A fehérje joggal foglalta el stabil helyét számos sportoló étrend tervében, és sokan szinte varázslatos hatásokat várnak tőle. Maga a fehérje ugyan nem menti meg az étrendedet, szilárd alapok nélkül nem fog menni, de sok helyzetben valóban segíthet. Fontos tudni, hogyan kell használni, és az alkalmazását a saját céljaidhoz és elvárásaidhoz igazítani.
Ezért ma nemcsak azt nézzük meg, mi is az a fehérjepor, hogyan segíthet a fogyásban vagy az izomnövelésben, hanem elsősorban a helyes használatát. Kezdjük?
Mi is valójában a fehérje?
A fehérje koncentrált, minőségi fehérjeforrás, amely minden esszenciális aminosavat tartalmaz. És honnan származnak ezek a fehérjék?
- Tehéntejből származik a klasszikus tejsavó vagy kazein fehérje, amely nemcsak fehérjeforrás, hanem értékes biológiailag aktív anyagokat is tartalmaz, amelyek pozitívan hatnak az immunrendszerre.
- Növényekből (borsó, szója, kender) és ezek megfelelő kombinációiból egyre több termék jelenik meg a piacon, amelyek alternatívát kínálnak a tejsavófehérjékkel szemben, az ún. vegán fehérjék.
Hogyan használjuk a fehérjét izomnöveléshez?
A futár épp most hozta meg a csomagot, benne a fehérjével, és már alig várjuk, hogy megkóstoljuk, és érezzük, ahogy az izmaink nőnek, mint gombák az eső után. Már egy hónapja isszuk a fehérjét, de még mindig semmi, hol lehet a hiba? Bár a fehérjebevitel önmagában pozitívan befolyásolja az izomnövekedést, önmagában nem leszünk tőle Rambók.
- Az izomnöveléshez nagyobb energia bevitelére van szükség, mint amennyi az energia felhasználása
- Az izmokat erősítő edzéssel kell terhelni, hogy növekedésre és erősödésre ösztönözzük őket
- Nagyjából 1,4–2 gramm fehérjét kell bevinni testsúlykilogrammonként
Az energia és fehérje bevitel kulcsfontosságú az izomnövekedéshez
Ha már egy ideje végzünk erősítő edzést, de az izmok még mindig nem jelennek meg, akkor ellenőrizni kell az energia bevitelét, és egyszerűen több energiát kell fogyasztani, főleg fehérje formájában, ha abból kevés van az étrendünkben. Gyakran előfordulhat, hogy nem eszünk elég fehérjét, ebben segít a fehérjeturmix, mert fehérjét tartalmaz.
Hogyan használjuk a fehérjét fogyás esetén?
A fehérje valóban segíthet a fogyásban, de gyakran nem úgy, hogy megisszuk, és várjuk a csodát, ahogy az izomnövekedésnél is. Minden a teljes kontextustól függ, mert a fehérje segít abban, hogy tovább érezzük magunkat jóllakottnak, így pozitívan befolyásolja az éhségérzetet.
Alapvető feltételek a fogyáshoz:
- A fogyáshoz nagyobb mennyiségű energia felhasználására van szükség, mint amennyi a bevitel
- Ideális esetben erősítő edzést is végeznünk kell, hogy a lehető legtöbb izomszövetet megőrizzük
- Az étrendet helyesen kell elosztani, például a Harvard szerint
- Az étrendben akár a zsírokat, akár a szénhidrátokat is előnyben részesíthetjük, ez teljesen az önmegfigyelésünktől függ
- Ugyanúgy, mint az izomtömeg növelésénél, nagyjából 1,4–2 gramm fehérjét kell bevinni testsúlykilogrammonként
Miért fontos a fehérje a fogyás során?
Miért kell hasonló mennyiségű fehérjét fogyasztani, mint izomnövelésnél? A fehérje erősítő edzéssel kombinálva minimalizálja az izomszövet veszteségét, amit a kalóriadeficit (az energiabevitel szándékos csökkentése) okoz.
Ahogy fentebb is említettük, a magasabb fehérjebevitel azt jelenti, hogy étkezés után tovább érezzük magunkat jóllakottnak. Érdekes megfigyelés, hogy magasabb fehérjebevitel mellett nő a jóllakottságot fokozó hormonok szintje, mint például a GLP‑1, PYY vagy a kolecisztokinin, miközben csökken az "éhséghormonok", például a ghrelin szintje.
A fehérjebevitel növelése a teljes energiabevitel 15%-áról 30%-ára Weigley (2005) tanulmánya szerint spontán 441 kcal‑val csökkentette a napi energiabevitelt, és tizenkét hét után a résztvevők átlagosan 5 kilogrammot fogytak.
A több nem mindig jobb, és nincs indok a 2 gramm/testsúlykilogramm feletti fehérjebevitelre. Ne feledjük, hogy a teljes fehérjebevitelt ideális több adagra elosztani a nap folyamán.
Hogyan növeljük a fehérjebevitelt?
- Edzés után egy adag fehérje (20–40 g) biztosítja a megfelelő mennyiségű fehérjét a sérült izmok azonnali regenerációjához, és körülbelül 2,5 órán belül ne felejtsünk el rendesen enni.
- Bármikor a nap folyamán használhatunk fehérjét a teljes fehérjebevitel kiegészítésére, vagy ha nincs időnk teljes értékű uzsonnát készíteni, a fehérje jó alternatíva lehet uzsonnára.
- A magasabb fehérjebevitelhez segítségünkre lehet a népszerű fehérjeszelet is.
- Számos tanulmány igazolta, hogy az micelláris kazein esti fogyasztása pozitívan befolyásolja az izomnövekedést, mivel a kazein fehérje felszívódása hosszabb időt vesz igénybe. Ezt már a régi testépítők is tudták, amikor kedvenc esti túrójukat ették, de a micelláris kazeintől nem leszünk annyira tele, mint egy doboz túrótól.
- A teljes fehérjebevitelt növelhetjük azzal is, ha a fehérjeport sütéshez használjuk alapanyagként, így javítva a kedvenc sütemények makrotápanyag összetételét. Ugyanígy a fehérje ideális választás a zab vagy rizs kásák fehérjetartalmának növelésére.
- Mit szólnál egy fehérjében gazdag fagyihoz? A turmixgépben keverj össze két banánt (200 g) két adagolókanál fehérjeporral (70 g) és görög joghurttal (140 g). Ízlés szerint adhatsz hozzá Cheat Spreadet, reszelt kókuszt vagy kakaóport. Mindent turmixolj össze együtt, majd tedd a fagyasztóba legalább 3 órára. Bármikor elfogyaszthatod amikor kedved van hozzá.
Mit vigyél magaddal?
A fehérjeturmix segítségével hatékonyan növelhetjük a fehérjebevitelünket, ami segíthet több izmot építeni, feltéve, hogy elegendő energiát, fehérjét fogyasztunk, és erősítő edzést végzünk – ugyanúgy, mint amikor fehérjét használunk, de kevesebb energiát viszünk be, ami segít lefogyni.
A fehérje ráadásul hozzájárul a nagyobb étkezési elégedettséghez, és az anyagcseréje során a legtöbb energia ég el (a legmagasabb termikus hatás az ételek közül – TEF), ami a makrotápanyagokat illeti. A fehérje segít céljaink elérésében, de mindig megfelelően kell használni, különben ne várjunk tőle csodákat.
Gyakran ismételt kérdések (GYIK)
1. Mire jó a fehérje?
A fehérje egyszerű és elegáns módja annak, hogy kiegészítsük az étrend fehérjetartalmát. Ezek nemcsak a jobb jóllakottság és az izomtömeg építésének vagy fenntartásának támogatásához fontosak – a szervezetben számos létfontosságú funkciót töltenek be, például szállító, építő, immun vagy anyagcsere funkciókat.
2. Hányszor igyunk fehérjét naponta?
A fehérje adagolása a teljes napi fehérjebeviteltől függ. Ugyanakkor igaz, hogy soha nem helyettesítheti a változatos étrendet – vagyis a fehérjebevitel nagy részét "rendes" étkezésből kell fedezni, a fehérjével csak a hiányokat pótoljuk. Ha nem készülsz versenyre, nincs átmeneti szilárd ételkorlátozásod, vagy az orvosod nem javasolta másként, általában napi 1 adag fehérje (30–35 g) elegendő.
