- A tartós szorongás mentális és általános egészségromláshoz, valamint az életminőség csökkenéséhez vezethet.
- A szorongás kezelésében fontos tényező az általános életmód, de kutatások azt mutatják, hogy bizonyos természetes anyagok és étrend‑kiegészítők is támogathatják ezt a hatást.
Mi a szorongás?
A szorongás egy érzelmi állapot, és bizonyos mértékig evolúciós jellegzetesség is. Az emberi lét kezdetén a félelemmel együtt „útmutatást” adott arra, hogyan kerüljük el a veszélyt és hogyan maradjunk életben. A mai világban azonban ez az előnyös funkció részben elveszett. Míg a félelem konkrét ingerekre adott érzelmi válasz, a szorongás inkább valami rossz előérzetéhez és az ebből fakadó negatív érzésekhez kapcsolódik, amelyek egy ilyen helyzetből erednek. Ha azonban valójában nem vagyunk kitéve veszélyes helyzetnek, és ezt az állapotot csak a fejünkben éljük át, akkor ún. szorongásos zavarról beszélhetünk. Ez jelentősen megnehezítheti az életet, mivel állandó nyugtalanságot szimulál. A szorongásos zavarhoz főként rossz közérzet, ingerlékenység, kontrollvesztés érzése, koncentrációs nehézségek vagy alvászavarok társulnak.
Kezelés nélkül a szorongásos zavar az életminőség romlásához vezethet, és hosszú távon az általános egészségre is kihat – különösen a rossz minőségű alvás, az immunrendszer működési zavarai vagy a megemelkedett stresszhormonszint révén. Bizonyos esetekben akár önsértéshez vagy függőséget okozó szerek használatához is vezethet, ami további közvetlen egészségügyi és életveszélyt jelenthet.
Hogyan kezeljük a kóros szorongást? Az életmódbeli tényezők a legfontosabbak
Mielőtt a cikk bemutatná azokat a kutatásokkal igazolt anyagokat, amelyek segíthetnek a tartós szorongás enyhítésében, fontos megérteni, hogyan működik maga a „gyógyulási” folyamat. Ahogy például a fogyásnál sem lehet kizárólag étrend‑kiegészítőkre hagyatkozni, úgy itt sem várhatjuk, hogy egyetlen kiegészítő megoldja a problémát. Az általános életmód, a szokásaink és az, ahogyan a mindennapjainkat éljük, alapvető hatással bírnak. Az alábbiakban említett étrend‑kiegészítők támogathatják ezt a folyamatot, de további intézkedések nélkül sajnos nem lesznek elegendőek.
Mely területekre érdemes tehát fókuszálni a szorongás enyhítése érdekében?
Alvás
A szorongás és az alvás kapcsolata kölcsönös – ahogy az alvásmegvonás fokozhatja a szorongást, úgy maga a szorongás is megnehezítheti az elalvást vagy az alvás minőségét. Bizonyos értelemben ez egy ördögi kör, amelyből nem mindig könnyű kitörni.
Ha azonban előre szeretnél lépni, nem lehet megkerülni a minőségi és elegendő ideig tartó alvásra való odafigyelést. Koncentrálj azokra a tényezőkre, amelyeket befolyásolni tudsz, például kapcsold ki a digitális kijelzőket és eszközöket legalább egy órával lefekvés előtt, és szellőztesd ki a hálószobát. Nagyon hasznos lehet egy lefekvés előtti rituálé kialakítása is, például könyvolvasás, meleg tea fogyasztása, meditáció, légzőgyakorlat vagy nyugodt zene hallgatása. A teste idővel összekapcsolja ezt a rutint az alvásra való felkészüléssel, és természetes módon megnyugszik. További tippeket arról, hogyan aludj jobban a 9 tipp az alvás javításához című cikkben találsz.
Étrend
A kiegyensúlyozott étrend fontos szerepet játszik a mentális egészség megőrzésében és a szorongás kezelésében. A tanulmányok szerint pozitív hatású különösen az optimális energia‑bevitel (tehát sem túl alacsony, sem túl magas), a megfelelő mennyiségű gyümölcs és zöldség, omega‑3 zsírsavak, fehérje, valamint a megfelelő mennyiségű mikrotápanyag, mint például cink, magnézium vagy szelén, illetve a probiotikumok szedése.
Negatív hatással a szorongásos állapotokra viszont főként a rendszertelen étkezés, a túlzottan feldolgozott élelmiszerek fogyasztása, a nem elegendő fehérjebevitel vagy a túl sok zsír van.
Folyadékbevitel
Ahogy maga az étrend, úgy a folyadékbevitel is fontos nemcsak az általános egészség, hanem a mentális jóllét szempontjából is. Kutatások szerint a dehidratáció és a negatív folyadékháztartás fokozhatja a szorongás érzését, de a választott italok is számítanak. Negatív hatása lehet például a túlzottan cukrozott italok fogyasztásának is, amit egy 2019‑es tanulmány is megerősített.
Stresszkezelés/terápia
A mai technológia sok szempontból megkönnyíti az életet, ugyanakkor minden felgyorsult. A munka és a szabadidő elválasztása nehezebb, mint valaha, ahogy az az elvárás is, hogy mindent azonnal és online kell megoldani. Ezért nagyon fontos megtanulni kezelni a stresszt, amely – akár akarjuk, akár nem – a mai életmód természetes része.
Sokféle technika létezik a stressz kezelésére – elsősorban fontos megtanulni határokat szabni, elválasztani a munkát a pihenéstől, és megtanulni „kikapcsolni”. Egyszerű stresszkezelési módszerek lehetnek a mindfulness, légzőgyakorlatok, meditáció, jóga, naplóírás vagy pszichoterápia, ahol szakember vezetésével gyakran sokkal gyorsabban érhető el előrelépés.
Testmozgás
A mentális egészség megőrzése érdekében sem lehet elkerülni a rendszeres mozgást. A fizikai aktivitás nemcsak számos krónikus betegség – például szív- és érrendszeri betegségek, 2‑es típusú cukorbetegség, túlsúly és elhízás – kialakulásának kockázatát csökkenti, hanem erősíti az immunrendszert, és a tanulmányok szerint csökkenti a szorongás érzését is.
Kutatásokkal igazolt anyagok és étrend‑kiegészítők, amelyek segítenek a szorongás kezelésében
Még jobb eredmények érdekében a fent említett életmódbeli tényezők mellé hozzáadhatók olyan kutatásokkal igazolt természetes anyagok és étrend‑kiegészítők, amelyek támogatják a szorongás enyhítésére irányuló törekvést.
Gyógynövények
- Orbáncfű – az orbáncfű a legismertebb gyógynövény, amely pozitív hatással van a pszichére, az alvásra és a stressz enyhítésére. Pozitív hatásokat figyeltek meg enyhe és közepesen súlyos depresszió terápiájában is, de a betegség súlyossága miatt további kezelési eljárások betartása is szükséges. Emellett az orbáncfű ajánlható a premenstruációs szindróma tüneteinek enyhítésére is. Hátránya, hogy bizonyos gyógyszerekkel kölcsönhatásba léphet, és csökkentheti azok hatékonyságát – ezért használat előtt mindenképp konzultáljon orvossal vagy gyógyszerésszel a lehetséges interakciókról. Például fogamzásgátló tablettákkal vagy antidepresszánsokkal is kölcsönhatásba léphet.
- Citromfű – a citromfű tea hagyományosan régóta használatos a megnyugvás és ellazulás elősegítésére. A legújabb tudományos kutatások szerint a citromfű valószínűleg valóban pozitív hatással van a szorongás terápiájára, sőt, enyhe depressziós állapotok enyhítésében is segíthet. Emellett úgy tűnik, hogy hozzájárulhat a jobb alvásminőséghez is.
- Golgotavirág – a golgotavirág a szorongás terápiájában viszonylag új szereplő – hatásait főként egereken vizsgálták. Léteznek azonban humán vizsgálatok is, amelyek lehetséges pozitív hatást igazolnak. Az adagolás és a biztonságosság szempontjából további kutatások szükségesek, de a legtöbb tanulmány nem talált komoly mellékhatásokat. Egy tanulmány felhívja a figyelmet a szédülés, álmosság vagy zavartság kockázatára.
- Ashwagandha – az ashwagandha valószínűleg a legismertebb adaptogén, vagyis segíti a szervezetet a stressz jobb kezelésében és csökkenti a stresszreakciót. Képes csökkenteni a stresszhormonok szintjét, emellett támogatja az immunrendszer működését is. Hatásai közvetlenül a szorongás csökkentésében is igazoltak.
- Rózsagyökér – a rózsagyökér szintén az adaptogének családjába tartozik. A növény hatóanyagai egyes neurotranszmitterek szintézise, szállítása és receptoraktivitása révén növelik a stresszhelyzetek kezelésének képességét és csökkentik a szorongás érzését.
További étrend‑kiegészítők
- Lizin: a lizin egy aminosav, amely főként állati eredetű élelmiszerekben – hús, hal, tejtermékek vagy tojás – található meg. Kisebb mennyiségben növényi forrásokban, például szójában vagy más hüvelyesekben is előfordul. Kutatások szerint azoknál, akik kevés lizint fogyasztanak, a lizin pótlása segíthet a szorongás enyhítésében, különösen L‑argininnel kombinálva.
- Magnézium: bár a kutatások gyakran szubjektív szorongáscsökkenést tapasztalnak magnéziumpótlás után, objektív bizonyítékok még hiányoznak. Egy 2012‑es egérkísérlet szerint a magnéziumhiány fokozhatja a szorongást. A magnézium mindenesetre fontos az idegrendszer normál működéséhez, és különösen fizikailag aktív személyeknél jelentősen megnőhet az igény rá.
- B‑vitaminok: a B‑vitaminok hozzájárulnak az idegrendszer normál működéséhez, és pozitív hatásukat a szorongás érzésére néhány tanulmány is igazolta. A hatás különösen probiotikumokkal kombinálva volt megfigyelhető.
- Probiotikumok: A mikrobiom állapota alapvető hatással van az egészségre – létezik ugyanis egy bél‑agy tengely, amelyen keresztül a probiotikumok szedése többek között növelte a triptofán termelését, amely a szerotonin (boldogsághormon) előanyaga.
Mit érdemes ebből megjegyezni?
A tartós szorongás jelentősen megnehezítheti az életet. A kezelésben a legfontosabb tényezők a megfelelő alvás, a minőségi étrend, a folyadékbevitel, a stresszkezelés és a mozgás. A jelenlegi kutatások azonban megerősítik bizonyos gyógynövények és egyéb anyagok hatását, amelyek támogathatják a szorongás csökkentését. Ilyen például az orbáncfű, a citromfű vagy az adaptogének, mint az ashwagandha vagy a rózsagyökér. További anyagok közé tartozik a lizin, a magnézium, a B‑vitaminok vagy a probiotikumok.
