- Az elektrolitoknak a szervezetben leggyakrabban az ionos formában jelenlévő ásványi anyagokat nevezzük.
- Fizikai aktivitás során ezek izzadással távoznak a szervezetből.
- Az elektrolitokat pótolhatod étrendből, ásványvizekből vagy sporttáplálék‑kiegészítőkből.
Biztosan veled is előfordult már, hogy az edzés utáni pólódon reggelre olyan sós térképek jelentek meg, hogy akár egy elfeledett középkori kincset is megtalálhatnál velük. Ha legközelebb ilyet látsz, az a legjobb bizonyíték arra, hogy a szervezeted edzés közben rengeteg elektrolitot veszített. Ha biztosra akarsz menni, akár meg is kóstolhatod, és a várt sós ízzel megerősítheted a hipotézisedet.
Mik is azok az elektrolitok, és hogyan lehet megbirkózni a veszteségükkel fizikai aktivitás során?
Milyen kapcsolat van az elektrolitok és az ásványi anyagok között?
Az elektrolitok a szervezetben leggyakrabban ásványi anyagok, amelyek ionos formában fordulnak elő az élőlényekben. Ennek köszönhetően mindig töltéssel rendelkeznek, és képesek elektromos jeleket továbbítani. Azonban nem minden ásványi anyag van jelen ebben a formában az emberi testben. Vegyük például a kalciumot:
- Nem ionos forma: a kalcium nagy része a szervezetben a csontok és fogak mineralizált részeiben, hidroxiapatit formájában található meg. Itt a kalcium nem ionos formában van jelen.
- Ionos forma: a kalcium körülbelül 1%-a a sejtekben található, többek között az izomösszehúzódás elindításához szükséges. Ebben az esetben a kalciumot (kalcium‑kationokat) elektrolitként kezeljük.
Miért veszítünk elektrolitokat sportolás közben?
Edzés vagy más fizikai aktivitás során az izmaid maximális fordulatszámon dolgoznak. A hasznos munka mellett rengeteg hulladékhő is keletkezik, amit el kell vezetni a szervezetből, különben „élve megfőznéd” magad.
Ezért lehetünk hálásak, hogy tele vagyunk vízzel, hiszen a világ legokosabb mérnökei is a vizet választották hűtőközegnek például atomerőművekben is. Egy liter elpárolgó víz az emberi test hőmérsékletén körülbelül 580 kcal-tól szabadít meg, ami igen hatékony hűtés.
És hogyan kapcsolódnak ehhez az elektrolitok?
A szervezetben lévő víz mindig sok elektrolitot tartalmaz. Az izzadással távozó víz is ugyanolyan, és bár a szervezet különböző módokon próbálja visszaszívni az ásványi anyagokat, ez sosem sikerül teljesen. Az elektrolitveszteség tehát az izzadás szükségszerű velejárója, amin egyszerűen nem lehet változtatni.
Egy óra edzés alatt akár 2 g nátriumot is veszíthetsz
Hogy mennyi elektrolitot vesztesz fizikai aktivitás során, rendkívül egyéni dolog, ezért ne várj egyszerű, univerzális táblázatot, amivel milligramm pontossággal kiszámolhatod. Nézzük meg részletesebben.
- Elsősorban természetesen attól függ, mennyit izzadsz edzés közben. Egy óra intenzív edzés alatt átlagosan 0,5–2,0 liter izzadság távozik, de ha nem forróságban sportolsz, inkább az alsó határral számolj.
A nátrium koncentrációja az izzadságban is nagyon eltérő, és többek között a hidratáltságodtól és egyéni különbségektől függ. Amikor Lindsay Baker, az amerikai Oaklandből, tanulmányában ezzel foglalkozott, körülbelül 10–90 mmol nátriumot említett 1 liter izzadságban, ami kb. 0,2–2,1 g nátriumnak felel meg 1 liter izzadságban.
További tényezők, amelyek befolyásolják az elektrolitveszteséget. Például a nem, a testsúly vagy a környezethez való akklimatizáció. Kimutatták, hogy forró környezethez való alkalmazkodás után az elektrolitveszteség több mint 50%-kal is csökkenhet.
A nátrium azonban nem az egyetlen fontos elektrolit az izzadságban. Ha valaha is megnézted egy ionos ital összetételét, valószínűleg találkoztál még káliummal, magnéziummal, klórral és kalciummal is. Ezek sem csak dísznek vannak ott, hiszen ezek is távoznak izzadással, de általában nem jelentős mennyiségben:
- KÁLIUM (K+ formában) az izzadságban kb. 95 mg 1 liter izzadságban (veszteség kb. 1 óra edzés alatt).
- MAGNÉZIUM (Mg2+ formában) az izzadságban kb. 19 mg 1 liter izzadságban (veszteség kb. 1 óra edzés alatt).
- KALCIUM (Ca2+ formában) az izzadságban kb. 40 mg 1 liter izzadságban (veszteség kb. 1 óra edzés alatt).
- KLÓR (Cl– formában) az izzadságban kb. 1065 mg 1 liter izzadságban (veszteség kb. 1 óra edzés alatt).
Elektrolitpótlás edzés közben: mikor érdemes rá odafigyelni?
Ha megnézed a fenti, hozzávetőleges elektrolitveszteségeket edzés közben, láthatod, hogy a nátrium kivételével ez nem jelentős veszteség, és még egy intenzív sportedzés sem veszélyezteti a készleteidet. A nátriummal azonban más a helyzet: nagyon megterhelő edzéseknél a veszteség olyan nagy lehet, hogy érdemes odafigyelni rá, és megfelelő módon pótolni a nátriumot.
Többféle módon is pótolhatod az elektrolitokat:
- Ionos ital edzés közben. Az egyik klasszikus lehetőség, hogy veszel egy jó minőségű „ionos italt”, amelyben minden fent említett elektrolit megtalálható. Az ionos italok ráadásul egyszerű cukrokat is tartalmaznak, amelyek hosszabb edzések vagy versenyek során segítenek az energiapótlásban.
- Ásványvizek. Az elektrolitpótlás másik hatékony módja az ásványvíz fogyasztása. De válassz körültekintően, mert minden „ásványvíz” más‑más arányban tartalmaz elektrolitokat.
- Hétköznapi élelmiszerek. A nátriumot és más elektrolitokat a nap bármely szakában pótolhatod hétköznapi ételekből is. Nátriumot könnyen bevihetsz pékárukból és sós ételekből, a kálium gazdag forrásai az alma és a banán, magnéziumot tökmagban, kalciumot pedig tejtermékekben találsz.
Ne hagyd, hogy a gyártók reklámjai azonnal meggyőzzenek arról, hogy minden edzéshez szükséged van elektrolitos ionos italra. Ha megfelelően összeállított étrended van, és az edzéseid nem extrémek, valószínűleg nincs szükséged többre edzés közben, mint elegendő mennyiségű tiszta vízre.
Ha azonban nagyon intenzív edzéseid vannak, forróságban sportolsz, vagy fizikailag megterhelő versenyre készülsz, mindenképp fontold meg egy jó minőségű ionos ital beiktatását. Például egy tanulmányban olyan versenyzőknél, akik nehéz triatlont teljesítettek, kimutatták, hogy a sós kapszulák szedése csökkentette a folyadékveszteséget és javította a versenyidőt.
Mit érdemes ebből megjegyezni?
Az elektrolitok leggyakrabban olyan ásványi anyagok, amelyek az emberi szervezetben ionos formában fordulnak elő. A legfontosabbak a nátrium-, kálium-, magnézium- és kalcium‑kationok (pozitív töltésűek), valamint a klorid‑anionok (negatív töltésűek). Az elektrolitok természetes módon távoznak izzadással. A legnagyobb veszteség a nátriumé (átlagosan kb. 800 mg 1 liter izzadságban), ezt követi a kálium (95 mg/liter izzadság), a kalcium (40 mg/liter izzadság) és a magnézium (19 mg/liter izzadság).
A sportolás során elvesztett elektrolitokat érdemes pótolni. Fókuszálj az ilyen ásványi anyagokban gazdag étrendre, nagyobb veszteség (intenzív edzések vagy versenyek esetén) pedig beiktathatsz jó minőségű ionos italokat is, amelyek egyben gyors szénhidrátforrások, és pozitívan befolyásolják a sportteljesítményt.
