- A kazein természetes micellás formában a tehéntejben a legnagyobb mennyiségben előforduló fehérje.
- A kazein emésztése lassú, és több mint 4 órát is igénybe vehet.
- Egy adag kazein a napi kalciumbevitel kb. 75 %-át tartalmazza.
Az emlősök tejében lévő fehérje 80 %-a kazein. Sajtot és joghurtot készítenek belőle, de a sportolók körében is jól ismert a sportutánpótlás részeként. Kiváló tápértékkel rendelkező fehérjéket tartalmaz, és micelláris kazein formájában bizonyos ásványi anyagok gazdag forrása is.
Miért érdemel a kazein egy kicsit több figyelmet, és milyen előnyei vannak a micelláris kazein natív formájának?
Kasein vs. tejsavó. Milyen szerepet játszik a felszívódási sebesség?
A kazein és a tejsavó a tejben található két alapvető fehérjetípus. Míg a tej körülbelül 80%-ban kazeint tartalmaz, addig a tejsavó a maradék 20%-ot teszi ki. Táplálkozási szempontból elsősorban a felszívódási sebességükben különböznek:
- A kazein lassan felszívódó fehérje. Az emésztése viszonylag sokáig tart, így kb. 4 óra alatt emésztődik meg (30 grammos adag esetén). Nagyobb adagoknál valószínűleg még hosszabb ideig tart.
- A tejsavófehérje ezzel szemben az egyik leggyorsabban felszívódó fehérje. Becslések szerint körülbelül 2,5 óra alatt szívódik fel teljesen a bevitelt követően (30 gramm).
A benne lévő aminosavak tekintetében azonban a két fehérje valójában meglehetősen hasonló. Mindkét fehérje teljes hosszúságúnak tekinthető, PDCAAS pontszámuk 1,0 (maximális érték), és azt kell mondani, hogy mindkét esetben jelentős különbséggel. Érdekes módon a DIAAS‑index (a fehérjék minőségének meghatározására szolgáló legmodernebb módszer) szerint a kazein még magasabb pontszámmal rendelkezik, mint a tejsavófehérje.
A tejsavó kissé valamivel magasabb az l‑leucin aránya és ezért néha hatékonyabbnak tartják az anabolikus folyamatok elősegítésében. Itt azonban a kazeint meg kell védeni, mivel még ennek is több mint 10%-os az l‑leucin tartalma, ami még mindig meghaladja a legtöbb elterjedt fehérjeforrást (beleértve a "minőségi" fehérjeforrásokat is, mint a tojás, a hús vagy a szója).
A gyakorlatban tehát jó, ha figyelembe vesszük a felszívodásbeli különbségeket. Közvetlenül egy erőnléti edzés után a tejsavó valószínűleg jobb választás, mint a kazein, különösen, ha hamarosan (2 órán belül) újabb étkezésünk következik. Más esetekben ez nem feltétlenül van így.
Kazein micellák: a tejben jelenlévő természetes forma
A kazein micellák formájában található meg a tejben. Nem mondható, hogy feloldódik a tejben, mint a tejsavófehérjék, inkább kolloid részecskéket alkot egy emulzióban. A kazein‑micellát úgy lehet elképzelni, mint megközelítőleg gömb alakú, rögzített szerkezetű molekulák halmazát.
A kazein‑micella külső oldalán az úgynevezett ϰ-kazein (a kazeint alkotó 4 fehérjefrakció egyike) egy glikomakropeptidhez kötődik. A kalcium és a foszfor a micellán belül rejtőzik. A tejben lévő kalcium mintegy kétharmada ilyen módon a kazein‑micellákban van elrejtve.
Micelláris kazein vagy lúgos kazeinátok? A különbségek jelentősek lehetnek
Bár a kazein a tej fehérjéjének 80%-át teszi ki, tényleges aránya a tejben kicsi. Egy felületes számítás arra a következtetésre jut, hogy a tejnek csak körülbelül 2,5%-át teszi ki. Ha a kazeint koncentrált formában szeretnénk, akkor fel kell dolgoznunk a tejet. A kazein micellák nagyok, ezért többszörös mikroszűrés több mint 100 nm‑es pórusokon keresztül elegendő az izolálásukhoz. Így olyan micelláris kazeint kaphatunk, amelynek fehérjetartalma több mint 80 %, és általában több mint 90 %-ban micellákból áll. A micellaszerkezet megőrzése miatt kalciumtartalomban is kiemelkedik, 100 g termék gyakran több mint 2000 mg kalciumot tartalmaz, ami a beviteli referenciaérték 250 %-a.
A kazeinátok előállítása során több eljárást is alkalmaznak. Először is, a savas alvadás lebontja a micellák szerkezetét, egyidejűleg kimerítve a fehérjéket és a felületi glikomakropeptideket, valamint a kalciumot. Ezt követően erős bázist (nátrium‑hidroxid, kalcium‑hidroxid) adnak hozzá a megfelelő kazeinátok (nátrium‑kazeinát, kalcium‑kazeinát) előállításához. A kazeinátok már nem rendelkeznek natív micellaszerkezettel, úgynevezett denaturáltak. Bizonyos fehérjefrakciók és a kalcium kisebb arányban van bennük, ami a kazein természetes szerkezetének megbontásából adódik. A micellás kazeinhez képest azonban jobban oldódnak és valószínűleg gyorsabban felszívódnak.
Micellar Casein Protein
Milyen esetekben érdemes micelláris kazeint használni?
Számos előnye ellenére a micelláris fehérje nem ideális választás közvetlenül edzés utáni használatra. Ez a megtisztelő hely még mindig a tejsavófehérjét illeti, amely gyors emészthetőségének köszönhetően (és valószínűleg a valamivel magasabb l‑leucin‑tartalma miatt) jobban alkalmas a gyors regenerálódásra és az építőfolyamatok támogatására. A micelláris kazein viszont kiváló fehérje, amelyet napközben is használhatunk minőségi fehérjeforrásként. A szervezet hosszabb távú aminosav‑utánpótlása miatt gyakran "antikatabolikusnak" tekintik.
Ha például hosszabb időn keresztül összehasonlítanánk a tejsavó vagy a kazein szedése utáni építési folyamatok ütemét, azt találnánk, hogy a kazein lényegesen jobb eredményekhez vezet. Természetesen ilyen helyzet nem valószínű, hogy napközben előfordul, mivel a fehérjeturmix fogyasztása után valószínűleg nem sokkal étkezni fogsz.
Éjszaka azonban ez a helyzet előfordul, így a micelláris kazein felkapott jelölt a nap utolsó étkezésének ideális fehérjeforrásaként. Nem véletlen, hogy a micelláris kazeint olyan éjszakai vagy több összetevőből álló fehérjék részeként látjuk, amelyek alkalmasak a napközbeni vagy lefekvés előtti étkezések részeként.
Összegezve
A kazein micellás formában természetesen a tejben a legnagyobb mennyiségben előforduló fehérje. A tejsavóhoz képest lassabban emésztődik, a teljes emésztési idő akár 6‑8 óra is lehet. A fehérje minőségét tekintve a kazein az egyik legjobb minőségű fehérje. Nagy arányban tartalmaz esszenciális aminosavakat, beleértve az elágazó láncú aminosavakat BCAA‑t is. Természetes módon magas a kálciumtartalma is, mivel a tejben lévő kálcium kétharmada kazein‑micellák formájában van megkötve.
A micelláris kazein alkalmas kiváló minőségű fehérjeforrásként a nap folyamán. Különösen népszerű a nap utolsó étkezéseként, ahol lassú felszívódása miatt hosszabb időn keresztül képes feltölteni a szervezetet tápanyagokkal.
