jelenti – ez a PMS extrém és súlyos formája, amely teljesen megbéníthatja a nő mindennapi működését.
A mai cikk célja, hogy bemutassa azokat a mikrotápanyagokat és gyógynövényeket, amelyeket a PMS vagy akár a PMDD tüneteinek enyhítése szempontjából vizsgáltak – átfogó képet ad arról, mire számíthatsz tőlük.
A PMS enyhítésével kapcsolatban vizsgált anyagok
1. Mikrotápanyagok
1. Kalcium
A kalciumot már számos tanulmány vizsgálta a PMS tüneteivel összefüggésben, és a legtöbb egyértelműen pozitív eredményről számol be. Hatékonyságát megfigyelték idegesség, ingerlékenység, depressziós állapotok, puffadás, fejfájás vagy mellfájdalom, fáradtság, valamint görcsök vagy hátfájás esetén is. Egy 2019‑es szisztematikus áttekintés arra is rámutat, hogy a kalcium és a D‑vitamin hiánya a luteális fázisban súlyosbíthatja a PMS tüneteit, míg ezen mikrotápanyagok pótlása enyhítette a panaszokat.
Egy 2017‑es tanulmányban a kutatók 500 g kalciumot adtak a résztvevőknek 2 hónapon keresztül, ami jelentős javulást eredményezett a fent említett tünetekben.
2. D‑vitamin
Ahogy már említettük, a D‑vitamin kalciummal együtt enyhítheti a PMS tüneteit. Hasonló eredményeket mutattak ki önmagában a D‑vitamin esetében is, amelyet 2 hónapon át alkalmaztak. Egy 2024‑es kutatás szintén megerősítette a PMS‑hez kapcsolódó fizikai és pszichológiai tünetekre gyakorolt pozitív hatását.
A korábbi tanulmányokban alkalmazott dózisok gyakran nagyon magasak voltak, de a legújabb, 2024‑es kutatás már 1,25 mg dózis hatékonyságát igazolta 16 héten keresztül.
3. Magnézium
A magnézium általánosságban nélkülözhetetlen a normál pszichés működéshez, az idegrendszer működéséhez, valamint a fáradtság és kimerültség csökkentéséhez. Nem meglepő tehát, hogy a PMS kapcsán is az egyik legígéretesebb terápiás lehetőség. Tanulmányok szerint a magnézium pótlása valóban hatékony lehet a PMS tüneteinek enyhítésében, különösen szorongásos állapotok és egyéb tünetek esetén. Ugyanakkor a magnézium formája is számít – a szervetlen változatnál nem tapasztaltak hatást, míg a szerves magnézium PCA vegyület 2 hónapos alkalmazása javulást eredményezett.
A magnéziumnak van még egy fontos tulajdonsága – fokozza bizonyos NSAID gyógyszerek (amelyeket tipikusan menstruációs fájdalmakra használnak) felszívódását, hatékonyságát és toleranciáját. Ezt a hatást különösen Ibalgin, Brufen és más ibuprofén‑tartalmú készítmények esetében igazolták. A magnézium kombinációját a gyógyszerészek is gyakran ajánlják a patikákban.
A PCA‑val végzett, hatékonyságot igazoló vizsgálatban 360 mg magnéziumot tartalmazott az adag. A korábbi kutatások alapján is érdemes szerves formákat (malát, citrát, biszglicinát stb.) választani, amelyek jobban hasznosulnak.
4. B6‑vitamin
A B6‑vitamin többek között hozzájárul a normál pszichés és idegrendszeri működéshez, különösen fontos szerepet játszik a neurotranszmitterek (pl. GABA, szerotonin, dopamin, noradrenalin stb.) szintézisében. Ezért évtizedek óta vizsgálják a PMS tüneteinek enyhítésében – a kutatási eredmények azonban meglehetősen vegyesek. Egy nagy metaanalízis szerint a 13 vizsgált tanulmányból 7 mutatott pozitív hatást, 5 nem talált semmilyen hatást, egyben pedig csak a kutatók észleltek javulást, a résztvevő nők maguk nem. Újabb kutatások többé-kevésbé megerősítik a B6‑vitamin pozitív hatását, de hangsúlyozzák, hogy a legtöbb tanulmány minősége alacsony volt. A jobb minőségű vizsgálatok közül három a négyből igazolta a B6‑vitamin hatását. Hatékonynak tűnik a B6‑vitamin, az E‑vitamin és a ligetszépe kombinációja is (lásd a Gyógynövények részt).
Fontos megjegyezni, hogy a vizsgálatokban nagyon magas B6‑vitamin dózisokat alkalmaztak, 50 mg‑tól gyakran 100 mg felett – a dózis nagysága azonban nem korrelált a pozitív hatással. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság 2023‑ban a felnőttek számára napi 12 mg felső határt javasolt. Úgy tűnik tehát, hogy a kulcs a megfelelő B6‑vitamin‑ellátottság, a napi ajánlott adag túllépése nem kívánatos. Az intervenció időtartama a vizsgálatokban leggyakrabban 2 hónap volt.
5. Omega‑3 zsírsavak
Az omega‑3 zsírsavak PMS‑re gyakorolt hatását vizsgáló tanulmányok szintén ellentmondásosak, de egy 2022‑es elemzés megerősíti, hogy az elérhető irodalom szerint csökkenthetik a kellemetlen tünetek mértékét. Ugyanakkor felhívja a figyelmet más lehetséges tényezőkre is, amelyeket a vizsgálatok nem vettek figyelembe. További megfigyelés, hogy a hatás valószínűleg nő az omega‑3 szedésének időtartamával. Egy 2024‑es publikáció különösen a düh, depressziós érzések vagy a mindennapi tevékenységek végzésének képessége terén igazolta a pozitív hatást.
A legújabb vizsgálatban 1 g omega‑3‑at adtak 2 hónapon keresztül.
6. E‑vitamin
Az E‑vitamin elsősorban a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez járul hozzá, egyes tanulmányok azonban igazolták pozitív hatását a PMS tüneteinek enyhítésében, különösen fejfájás, fáradtság, étel utáni sóvárgás, sírósság, depressziós érzések, álmatlanság, hangulatingadozás, ingerlékenység vagy szorongás esetén. Vannak azonban olyan vizsgálatok is, amelyek nem találtak hatást. A legtöbb kutatás tokoferol formájú E‑vitaminnal dolgozott.
Ahogy fentebb már említettük, egy 2019‑es tanulmány potenciált lát a B6‑vitamin, a ligetszépe és az E‑vitamin tokotrienol formájának kombinációjában – a szerzők szerint ezek hatékonyabbak, mint a tokoferol, és a PMS tüneteinek terápiájában jobb alternatívát jelenthetnek.
Tokoferol esetén a vizsgálatokban 100–200 mg közötti dózisokat alkalmaztak, tokotrienol formában pedig 30 mg volt a hatékony napi adag (B6‑tal és ligetszépével kombinálva). A hatás megjelenéséhez szükséges idő valószínűleg kb. 2 hónap. Egy 2023‑as tanulmány azonban már 7 napos tokoferol szedés után is javulást tapasztalt a PMS tüneteiben a luteális fázisban.
2. Gyógynövények
1. Ginkgo biloba
A Ginkgo biloba elsősorban a memóriára és a koncentrációra gyakorolt hatásairól ismert. Egyes tanulmányok szerint azonban a PMS‑hez kapcsolódó kellemetlen tünetek csökkentésében is lehet szerepe. Javulást figyeltek meg a fizikai és pszichológiai tünetek terén, különösen a mellfájdalom és -feszülés esetén.
A tanulmányokban leggyakrabban napi 40–80 mg kivonatot alkalmaztak. Az alkalmazást a ciklus 16. napjától a következő ciklus 5. napjáig ajánlják (azaz ovuláció környékétől a vérzés végéig). Ezt a sémát ismétlik folyamatosan. A Ginkgo hatásának megjelenési ideje PMS esetén nincs pontosan meghatározva, más területeken 4–6 hét után jelentkezik.
2. Sáfrány (Crocus sativus)
A sáfrány viszonylag ritka és drága fűszer, de hatásait más területeken is vizsgálják, például az emésztés támogatásában vagy a PMS tüneteinek enyhítésében. Egyes tanulmányok pozitív hatásról számolnak be, egy újabb, 2020‑as kutatás pedig PMDD‑ben szenvedő nők esetében két héten át vizsgálta a sáfrány alkalmazását. Kiderült, hogy a hatás statisztikailag szignifikáns volt mind a sáfrány, mind a Fluoxetin (egy vényköteles antidepresszáns, SSRI) esetében. A sáfrány azonban lényegesen kevesebb mellékhatást okozott.
A résztvevők 15 mg sáfránykivonatot kaptak naponta kétszer.
3. Barátcserje (Vitex agnus)
A jelenlegi kutatásokban több minőségi tanulmány is vizsgálta a PMS és PMDD tüneteire gyakorolt hatását. Placebóval összehasonlítva statisztikailag szignifikáns hatást találtak ingerlékenység, hangulatingadozás, düh, valamint mell- vagy fejfájás esetén. Egy másik kutatás a barátcserje és a B6‑vitamin hatékonyságát hasonlította össze, és arra jutott, hogy mindkét anyag hatékony a PMS tüneteinek enyhítésében. A barátcserje hatását még a Fluoxetinnel is összevetették (lásd előző pont). Bár a Fluoxetin a pszichés tünetek terén valamivel hatékonyabb volt, a barátcserje a fizikai tünetekre jobban hatott. Vannak azonban tanulmányok, amelyek nem igazolták a barátcserje jelentőségét a placebóhoz képest – kivéve az idegesség és nyugtalanság esetét, ahol jelentős különbséget találtak.
Az adagolás nincs pontosan meghatározva. A tanulmányok szerint napi 20 mg standardizált Ze 440 kivonat hatékonysága igazolt. A teljes hatás eléréséhez hosszabb távú alkalmazás szükséges, a tanulmányok szerint leggyakrabban 3–4 hónap.
4. Ligetszépe (Oenothera biennis)
A ligetszépe pozitív hatására vonatkozó bizonyítékok nem túl meggyőzőek – a legtöbb minőségi tanulmány nem talált statisztikailag szignifikáns eredményt. Pozitív hatást a PMS‑hez kapcsolódó depressziós állapotok csökkentésében egy 1985-ös tanulmány mutatott ki, de a modern értékelések szerint ennek a kutatásnak vannak hiányosságai.
A fentebb már említett tanulmány a ligetszépe hatékonyságát B6- és E‑vitaminnal kombinálva igazolta. Például enyhült a menstruációs görcs, mellfájdalom, ingerlékenység, fáradtság, szorongás, depressziós állapotok vagy az étvágytalanság. A vizsgálatban az egyes összetevők napi adagja a következő volt:
- 500 mg ligetszépekivonat
- 30 mg E‑vitamin (tokotrienol)
- 2 mg B6‑vitamin
Ahogy a barátcserjénél, itt is legalább 3 hónapos alkalmazás szükséges.
5. Orbáncfű (Hypericum perforatum)
Az orbáncfű valószínűleg az egyik legismertebb gyógynövény, amely pozitívan befolyásolja a lelki jóllétet. Tanulmányok ismételten igazolják a szorongás és akár enyhe vagy közepesen súlyos depresszió enyhítésében kifejtett hatását. PMS tünetek esetén azonban egy 2010‑es kutatás nem igazolta egyértelműen a PMS terápiájában kifejtett hatást, legalábbis a pszichés tünetek terén. Statisztikailag szignifikáns eredményt csak a viselkedési (fejfájás, fáradtság, álmatlanság, koordinációs zavarok) és fizikai (izzadás, „étel utáni sóvárgás”) PMS‑tünetek enyhítésében találtak. Jobb eredményeket értek el menopauza tünetei esetén, ahol a tünetek csökkenése statisztikailag szignifikáns volt. Egy újabb 2020‑as tanulmány azonban ismét megerősítette a PMS pszichológiai és fizikai tüneteire gyakorolt pozitív hatást.
Az orbáncfű hatása 2–3 hét alkalmazás után jelentkezik. Az ajánlott adag tekintetében a piacon kapható orbáncfű-készítmények jelentősen eltérnek, de a vizsgálatokban leggyakrabban standardizált kivonatokat használtak. A standardizálás történhet a hiperforin (3–5% orbáncfű-tartalom) vagy a hipericin (kb. 0,3% orbáncfű-tartalom) mennyisége alapján. A vizsgálatokban alkalmazott adagok általában 450–900 mg kivonat között mozognak, de mindig kövesd a gyártó utasításait.
Fontos megjegyezni, hogy az orbáncfű egyes gyógyszerekkel kölcsönhatásba léphet, és csökkentheti azok hatékonyságát, ami problémás lehet például fogamzásgátlók vagy vérhígítók esetén. Fényérzékenységet is okozhat, vagyis fokozza a bőr napfényre való érzékenységét. Ha tehát más gyógyszert is szedsz, mindig konzultálj orvossal vagy gyógyszerésszel az orbáncfű alkalmazása előtt.
Azonnal segítenek ezek az anyagok, vagy csak hosszabb távon?
Ahogy a fentiekből is látszik, egyik mikrotápanyag vagy gyógynövény sem hat azonnal a menstruációs ciklusra, még ha pozitív hatásukat vizsgálták is. Egyedüli kivétel a magnézium és az Ibalgin/Brufen típusú gyógyszerek kombinációja, ahol a magnézium gyorsítja ezek felszívódását, hatékonyságát és toleranciáját az emésztőrendszerben.
Egyébként azonban ezeket az anyagokat inkább hosszabb távon kell alkalmazni – a hatás általában 2–3 hónap után jelentkezik, egyes gyógynövényeknél, mint a sáfrány vagy az orbáncfű, már kb. 2 hét után is érezhető lehet, tehát a következő ciklusig. Az E‑vitamin hatásának megjelenési ideje vitatott, mivel egy 2023‑as tanulmány már 7 napos szedés után javulást mutatott a menstruáció előtt, más vizsgálatokban azonban 2 hónapig tartott az intervenció.
| Anyag | A kutatásokban igazolt hatásosság | Akut segítség |
| Kalcium | Megfelelő | Valószínűleg nem |
| Magnézium | Megfelelő | Valószínűleg nem (kivéve az NSAID hatásának fokozását) |
| B6‑vitamin | Nem megfelelő | Valószínűleg nem |
| Omega‑3 zsírsavak | Nem teljesen igazolt | Valószínűleg nem |
| E‑vitamin | Nem teljesen igazolt | Lehetséges hatás már 7 napos szedés után a menstruáció előtt, más tanulmányok szerint kb. 2 hónap |
| Ginkgo biloba | Nem teljesen igazolt | Valószínűleg nem |
| Sáfrány | Megfelelő | A következő ciklusig jelentkezik a hatás |
| Barátcserje | Megfelelő | Valószínűleg nem |
| Ligetszépe | Nem teljesen igazolt | Valószínűleg nem |
| Orbáncfű | Megfelelő | A következő ciklusig jelentkezik a hatás |
A menstruációs ciklust és a PMS‑t azonban nemcsak a táplálékkiegészítők szedése, hanem elsősorban az életmód befolyásolja – a táplálkozás, a fizikai aktivitás mértéke, a stresszkezelés vagy akár az energiaszint is. Ha a menstruációval kapcsolatos tüneteid súlyosak, mindenképp konzultálj nőgyógyászoddal, hogy kizárják az esetleges betegségeket.
Mit érdemes ebből megjegyezni?
A PMS számos kellemetlen tünetet okoz, amelyek befolyásolják a nők mindennapi életét. A PMS terápiájában fontos a lehetséges okok kizárása nőgyógyász által, az egészséges életmód, és adott esetben olyan anyagok alkalmazása, amelyek pozitív hatását kutatások is igazolták.
Ezeknek a táplálékkiegészítőknek a többsége azonban nem hoz azonnali enyhülést, rendszeres szedésük kb. 2 hét–2 hónap szükséges.
Gyakran ismételt kérdések (GYIK)
Hogyan lehet enyhíteni a PMS tüneteit?
A PMS tünetei rendszeres mozgással, kiegyensúlyozott étrenddel (gyakoribb, kisebb étkezésekkel), minőségi alvással és stresszkezeléssel (például jóga, meditáció vagy légzőgyakorlatok) enyhíthetők. Fájdalom esetén segíthetnek az olyan gyógyszerek, mint az ibuprofén vagy a paracetamol.
Ha a problémák visszatérnek, érdemes legalább két cikluson át tünetnaplót vezetni, ami megkönnyíti az orvossal való konzultációt. Ellenkezőleg, kerülni kell a dohányzást és a túlzott alkoholfogyasztást, amelyek súlyosbíthatják a tüneteket.
Mit érdemes enni PMS alatt?
PMS idején fontos a megfelelő hidratálás és vízben gazdag ételek (például gyümölcs, zöldség) fogyasztása. A tápanyagpótlás érdekében ajánlott a kisebb, gyakoribb étkezés, amely segít stabilizálni az energiaszintet és csökkenti az ingerlékenységet. A hányinger enyhítésére segíthet a gyömbér, erősebb vérzés esetén pedig érdemes gondolni a megfelelő vasbevitelre, például sovány vörös hús vagy máj formájában. Egyes tanulmányok szerint a kalciumban, D‑vitaminban, tiaminban és riboflavinban gazdag ételek alacsonyabb PMS‑intenzitással járnak együtt.
Érdemes csökkenteni a só, koffein és finomított cukrok fogyasztását, amelyek fokozzák a vízvisszatartást, puffadást és álmatlanságot.
