- A közép‑európaiak átlagos étrendi omega‑3‑bevitele még az ajánlott mennyiség felét sem fedezi.
- Éppen ezért az omega‑3 étrend‑kiegészítők a legnépszerűbb táplálékkiegészítők közé tartoznak.
- A termékek között nagy különbségek lehetnek, ami mind a felhasználhatóságot, mind az olaj minőségét befolyásolja.
A halolaj az omega‑3 telítetlen zsírsavak egyik leggazdagabb forrása. Ezek hozzájárulnak az egészséges szívműködéshez, látáshoz, és megfelelő adagolás esetén pozitív hatással vannak az agyműködésre.
A halolajnak számtalan változata van forgalomban étrend‑kiegészítők formájában. Ezek különböznek a forrásukban (halfajta), a benne lévő zsírsavak mennyiségében és abban a formában, amelyben az omega‑3 telítetlen zsírsavakat képviselik. Hogyan kerüljük el a rossz veriókat, és milyen mutatókra kell figyelni?
Az európaiak étrendjében az ajánlott omega‑3 bevitel kevesebb, mint a fele
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) 250‑500 mg EPA+DHA napi bevitelét ajánlja a felnőttek számára. Az Európából származó eredmények azonban azt mutatják, hogy a fiatal felnőtt lakosság átlagos napi bevitele kevesebb, mint 100 mg naponta. Az olajos tengeri halak rendszeres fogyasztása a legjobb megoldás. Az American Heart Association heti 2 adag (kb. 100 g) olajos tengeri hal fogyasztását ajánlja, az EFSA pedig heti 1‑2 adagot.
Alternatív megoldás lehet az omega‑3 telítetlen zsírsavakat tartalmazó étrend‑kiegészítők szedése. Ezek magas EPA- és DHA‑tartalmú halolajforrások, amelyek megfelelő adagolás esetén közvetlen hatással vannak a szív, az agy és a szem egészségére.
A halolaj és formái az étrend‑kiegészítőkben
Az omega‑3 zsírsavak (jelen esetben az EPA, illetve a DHA) szabad zsírsav formájában is megtalálhatók, de nem ilyen formában kerülnek forgalomba, mivel instabilak és oxidációra hajlamosak.
Az omega‑3 zsírsavaknak 3 elterjedt formája van a piacon:
- Etil-észterek (EE) - az omega‑3 zsírsavakat a halolajból etanollal (alkohollal) reagálva etil-észterekké sűrítik.
- Újraészterezett trigliceridek (TG) - az etil-észterek visszafordíthatók a triglicerid formába, amelyben az omega‑3‑ak egyébként a természetben előfordulnak.
- Foszfolipidek (PL) - egyes meghatározott szervezetek foszfolipidek formájában az omega‑3 zsírsavak forrásai. Ezek a zsírsavak a fent említett formáktól eltérő tulajdonságokkal rendelkeznek, jól ismertek Krill Olaj néven, és a cikk következő részében foglalkozunk velük.
Most talán azon tűnődik, hogyan lehet megmondani, hogy az omega‑3 zsírsavak melyik formája van jelen a termék csomagolásán. Bevalljuk, néha ez egy kicsit nehézkes.
- A trigliceridek és a foszfolipidek a halolajban lévő omega‑3 zsírsavak természetes formája, ezeket nem kell feltüntetni a termék címkéjén.
- Az etil-észterek az omega‑3 zsírsavak természetes formájaként nem fordulnak elő, ezért ha ezt a formát használják egy termékben, akkor ezt kifejezetten fel kell tüntetni a címkén.
Etil-észterek vs. trigliceridek: melyik forma a jobb?
Az omega‑3 zsírsavak trigliceridjeit (TG) a gyomor- és hasnyálmirigy‑lipázok ugyanúgy emésztik, mint a normál étkezési zsírokat, míg az etil-észtereket (EE) másképp dolgozzák fel a karboxilészter‑hidrolázok, amelyek aktivitását a zsírok egyidejű fogyasztása is növeli. Sok vita folyik arról, hogy az etil-észterek vagy a trigliceridek a jobban felszívódó forma az emberi szervezet számára. Egyes tanulmányok valóban megfigyelték, hogy a trigliceridek formájában lévő omega‑3 telítetlen zsírsavakat a szervezet jobban hasznosítja, más kutatások azonban ezt nem erősítik meg.
Valószínűnek tűnik, hogy rövid távon a trigliceridek jobban (gyorsabban) felszívódnak a szervezetben, de hosszú távú használat esetén a két forma közötti különbségek csökkennek.
3 további információ az omega‑3 étrend‑kiegészítő kiválasztásához
1. Az omega‑3 zsírsavak teljes mennyisége
A halolajban található omega‑3 telítetlen zsírsavak formái mellett az egy kapszulában lévő omega‑3 telítetlen zsírsavak mennyisége is változik. A piacon a következő arányok a leggyakoribbak:
- 18/12‑es változat - a kapszula 1000 mg halolajat tartalmaz, amely 180 mg EPA és 120 mg DHA forrása (összesen 300 mg EPA + DHA).
- 33/22 változat - a kapszula 1000 mg halolajat tartalmaz, amely 330 mg EPA és 220 mg DHA forrása (összesen 550 mg EPA + DHA).
Elvileg azonban az arányok az egyes gyártóktól függően eltérőek lehetnek. Emlékezzünk arra, hogy az EFSA és a WHO legalább napi 250‑500 mg EPA + DHA alapszintű napi bevitelt javasol.
2. Antioxidáns tartalom
Bár mind az etil-észter, mind a triglicerid forma stabilabb a szabad zsírsavakhoz képest, a kapszulákban antioxidánsok hozzáadása célszerű, hogy az omega‑3‑akat megvédjék a levegő oxidációjától. Leggyakrabban ilyen célokra használják az E‑vitamint:
- d‑alfa‑tokoferol - az E‑vitamin "természetes" formájaként is ismert.
- dl‑alfa‑tokoferol - gyakran az E‑vitamin szintetikus formájaként tekintenek rá.
A krillolaj antioxidánsként asztaxantint tartalmaz, amely a kapszula jellegzetes színét adja. Egyes gyártók olívaolajat is használnak, amely antioxidáns hatású polifenolokat tartalmaz.
3. Figyelje meg a TOTOX paramétert
A TOTOX (teljes oxidációs érték) paraméter a zsírok és olajok oxidációs sebességét írja le. Egyes szakértők szerint a TOTOX szó szerint mindent elárul az olajok és zsírok minőségéről. Minél alacsonyabb a TOTOX-érték, annál alacsonyabb az oxidáció és annál jobb az olaj minősége. A piacon kapható halolajok TOTOX értéke nem haladhatja meg a 26‑ot. A nagyon jó minőségű olajok TOTOX értéke 5‑10‑nél kisebb.
A krillolaj, mint foszfolipidek formájában lévő omega‑3‑forrás
A krillolaj a hagyományos halolajok alternatívája. Ez egy kagylóból származó telítetlen omega‑3 zsírsav. A fő különbség a jelen lévő omega‑3 telítetlen zsírsavak formája. Míg a halolaj a trigliceridek (vagy módosított etil-észterek) természetes forrása, addig a krillolaj akár 65%-ban foszfolipidek formájában tartalmaz omega‑3 telítetlen zsírsavakat, ami egyes tanulmányok szerint megkönnyítheti azok felszívódását.
A krillolaj a természetes antioxidánst, az asztaxantint is tartalmazza, amely a kapszulák mélyvörös színét adja. Jelenléte nagyon fontos az EPA + DHA megőrzése szempontjából, mivel a foszfolipidek még a triglicerideknél is érzékenyebbek az oxidációra.
A magasabb ár mellett azonban figyelembe kell venni az omega‑3 telítetlen zsírsavak alacsonyabb tartalmát is. Például a Reflex Krill Oil esetében 1 kapszula csak kb. 92 mg EPA + DHA forrása, ami kb. 4‑szer kevesebb, mint az Vilgain Omega‑3, amely 500 mg EPA + DHA‑t tartalmaz trigliceridek formájában 1 kapszulában.
Omega‑3 halolaj 300 EPA + 200 DHA
Összegezve
Az omega‑3 zsírsavak halolaj formájában a legnépszerűbb étrend‑kiegészítők közé tartoznak a piacon. Mivel az omega‑3 zsírsavak bevitele népességünkben kevesebb, mint a fele a táplálkozási hatóságok által ajánlott mennyiségnek, használatuk jelentős mértékben indokolt. Az étrend‑kiegészítőkben az omega‑3‑ak leggyakrabban etil-észterek és trigliceridek formájában fordulnak elő. Egyes tanulmányok szerint a trigliceridek gyorsabb és magasabb hasznosulási arányt mutatnak, mint az etil-észterek.
Az omega‑3 formája mellett hasznos figyelembe venni az omega‑3 zsírsavak koncentrációját, az antioxidáns (védő) szer használatát és a TOTOX paramétert, amely a kapszulában lévő olaj minőségét jelzi.
