A fehérjék teljes joggal foglalják el a legfontosabb tápanyag helyét az étrendben. Azonban a fehérje étrend‑kiegészítők körül számos mítosz kering. Valóban varázsütésre nőnek tőle az izmaink, vagy minden testzsírt elégetünk általa? Mit várhatunk valójában a fehérje étrend‑kiegészítőktől diétában, és melyiket érdemes választani?
A fehérje nem csodás zsírégető vagy izomépítő anyag
A fehérje étrend‑kiegészítőktől ne várjunk csodákat. A fogyás során a komplexen összeállított étrend és az ésszerű kalóriadeficit (kb. 15–20 %) és a megfelelő fehérjebevitel a döntő, amelynek fontosságát a cikk végén még egyszer kiemeljük.
Az igazság azonban az, hogy a különböző sportolói és átlagos csoportokat összehasonlító tanulmányok többsége, amelyek eltérő fehérjebevitelt vizsgálnak az étrendben, meglehetősen egyértelmű következtetésekre jutnak.
Magasabb fehérjebevitel (nagyjából 1,6 g/ttkg felett) lényegesen több leadott zsírt és több megtartott (esetleg felszedett) izomtömeget jelent.
Ez különösen fontos azok számára, akik nem foglalkoznak túl sokat a táplálkozással, és a fehérjebevitelük általában nem túl magas. Gyakran még az 1 g/ttkg napi mennyiséget sem éri el.
Hogyan segíthet a magasabb fehérjebevitel a fogyásban?
- A magasabb fehérjebevitel diétában védi izmainkat a katabolizmustól. Az izmok jelentős részét képezik a bazális energiafelhasználásnak. Minél több izommal rendelkezünk, annál több energiát égetünk el, így a fogyás is könnyebb.
- A fehérje a három alapvető tápanyag közül a leginkább telítő. Ezért a magas fehérjebevitel természetes módon vezethet alacsonyabb energia- és magas energiatartalmú ételek fogyasztásához, amelyekkel könnyen túlesszük magunkat.
- A szervezetünk a fehérje metabolizálásához akár a bevitt energia 30%-át is felhasználja. Valójában tehát csak 11,9 kJ (2,8 kcal) energiát biztosítanak. Ez egy újabb tényező, amely a diétában előnyünkre válhat.
Diétában több fehérjére van szükségünk: a minőség és az időzítés is számít
A legtöbbünk számára az ideális fehérjebevitel 1,4–2,0 g/ttkg között van. Keményen edző sportolóknak akár 2,3–3,1 g/ zsírmentes ttkg is ajánlott, amit hagyományos étrenddel nem könnyű elérni. Ezek az ajánlások jelentősen eltérnek az átlagos, nem sportoló, nem fogyókúrázó lakosság számára javasolt 0,8–1,0 g/ttkg mennyiségtől.
Ideális, ha magas biológiai értékű, jól hasznosuló forrásokat választunk, amelyek közé főként az állati eredetű fehérjék tartoznak. Az egyik legjobb minőségű fehérjének a tejsavófehérje számít, amely ráadásul gyorsan felszívódik. Ezért egyszerű ajánlás: miért ne használnánk a tejsavófehérjét a fehérjebevitel növelésére diétában?
Kulcsfontosságú, hogy a fehérjét egyenletesen fogyasszuk el a nap folyamán. Különös hangsúlyt kell fektetni a könnyen emészthető fehérje bevitelére (edzés előtt és után) 20–40 g mennyiségben, ami nagyjából egy adagolókanálnak felel meg.
Az izolátum a legtisztább fehérjét tartalmazza, a koncentrátum univerzális és kiváló ár-érték arányú!
Az ideális fehérje étrend‑kiegészítő diétához egy alapvető kritériumnak kell megfelelnie: maximális fehérjetartalom és minimális szénhidrát- és zsírtartalom.
- Ilyen esetben egyértelmű győztes a tejsavó izolátum, amely általában több mint 90% fehérjét és minimális mennyiségű laktózt és tejzsírt tartalmaz. Ez lesz az ideális választás a legigényesebb felhasználóknak, akiknek a diétában minden gramm cukor és zsír számít. A minimális laktóztartalom miatt az izolátum laktózérzékenyek számára is alkalmas.
- Szorosan mögötte következik a tejsavó koncentrátum, amelynek fehérjetartalma leggyakrabban 75–80%. Egy adagolókanálban csak néhány grammal (kb. 3–4 grammal) kevesebb fehérje van, mint az izolátumban. Szénhidrát- és zsírtartalom szempontjából sincs jelentős különbség. Ugyanolyan gyorsan emészthető, mint az izolátum (kb. 10 g tiszta fehérje óránként), és univerzalitásával is kitűnik, szinte bármihez hozzákeverhető, és sütéshez is kiváló segítőtárs lehet. A koncentrátum nagyon kedvező ár-érték aránnyal rendelkezik. Ha nem vagyunk versenyre készülő sportolók, vagy nem kell a makrókat grammra pontosan tartani, a minőségi koncentrátum (nem csak) diétában az első számú fehérje étrend‑kiegészítőnk lesz.
Speciális fehérje diétához
Másik lehetőség diétás fehérje választásakor a Vilgain Diet Whey. Ez a készítmény 3 kiváló minőségű fehérje – tejsavó, tejfehérje és kazein – kombinációját tartalmazza. Így biztos lehet benne, hogy minden szükséges aminosavat pótol a fehérjeszintézishez, és a hagyományos tejsavófehérjéhez képest a Diet Whey hosszabb ideig telít. Emellett zöld tea kivonatot és Garcinia cambogia gyümölcsöt is tartalmaz, amelyek ismerten támogatják a zsírégetést és az anyagcserét.
Ebben az esetben se várjunk csodát – ezek az anyagok csak kis segítséget nyújtanak a már jól összeállított étrendhez és természetesen a megfelelően beállított kalóriadeficithez. Ha edzés után a lehető leggyorsabban szeretné pótolni a fehérjét, a legjobb választás a jól bevált tejsavófehérje.
Összegezve
Akár a tejsavó koncentrátumot, akár az izolátumot választja, nem kell attól tartania, hogy rosszul dönt.
A tejsavó izolátum általában több mint 90% fehérjét tartalmaz. Alacsony laktóztartalma miatt azok is beilleszthetik az étrendjükbe, akik laktózintoleranciával küzdenek. Az izolátum a legjobb választás minden sportolónak, akinek minden gramm zsír és cukor számít.
A tejsavó koncentrátum általában 75–80% fehérjét tartalmaz, és ugyanolyan gyorsan emészthető, mint az izolátum. Ha tehát nem versenyfelkészülésben van, amikor a makrókat grammra pontosan kell tartani, a tejsavó koncentrátum is elegendő lesz.
A Diet Whey három kiváló minőségű fehérjeforrást és zsírégetést, valamint anyagcserét támogató anyagokat tartalmaz. Ezek az anyagok azonban csak akkor segítenek a fogyásban, ha az étrendje és az összenergia‑bevitele már tökéletesen be van állítva.
