- A kreatin az egyik legalaposabban kutatott étrend‑kiegészítő.
- Előnyei nem csak az erősportolókra korlátozódnak, hanem kiterjednek a gyorsasági sportágakra, csapatsportokra és az általános lakosságra is.
- A kreatin leghatékonyabb és leggazdaságosabb formája a kreatin‑monohidrát.
Mi az a kreatin?
A kreatin egy szerves vegyület, amely 3 nitrogénmolekulát tartalmaz. Természetesen előfordul az emberi szervezetben, főként a máj, a vese és kisebb mértékben a hasnyálmirigy termeli. Ennek az anyagnak közel 95%-a a vázizomzatban tárolódik. Ennek kétharmadát a kreatin foszforilált formája, az ún. kreatin‑foszfát (CP) alkotja, egyharmada pedig szabad formában található meg. A fent említett szervekben történő saját szintézisen kívül a kreatin a táplálkozás szokásos része is. Különösen húsban, halban, kagylókban vagy tejtermékekben található meg.
Milyen funkciót tölt be a kreatin a szervezetben?
A kreatin CP formában az izomszövetben energiaszubsztrátként szolgál az izomösszehúzódáshoz. Foszformolekulát biztosít az ADP ATP‑vé történő átalakításához, amely a szervezetben a legelterjedtebb energiahordozó, és különféle folyamatokhoz szolgáltat energiát. Izomösszehúzódás esetén az ATP a leggyorsabb energiaforrás, de készletei csak néhány másodpercig elegendőek – ezután más forrásokat kell igénybe venni, például az anaerob vagy aerob foszforilációt, amelyek azonban lassabbak. És milyen szerepet játszik ebben a folyamatban a CP? Az izmokban a CP az ATP és ADP vegyületekkel együtt tárolódik, és az ATP gyors kimerülése után hozzájárul annak gyors pótlásához a fent említett foszforilcsoport „adományozásával”. Ez a segítség is csak néhány másodpercig tart, de különösen intenzív aktivitás esetén jelentős mértékben hozzájárulhat a teljesítményhez.
A kreatin hatásait alátámasztják tanulmányok?
Az első „kutatások” kreatin alkalmazásával már a 19. században megjelentek, és azóta számos tudós foglalkozott vele. Így a legjobban kutatott sporttáplálék‑kiegészítők közé tartozik. Már a 20. és 21. század fordulóján is találhatók minőségi tanulmányok, amelyek a teljesítmény és az erő javulásáról számolnak be – különösen magas intenzitású edzés esetén. A kreatin szedéséhez általában enyhe testsúlynövekedés is társul. A kreatin ugyanis ozmotikusan aktív, ami azt jelenti, hogy a készletek növekedésével több víz kötődik az izomszövetben.
Különösen az erősportok esetében bebizonyosodott, hogy a kreatin szedése nemcsak a teljes testsúly, hanem a izomtömeg növekedését is támogatja. Bár a kreatin hatásmechanizmusa nem közvetlenül vesz részt az izomrostok szintézisében, feltételezhető, hogy a kreatin szedése lehetővé teszi az erőedzés hatékonyságának növelését, ami végül az izomfehérje‑szintézis támogatásához vezet. A kreatin szedése által előidézett izomtömeg‑növekedést az International Society of Sports Nutrition is megerősíti állásfoglalásában.
Hoz‑e a kreatin szedése előnyöket az erőedzésen kívül is?
A tanulmányok eredményei arra utalnak, hogy a kreatin szedése számos más területen is pozitív hatással lehet. Ide tartozik például a teljesítmény növekedése magas intenzitású edzés során, akár 15%-kal. Javulás várható továbbá a sprintszámokban, az általános regenerációban, valamint a fáradtság késleltetésében a teljesítmény során.
A kreatin szedésének hatása az agyműködésre
A sportban a kreatin valóban sokat nyújthat – de hatása túlmutat a mindennapi életben is. Az izmokon kívül ugyanis energiaforrásként szolgál az agyszövetben is, és a kreatin szedése segíthet a kognitív funkciók javításában – különösen, ha a kreatin bevitele a szokásos étrendből alacsony (főként vegetáriánusok és vegánok esetén), pszichésen megterhelő munkát végez, kevésbé aktív fizikailag, rossz életmódot folytat, vagy hosszú távon stimulánsokat, illetve függőséget okozó szereket használ. Emellett a kreatin az agyban antioxidánsként is működik, és tanulmányok szerint hozzájárulhat a depressziós betegségek kialakulásának megelőzéséhez vagy a már fennálló állapotok enyhítéséhez.
Néhány tudós a kreatinban potenciált lát a neurológiai betegségek kezelésének támogatásában is, mint például az Alzheimer‑kór, az amiotrófiás laterális szklerózis vagy a Huntington‑kór esetében. Az eddigi, ígéretes eredményekkel járó tanulmányok azonban csak állatokon történtek, ezért további és minőségibb kutatásokra van szükség.
Milyen kreatint válasszunk?
Az étrend‑kiegészítők piacán a kreatin számos formában elérhető, például:
- kreatin‑monohidrát
- kreatin‑etil-észter (CEE)
- kreatin‑hidroklorid (Creatine HCl)
- kreatin‑magnézium‑kelát
- kreatin‑malát
- kreatin‑citrát
- kreatin‑piruvát
- mikronizált kreatin
- kreatin Kre‑Alkalyn
Ha az egyes kreatin‑formákról szeretnél többet megtudni, olvassa el a Minden, amit valaha tudni akart a kreatinról: Kérdések és válaszok! című cikket. Végezetül azonban azt javaslom, hogy maradjál a jól bevált klasszikusnál, a kreatin‑monohidrátnál. Ezzel a kreatin‑formával végezték a legtöbb tanulmányt, és jelenleg az egyik leghatékonyabb és legjobban kutatott formának számít. Egyik újabb vagy „módosított” készítmény sem múlta felül a klasszikus monohidrátot a tanulmányok eredményeiben, ráadásul az ára is kedvezőbb lehet más formákhoz képest. Hatékonyság, biztonság és pénzügyi szempontból tehát minden formát a kreatin‑monohidrát vezet. Ha pedig valóban kompromisszummentes minőséget szeretne, keresse a Creapure® védjeggyel ellátott termékeket.
Hogyan kell szedni a kreatint?
A kreatinnál fontos tudni, hogy hatásai csak néhány hét rendszeres szedés után jelentkeznek teljes mértékben (hosszú távú protokoll esetén, lásd lejjebb). Általánosságban kb. 4 hét szedést javasolnak, és valóban minden nap szükséges bevenni a kreatint – tehát edzésmentes napokon is.
A szedés módja és időzítése szempontjából ideális, ha a kreatint szénhidráttartalmú étellel együtt fogyasztod, hogy az inzulin hormon segítségével hatékonyabban „raktározódjon” az izomsejtekben. Edzésnapokon a legjobb, ha a kreatint fehérjével együtt, edzés után veszi be – és egyáltalán nem gond, ha ekkor nem fogyaszt szénhidrátot, mert a tejsavófehérje önmagában is képes inzulinszekréciót kiváltani.
És mi a kreatin adagolása? Két alapvető módszer létezik: hosszú távú szedés esetén minden nap 5 g kreatint szed – egyszerű. A másik lehetőség az ún. rövid távú protokoll, amikor 4–5 napon keresztül napi 20 g kreatint szed, majd áttér a hosszú távú protokollra, azaz napi 5 g‑ra. A rövid távú protokoll gyorsabb „feltöltést” tesz lehetővé az izomsejtekben, de nem mindenkinek felel meg a viszonylag magas dózisú szedés, ezért figyelembe kell venni az egyéni igényeket.
Van a kreatinnak negatív mellékhatása?
Jelenleg nem ismertek súlyos negatív mellékhatások, amelyek egészséges embereknél a kreatin szedése után jelentkeznének. Mivel a szervezet számára természetes és nagyon jól kutatott anyagról van szó, biztonságosnak tekinthető. Mint más étrend‑kiegészítők esetében, nagy dózisoknál azonban előfordulhatnak emésztési problémák.
Ami a kreatin szedését illeti gyermekeknél és serdülőknél, a nemzetközi szervezetek a kreatin szedését 18 éves kortól javasolják. Fiatalabbaknál ugyan nem feltételezhető káros hatás, de jelenleg nincs elegendő minőségi tanulmány, amely fiatalabb, hosszú távon kreatint szedő egyéneket vizsgálna, hogy 100%-ban megerősíthető legyen a biztonságossága. Ez az eljárás a legtöbb sport étrend‑kiegészítő esetében érvényes, például a koffein esetében is. Kivételt képeznek az élsportolók, akik tapasztalt edző/nutricionista felügyelete mellett korábban is elkezdhetik a szedést.
Mit érdemes ebből levonni?
A kreatint eredetileg főként az erősportokkal hozták összefüggésbe, de számos kutatás bizonyította, hogy szinte minden sportágban – és az általános lakosság körében is – hasznos lehet a szedése. A kreatin számos elérhető formája közül a leghatékonyabb és leggazdaságosabb továbbra is a kreatin‑monohidrát.
Fontos azonban szem előtt tartani, hogy ez csak egy étrend‑kiegészítő, és elsősorban olyan tényezőkre kell összpontosítani, mint a kiegyensúlyozott étrend, a minőségi alvás, a megfelelő energia- és fehérjebevitel, valamint a hatékonyan összeállított edzésterv.
Gyakran ismételt kérdések (GYIK)
1. Mi történik, ha abbahagyom a kreatin szedését?
A kreatin szedésének abbahagyása után észlelhet némi izomtömeg- vagy testsúlycsökkenést. A kreatin ugyanis több vizet köt meg az izmokban, és a szedés megszüntetése után ez a hatás fokozatosan eltűnik. A legtöbb esetben azonban csak minimális különbségről van szó.
2. Hány éves kortól lehet kreatint szedni?
Bár a kreatin a szervezet számára természetes és jól kutatott anyag, sportolóknak a szedése 18 éves kortól ajánlott. Kivételt képezhetnek az élsportolók, akik edző vagy csapat dietetikus felügyelete mellett szedik.
3. Mikor érdemes kreatint szedni?
A kreatin esetében a legfontosabb a rendszeres, mindennapos szedés. Ideális edzés után, fehérjével együtt bevenni, edzésmentes napokon pedig például reggelivel együtt.
