Heti mintaétrend nőknek fogyáshoz 1800 kcal-ra

A mai rohanó világban, amikor a legtöbbünknek egyszerűen nincs lehetősége napközben ételt készíteni, a dobozos ételek nélkülözhetetlen szövetségeseinkké váltak az egészséges test és formásabb alak elérésében.

Miért elégednénk meg egészségtelen és túlárazott gyorsételekkel vagy különféle büfék kínálatával, amikor magunk is előre elkészíthetjük a dobozunkat, amelyben pontosan azt találjuk, amit szeretünk, és ami tökéletesen megfelel aktuális igényeinknek és céljainknak?

A dobozolás remek módja annak, hogy teljes mértékben átvegyük az irányítást egész napi étrendünk minősége, mennyisége és összetétele felett, ami sokkal könnyebbé és hatékonyabbá teszi a fogyást.

Hogyan néz ki az otthoni dobozos diéta nőknek fogyás céljából? Egyszerű!

Nézzük meg, milyen ételeket készíthet el egy 70 kg‑os, ülőmunkát végző nő, aki legfeljebb heti 3x végez fizikai aktivitást, és akinek célja néhány kiló leadása.

Az egyes napokat nem szükséges a megadott sorrendben tartani, tetszés szerint variálhatjuk őket, vagy akár csak néhány nap ételeit készíthetjük el egész hétre. Csak rajtunk múlik, hogyan állítjuk össze a végső menüt.

Hogyan néz ki egy otthoni dobozos diéta nőknek, akik fogyni szeretnének, napról napra?

• 70 kg‑os, ülőmunkát végző nő, aki legfeljebb heti 3x sportol, és célja néhány kiló leadása, az energia- és makrotápanyag‑bevitelét így állította be:

1. Átlagos napi energia‑bevitel: 1 708 kcal (7 173 kJ)
2. 109 g fehérje
3. 202 g szénhidrát
4. 47 g zsír
5. 30 g rost

1. nap: Hétfő

1. reggeli: rántotta 2 db tojásból, rozskenyér 50 g, zöldség 100 g
2. tízórai: prebiotikus fehérjeszelet, kisebb alma
3. ebéd: teljes kiőrlésű tortilla 2 db, csirkemell 100 g, zöldség 150 g, mártogatós 30 g (natúr joghurt + fűszerek)
4. uzsonna: natúr joghurt 150 g, hajdina pehely 15 g, kisebb banán
5. vacsora: lazac 100 g, sült burgonya 200 g, zöldség 150 g

Tápértéknyilatkozat:

1. reggeli: 321 kcal (1283 kJ), F 18 g, Sz 25 g, Zs 13 g, rost 6 g
2. tízórai: 264 kcal (1054 kJ), F 12 g, Sz 35 g, Zs 8 g, rost 7 g
3. ebéd: 567 kcal (2269 kJ), F 35 g, Sz 69 g, Zs 11 g, rost 8 g
4. uzsonna: 227 kcal (907 kJ), F 9 g, Sz 26 g, Zs 7 g, rost 2 g
5. vacsora: 411 kcal (1645 kJ), F 26 g, Sz 39 g, Zs 14 g, rost 7 g

• összesen: 1790 kcal (7158 kJ), F 100 g, Sz 194 g, Zs 53 g, rost 30 g

2. nap: Kedd

1. reggeli: mini light mozzarella 100 g, 2 kisebb paradicsom, rozskenyér 50 g, olívaolaj 1 teáskanál
2. tízórai: natúr kefir 300 ml, szőlő 60 g
3. ebéd: marhahús 150 g, köles 100 g, zöldség 150 g
4. uzsonna: főtt tojás 1 db, teljes kiőrlésű rozskenyér 50 g, gervais 10 g, eidami sajt 30% 2 szelet, zöldség 100 g
5. vacsora: vöröslencse 50 g, főtt csicseriborsó 50 g, darabolt paradicsom 100 g, olaj 1 teáskanál

Tápértéknyilatkozat:

1. reggeli: 367 kcal (1467 kJ), F 25 g, Sz 30 g, Zs 14 g, rost 4 g
2. tízórai: 179 kcal (714 kJ), F 12 g, Sz 21 g, Zs 6 g, rost 1 g
3. ebéd: 620 kcal (2480 kJ), F 45 g, Sz 77 g, Zs 13 g, rost 7 g
4. uzsonna: 338 kcal (1352 kJ), F 20 g, Sz 28 g, Zs 12 g, rost 6 g
5. vacsora: 290 kcal (1159 kJ), F 16 g, Sz 34 g, Zs 6 g, rost 7 g

• összesen: 1793 kcal (7172 kJ), F 118 g, Sz 189 g, Zs 51 g, rost 25 g

3. nap: Szerda

1. reggeli: zabkása – zabpehely 50 g, félzsíros tej 150 ml, fél körte, csokoládé 70% 1 kocka (6 g)
2. tízórai: teljes kiőrlésű bagett 50 g, gervais 10 g, eidami sajt 30% 2 szelet, ½ paprika
3. ebéd: csirkemell 150 g, barna basmati rizs 75 g, zöldség 150 g
4. uzsonna: natúr joghurt 150 g, diófélék 15 g
5. vacsora: omlett 2 tojásból, rozskenyér 100 g, zöldség 150 g

Tápértéknyilatkozat:

1. reggeli: 353 kcal (1412 kJ), F 12 g, Sz 52 g, Zs 8 g, rost 7 g
2. tízórai: 280 kcal (1117 kJ), F 16 g, Sz 29 g, Zs 8 g, rost 4 g
3. ebéd: 492 kcal (1968 kJ), F 46 g, Sz 60 g, Zs 3 g, rost 8 g
4. uzsonna: 213 kcal (850 kJ), F 8 g, Sz 9 g, Zs 15 g, rost 1 g
5. vacsora: 460 kcal (1837 kJ), F 22 g, Sz 54 g, Zs 13 g, rost 10 g

• összesen: 1796 kcal (7 184 kJ), F 104 g, Sz 204 g, Zs 47 g, rost 30 g

4. nap: Csütörtök

1. reggeli: banános palacsinta (banán, 2 tojás, kakaó 5 g), natúr joghurt 150 g
2. tízórai: rozskenyér 50 g, snidlinges túrókrém 50 g (félzsíros túró, snidling, hagyma, tej), zöldség 100 g
3. ebéd: sertéscomb 120 g, kuszkusz 80 g, zöldbab 100 g
4. uzsonna: növényi fehérjeszelet, kisebb alma
5. vacsora: nyársak (csirkemell 100 g, zöldség – gomba, paprika, hagyma, cukkini, koktélparadicsom kb. 100 g), sült burgonya 250 g

Tápértéknyilatkozat:

1. reggeli: 383 kcal (1531 kJ), F 20 g, Sz 28 g, Zs 13 g, rost 3 g
2. tízórai: 217 kcal (869 kJ), F 15 g, Sz 29 g, Zs 6 g, rost 6 g
3. ebéd: 590 kcal (2357 kJ), F 30 g, Sz 59 g, Zs 20 g, rost 10 g
4. uzsonna: 265 kcal (1061 kJ), F 12 g, Sz 29 g, Zs 8 g, rost 5 g
5. vacsora: 345 kcal (1380 kJ), F 32 g, Sz 44 g, Zs 5 g, rost 6 g

összesen: 1800 kcal (7 198 kJ), F 109 g, Sz 189 g, Zs 52 g, rost 30 g

5. nap: Péntek

1. reggeli: zabkása – zabpehely 50 g, félzsíros tej 150 ml, kisebb alma, fahéj
2. tízórai: cottage cheese 150 g, rozskenyér 50 g, zöldség 100 g
3. ebéd: tészta 80 g, tonhal saját levében 80 g, darabolt paradicsom 100 g, csicseriborsó 30 g
4. uzsonna: prebiotikus fehérjeszelet, diófélék 15 g
5. vacsora: csirkemell 100 g, burgonya 200 g, zöldség 150 g

Tápértéknyilatkozat:

1. reggeli: 336 kcal (1343 kJ), F 12 g, Sz 54 g, Zs 5 g, rost 7 g
2. tízórai: 335 kcal (1339 kJ), F 26 g, Sz 33 g, Zs 10 g, rost 6 g
3. ebéd: 470 kcal (1878 kJ), F 23 g, Sz 72 g, Zs 10 g, rost 3 g
4. uzsonna: 349 kcal (1396 kJ), F 21 g, Sz 16 g, Zs 15 g, rost 13 g
5. vacsora: 309 kcal (1234 kJ), F 27 g, Sz 35 g, Zs 2 g, rost 8 g

összesen: 1798 kcal (7190 kJ), F 108 g, Sz 211 g, Zs 42 g, rost 37 g

6. nap: Szombat

1. reggeli: natúr joghurt 250 g, banán, mogyoróvaj 15 g
2. tízórai: rozskenyér 50 g, gervais 10 g, sonka 2 szelet, zöldség 100 g
3. ebéd: csirkemell 150 g, gomba 50 g, rizs 75 g, zöldség 100 g, olaj 1 teáskanál
4. uzsonna: prebiotikus fehérjeszelet, mandarin
5. vacsora: olomouci túró 80 g, zsemle 60 g, gervais 20 g, zöldség 100 g

Tápértéknyilatkozat:

1. reggeli: 362 kcal (1449 kJ), F 14 g, Sz 34 g, Zs 17 g, rost 3 g
2. tízórai: 245 kcal (978 kJ), F 17 g, Sz 29 g, Zs 6 g, rost 6 g
3. ebéd: 525 kcal (2101 kJ), F 42 g, Sz 62 g, Zs 8 g, rost 3 g
4. uzsonna: 240 kcal (960 kJ), F 12 g, Sz 31 g, Zs 6 g, rost 5 g
5. vacsora: 415 kcal (1660 kJ), F 30 g, Sz 54 g, Zs 6 g, rost 8 g

összesen: 1787 kcal (7 148 kJ), F 114 g, Sz 210 g, Zs 43 g, rost 25 g

7. nap: Vasárnap

1. reggeli: zabkása – zabpehely 50 g, félzsíros tej 150 ml, Vilgain csokoládés fehérje 20 g, csokoládé 70% 1 kocka (6 g)
2. tízórai: zsemle, gervais 10 g, sonka 2 szelet, zöldség kb. 100 g
3. ebéd: csirkemell 150 g, hajdina 80 g, zöldség kb. 150 g
4. uzsonna: natúr joghurt 150 g, diófélék 15 g
5. vacsora: tészta 80 g, tofu 50 g, darabolt paradicsom 100 g, csicseriborsó 30 g

Tápértéknyilatkozat:

1. reggeli: 396 kcal (1585 kJ), F 26 g, Sz 45 g, Zs 10 g, rost 5 g
2. tízórai: 237 kcal (949 kJ), F 12 g, Sz 28 g, Zs 6 g, rost 5 g
3. ebéd: 501 kcal (2003 kJ), F 44 g, Sz 64 g, Zs 3 g, rost 14 g
4. uzsonna: 213 kcal (850 kJ), F 8 g, Sz 10 g, Zs 15 g, rost 1 g
5. vacsora: 445 kcal (1778 kJ), F 19 g, Sz 68 g, Zs 7 g, rost 6 g

összesen: 1792 kcal (7166 kJ), F 109 g, Sz 215 g, Zs 41 g, rost 31 g

Néhány tanács a végére

• A dobozolás nemcsak abban segít, hogy mindig kéznél legyen az ételünk, hanem lehetővé teszi, hogy teljes mértékben kontrolláljuk, mit és mennyit eszünk. Azonban mindig tartsuk szem előtt, hogy mindannyian egyediek vagyunk, és mindenkinek más válik be.
• A fenti fogyókúrás étrend csak egy minta, ezért szükséges azt a munkaterhelés vagy a fizikai aktivitás gyakorisága szerint módosítani.
• Azok a nők, akik fizikailag megterhelő munkát végeznek vagy gyakrabban sportolnak, a magasabb energiafelhasználás miatt növelhetik az étel és az egyes makrotápanyagok mennyiségét.
• Akik nem sportolnak és ülőmunkát végeznek, azoknak az energia‑deficit fenntartása érdekében érdemes lehet kissé csökkenteniük az étrend mennyiségét, vagy megtartani a jelenlegi energia‑bevitelt.
• Bár az egyszerűség szép, a folyamatosan ismétlődő ételek unalmassá válhatnak. Ezért bátran használjunk egy kis fantáziát a receptekben, és alakítsuk őket saját ízlésünk szerint.

Hogyan alakítsuk át az étrendet? Szinte azonos mennyiségben cserélhetjük egymás között:

1. különböző kenyérfélék (rozsos, teljes kiőrlésű, magvas...)
2. gabonafélék (rizs, hajdina, köles, cirok...)
3. hüvelyesek (hagyományos/vörös/fekete lencse, bab, borsó...)
4. stb.

A makrotápanyagok esetleges eltérését fehérje esetén például fehérjeporral pótolhatjuk, szénhidrát esetén növelhetjük a gyümölcs, kenyér vagy köret mennyiségét, ha pedig zsír hiányzik, egyszerűen adjunk hozzá egy kis minőségi olajat, vagy iktassunk be dióféléket vagy magvajakat az étrendbe.