A whole foods általában kevesebb energiát tartalmaz, mint a feldolgozott élelmiszerek, ugyanakkor tele vannak fontos makro- és mikrotápanyagokkal, illetve bioaktív anyagokkal.
Feldolgozott élelmiszerek esetében is előfordulhat, hogy bizonyos termékek a kiegyensúlyozott és egészséges étrend részét képezik – akár rendszeres fogyasztás mellett is.
Mik az a “whole foods”?
A whole foods, magyarul teljes értékű élelmiszerek, olyan élelmiszerek, amelyek minimálisan feldolgozottak, és a lehető legnagyobb mértékben megőrzik eredeti, természetes állapotukat. Ezek az élelmiszerek nagyrészt növényi eredetűek, például gabonafélék, álgabonák, zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, diófélék, magvak vagy gombák. Az állati eredetű whole foods közé főként a friss vagy fagyasztott hús, tej és a cukrozatlan joghurtok tartoznak.
Miért olyan fontosak ezek az étrendben? Az élelmiszerek feldolgozása során bizonyos makro- és mikrotápanyagok elveszhetnek, vagy éppen olyan összetevőket adnak hozzá, amelyek teljesen megváltoztathatják az adott élelmiszer jellegét és tápértékét – természetesen ez a feldolgozás mértékétől és a konkrét termék összetételétől függ. Általánosságban elmondható, hogy forrástól és jellemtől függően a whole foods főként az alábbiak forrásai:
rost (teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek)
mikrotápanyagok (vitaminok és ásványi anyagok)
bioaktív anyagok antioxidáns vagy gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal (gyümölcsök, zöldségek, bizonyos hüvelyesek, diófélék és magvak)
Milyen hatással van a whole foods az egészségre?
Mivel a teljes értékű élelmiszerek bizonyos anyagokból többet tartalmaznak, mint a feldolgozottak, rendszeres fogyasztásuk pozitívan befolyásolja az emberi egészséget. Különösen az alábbi területeket vizsgálták:
bélmikrobiom: bizonyos összetevők, amelyek főként teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben és zöldségekben találhatók, kedvezően hatnak a bélmikrobiota összetételére, növelik annak diverzitását, valamint szabályozzák a baktériumok által termelt metabolitokat. Legújabb tanulmányok szerint ezek főként bizonyos szénhidrátok, rostok és polifenolok. Úgy tűnik, hogy a whole foods hozzájárulhat a bélmikrobiom összetételének módosításához egyes krónikus emésztőrendszeri betegségek, anyagcserével kapcsolatos zavarok, de akár fertőző betegségek esetén is.
szív és érrendszer: a szív egészsége szempontjából alapvető a megfelelő testsúly és testzsír mennyiség, a rendszeres mozgás, valamint az étrendben a telítetlen zsírsavak, köztük az omega‑3 és a béta‑glükánok, főként gabonafélékben. Ezek az anyagok természetes részei a whole foods csoportba tartozó élelmiszereknek, és kutatások igazolják, hogy a teljes értékű, főként növényi alapú étrend több szempontból is előnyös a kardiovaszkuláris rendszer számára. Például javítja az össz- és LDL‑koleszterin, a vérnyomás vagy a testsúly szabályozását.
glikémiakontroll: a szív és érrendszer egészségével összefüggésben a főként növényi alapú whole foods étrendet a glikémiakontroll és a 2‑es típusú cukorbetegség szempontjából is vizsgálták. Kiderült, hogy az ilyen étrend rendszeres fizikai aktivitással kombinálva hatékonyabb volt a glikémiakontrollban, mint a gyógyszeres kezelés. Egyeseknél a 2‑es típusú cukorbetegség remissziója is bekövetkezett, ami a tünetek megszűnését és a betegség előtti állapothoz való visszatérést jelenti.
mentális egészség: tanulmányok igazolják a feldolgozatlan élelmiszerek fogyasztásának pozitív hatását olyan területeken is, ahol elsőre talán nem is gondolnánk – például a mentális egészség terén. A megfelelő mennyiségű, minőségi makro- és mikrotápanyag, valamint a fent említett bioaktív anyagok többek között az agyban termelődő mediátorok előállítására is hatással vannak, ami kulcsszerepet játszik a lelki egyensúly fenntartásában.
jóllakottságérzet és optimális testsúly: a túlsúly és az elhízás súlyos betegség, amely számos további negatív folyamatot indít el a szervezetben. A whole foods alapú étrend magas rosttartalmának köszönhetően hosszú időre eltelít, ami segíti az egészséges testsúly megtartását és megelőzi az édesség vagy magas kalóriatartalmú ételek utáni sóvárgást.
Az élelmiszerek feldolgozottsági szintjének osztályozása
A táplálkozás összetettsége miatt nehéz egyértelműen meghatározni, mely élelmiszerek tartoznak a feldolgozatlan vagy a feldolgozott kategóriába, illetve pontosan milyen mértékben feldolgozottak. Ezért a kutatás során olyan osztályozási rendszereket dolgoztak ki, amelyek egységesítik a feldolgozott élelmiszerek megítélését és megkönnyítik azok besorolását.
Az egyik legújabb és felhasználóbarát osztályozási skála a feldolgozottsági szint szerint például a NOVA rendszer, amelyet először 2009‑ben publikáltak tudományos folyóiratban. Ez a módszer 4 kategóriába sorolja az élelmiszereket feldolgozottságuk mértéke szerint és példákat is felsorol.
1. Feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott élelmiszerek
A feldolgozatlan vagy természetes élelmiszerek közvetlenül növényekből vagy állatokból származnak, és a természetből való kinyerésük után nem esnek át semmilyen változáson. A minimálisan feldolgozott élelmiszerek természetes élelmiszerek, amelyeket tisztítottak, eltávolították az ehetetlen vagy nem kívánatos részeket, frakcionáltak, őröltek, szárítottak, fermentáltak, pasztőröztek, hűtöttek, fagyasztottak vagy más eljárásoknak vetettek alá, amelyek bizonyos tápanyagok elvesztéséhez vezethetnek. Az eredeti élelmiszerhez azonban nem adható hozzá olaj, zsír, cukor, só vagy más anyag.
|
|
2. Zsírok, olajok, só és cukor
A 2. csoportot feldolgozott konyhai összetevőknek is nevezik. Ezek olyan termékek, amelyeket természetes élelmiszerekből nyernek ki természetes eljárásokkal, mint a sajtolás, őrlés, zúzás, finomítás. Ezeket otthon és éttermekben ízesítésre és ételek elkészítésére használják, így változatos és ízletes fogásokat lehet készíteni, beleértve a leveseket, salátákat, süteményeket, kenyeret, édességeket és lekvárokat.
Az olajokat, zsírokat, sót és cukrot kis mennyiségben használja ételek ízesítésére és főzésére. Ha a konyhában természetes vagy minimálisan feldolgozott élelmiszereket, olajokat, zsírokat, sót és cukrot mértékkel használunk, hozzájárulnak a változatos és ízletes étrendhez anélkül, hogy az táplálkozásilag kiegyensúlyozatlan lenne.
|
|
3. Feldolgozott élelmiszerek
A feldolgozott élelmiszerek ipari feldolgozással készülnek. Só, cukor, olaj vagy egyéb, a 2. csoportba tartozó anyagokat adnak hozzá a természetes vagy minimálisan feldolgozott, 1. csoportba tartozó élelmiszerekhez. Ennek a feldolgozásnak a célja az élelmiszerek tartósítása vagy ízletesebbé tétele.
Közvetlenül természetes élelmiszerekből származnak, és ezek további változatainak tekinthetők. Általában köretként vagy annak részeként fogyasztják, természetes vagy minimálisan feldolgozott élelmiszerekből készült ételekben. A legtöbb feldolgozott élelmiszer két vagy három összetevőt tartalmaz.
|
|
4. Ultra‑feldolgozott élelmiszerek
Az ultra‑feldolgozott élelmiszerek ipari termékek, amelyek teljesen vagy nagyrészt élelmiszerekből kivont anyagokból (olajok, zsírok, cukor, keményítő és fehérje), élelmiszer-összetevőkből nyert anyagokból (hidrogénezett zsírok és módosított keményítő), vagy élelmiszer‑szubsztrátokból vagy más szerves forrásból szintetizált anyagokból (ízfokozók, színezékek és egyéb élelmiszer‑adalékanyagok, amelyek nagyon ízletessé teszik).
A gyártási technikák közé tartozik többek között az extrudálás, sajtolás és előzetes sütés. Az ultra‑feldolgozottak lehetnek italok is. Az 1. csoportba tartozó élelmiszerek csak kis részét képezik az ultra‑feldolgozott termékeknek, vagy akár teljesen hiányoznak belőlük.
|
|
Mi whole foods a NOVA táblázat szerint?
A NOVA skála és a whole foods kapcsolatát tekintve a fent említett jellemzők alapján leginkább az 1. csoportba – Feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott élelmiszerekhez – hasonlíthatók. Nagyon fontos azonban tudni, hogy az egészséges és kiegyensúlyozott étrend részei lehetnek a 2–3. kategóriába sorolt termékek is. A só, cukor és olajok esetében természetesen mértékkel kell fogyasztani őket, és különösen az olajoknál érdemes megfelelő fajtát választani a zsírsavtartalom és a hőkezelhetőség szempontjából.
Ugyanez igaz a pékárukra, sajtokra vagy konzervált halakra, húsokra, hüvelyesekre, amelyek szintén a 3. kategóriába tartoznak. Ilyenkor kulcsfontosságú a konkrét termék összetételére és tápértékére figyelni, illetve számolni a magasabb sótartalommal, és ehhez igazítani a napi többi étkezést. Ideális esetben a konzervált hüvelyeseket le lehet önteni és tiszta vízzel átöblíteni, így a sós léből származó sótartalom tovább csökkenthető.
Lehetnek‑e feldolgozott élelmiszerek is helyet a kiegyensúlyozott étrendben?
Ha van lehetőség és idő feldolgozatlan alapanyagokból főzni, természetesen ez a legjobb választás. Kutatások azonban igazolják, hogy tápanyagban gazdag konzervételek (tehát a NOVA szerinti 3. csoport) megfelelő összetétellel és tápértékkel szintén lehetnek a minőségi, kiegyensúlyozott étrend részei. Ugyanez igaz a sajtokra is, ahol a mértékletes fogyasztás semleges vagy akár pozitív hatással van az egészségre.
Külön fejezetet képeznek a feldolgozott élelmiszerek a sporttáplálkozásban – mivel a tápanyagpótlás sportolás előtt, közben és után más elveken alapul, mint a hétköznapi étrend, nem érdemes a sportban használt feldolgozott termékeket démonizálni. Ilyen helyzetben gyorsabb energia- és tápanyagpótlást biztosíthatnak, mint a feldolgozatlan élelmiszerek.
Mit érdemes ebből megjegyezni?
A szakértők szerint a whole foods‑nak kellene képeznie az étrend alapját – főként magas egészségvédő anyagtartalmuk és alacsonyabb energiasűrűségük miatt. A tanulmányok valóban azt mutatják, hogy a teljes értékű élelmiszerek pozitívan befolyásolják például a szív- és érrendszer egészségét, a glikémiakontrollt, a normál testsúly fenntartását, a bélmikrobiom összetételét vagy a mentális egészséget.
Időnként azonban nehéz lehet felismerni, mennyire feldolgozott egy adott élelmiszer. Segítségül szolgálhat a NOVA osztályozás, de ezt sem szabad teljesen szó szerint venni. Bár természetesen az 1. csoportba tartozó élelmiszerek a legalkalmasabbak, az egészséges és kiegyensúlyozott étrend részei lehetnek ésszerű mennyiségben, akár rendszeresen is, a 2. és 3. csoportba tartozó termékek.
Gyakran ismételt kérdések (GYIK)
1. Mit tekintünk whole foods‑nak?
A whole foods, magyarul teljes értékű élelmiszerek, minimálisan feldolgozottak, és a lehető legnagyobb mértékben megőrzik eredeti, természetes állapotukat. Ezek az élelmiszerek nagyrészt növényi eredetűek, például gabonafélék, álgabonák, zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, diófélék, magvak vagy gombák. Az állati eredetű whole foods közé főként a friss vagy fagyasztott hús, tej és a cukrozatlan joghurtok tartoznak.
2. Hogyan fogyasszunk több whole foods‑t?
Az ideális módja annak, hogy teljes kontrollt gyakorolj étrended felett, a meal prep – vagyis az otthoni főzés és ételkészítés. Próbálj több feldolgozatlan élelmiszert fogyasztani a gyorsételek, készételek vagy félkész termékek helyett.
