- Fogyás esetén önmagában nem szükséges semmilyen élelmiszercsoportot teljesen kiiktatni az étrendből – inkább azt kell megérteni, mit érdemes gyakrabban, és mit csak alkalmanként fogyasztani.
- Az étrenden kívül a fogyásban más tényezők is szerepet játszanak, amelyek jelentősen segíthetik vagy éppen hátráltathatják a törekvéseidet.
Hogyan lehet hatékonyan és fenntarthatóan fogyni?
A fogyás kétségtelenül nehéz cél, és fel kell készülni arra, hogy az áhított testsúlyt vagy testösszetételt nem fogod azonnal elérni. Ha azonban ebben a cikkben végtelen listát vártál azokról az ételekről, amiket többé meg sem nézhetsz, hadd nyugtassalak meg – a fenntartható fogyás nem így működik.
Mielőtt egyáltalán belekezdenél a fogyásba, fontos megérteni annak alapelveit. Ezek nem arról szólnak, hogy kiiktatod az étrendedből a kenyeret, köreteket, húst, vagy hogy a pizza és a hamburger örökre elérhetetlen luxus lesz.
1. szabály: Kalóriadeficit
Egyszerűen fogalmazva, a fogyás a kalóriadeficit elvén működik, amikor az energiabeviteled 15–20%-kal alacsonyabb, mint a felhasználásod. Tehát nem csak az elfogyasztott étel mennyisége számít, hanem az is, mennyi energiát használsz fel edzés, séta vagy akár házimunka során.
2. szabály: Kiegyensúlyozott étrend minőségi élelmiszerekből
Elérhető-e a kalóriadeficit gyorséttermi ételekkel is? Elméletileg igen, de bár a kalóriadeficit a fogyás kulcsa, az étrend minőségét sem szabad háttérbe szorítani. Az az energiamennyiség, amit egy nagy menü dupla hamburgerrel, sültkrumplival és egy liter kólával tartalmaz, egy kis odafigyeléssel akár három főétkezésre is elegendő lehet, amelyek sokkal jobban eltelítenek, és minden szükséges makro- és mikrotápanyagot biztosítanak a szervezetnek. Mert valljuk be, a gyorséttermekben nehéz rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat vagy antioxidánsokat találni.
Az ételekre tehát ne csak kalóriaforrásként gondolj, amelyek jól mutatnak a táblázatokban, hanem figyelj arra is, mennyire feldolgozottak, milyen fontos anyagokat tartalmaznak, és mennyire laktatnak.
3. szabály: A fenntarthatóság az egyensúly megtalálásáról szól
Ahogy fentebb is említettük, fogyás esetén sem kell örökre lemondani bizonyos ételekről. Ha például pizzát, sültkrumplit vagy tortát eszel, az egyáltalán nem jelenti azt, hogy automatikusan hízni fogsz, és minden erőfeszítésed kárba vész. Minden ételt elkészíthetsz otthon kiegyensúlyozottabb és könnyebb változatban – például egy házi pizza tökéletes, alacsony kalóriatartalmú vacsora lehet. Elég, ha például a tészta egy részét cukkinivel vagy karfiollal helyettesíted, adsz hozzá psylliumot, és a tetejére a zsíros kolbász és márványsajt helyett inkább minőségi sonkát, mozzarellát vagy juhtúrót teszel.
Az eredeti pizzaváltozatról sem kell teljesen lemondanod – még ha a tápértékei nem is kiegyensúlyozottak, és az adag mérete is nagyobb a megszokottnál, időnként a fogyasztása nem árt, sőt, kifejezetten hasznos lehet. A szervezet ugyanis fogyás során kisebb‑nagyobb mértékben igyekszik energiát spórolni, ami hosszabb ideig tartó alacsony kalóriabevitel mellett az anyagcsere „lelassulásához” vezethet. Ezért 2–4 hetente beiktathatsz egy refeed vagy cheat napot, amikor azt eszed, amihez kedved van, még ha normál esetben nem is illene bele a fogyókúrás tervedbe. Meglátod, hogy nemcsak a szervezeted, hanem a lelked is feltöltődik. Itt is érdemes azonban ésszerűnek maradni, és nem túlzásba esni, például úgy, hogy egy nap alatt 6 pizzát eszel meg.
4. szabály: Nem tudod hosszú távon tartani a „diétát”? Akkor semmit sem ér
Néhány cég fogyókúrás „turmix” diétákat kínál, amelyeket gyakran low‑carb vagy ketogén étrenddel kombinálnak. Bár önmagában a low‑carb vagy a keto diéta nem rossz, ez a táplálkozási stílus nem mindenkinek való – a kulcs az, hogy a „fogyókúrás” étrendet hosszú távon is tartani tudd, ne csak néhány hétig. Bármilyen táplálkozási stílust is választasz, győződj meg róla, hogy az az életed részévé válhat. Ha például szereted a kenyeret vagy a tésztát, a keto diéta biztosan nem neked való.
De vissza a fent említett turmix diétákhoz – tényleg kibírod hónapokon vagy éveken át, hogy csak turmixokat igyál, és ne egyél hagyományos ételt? Fiziológiai és pszichológiai szempontból is csak egy helyes válasz van – nem. Ezeket a kúrákat tehát felejtsd el, mert nem tanítanak meg az egészséges táplálkozás alapjaira, csak egyfajta ételpótlást kínálnak. És amikor abbahagyod a diétát, és visszatérsz a normális étrendhez, csak a jojó effektus vár rád.
Mely élelmiszereket érdemes növelni a fogyókúrás étrendben?
Ahogy fentebb is említettük, fogyás esetén sem kell semmiről lemondani az étrendben. Bizonyos ételeket azonban természetesen érdemes gyakrabban és nagyobb mennyiségben fogyasztani, másokat pedig ritkábban.
1. Gyümölcs és zöldség
A gyümölcs és zöldség a táplálkozásban pótolhatatlan rost-, vitamin-, ásványianyag-, nyomelem-, antioxidáns- és egyéb bioaktív anyagforrás. Ráadásul nagy részük vízből áll, így segítenek a hidratálásban, és nagyobb mennyiségben is nagyon kevés kalóriát tartalmaznak. Egyedi tápértékük mellett ezért is alkalmasak arra, hogy növeljék az étel mennyiségét, és hosszabb ideig eltelítsenek. Az állandó nassolás főétkezés után ugyanis fogyáskor komoly problémát okozhat. Mennyi gyümölcsöt és zöldséget érdemes enni? Naponta 200 g gyümölcs és 400 g zöldség ajánlott – tehát ettől nem kell tartani.
2. Rost
A rostot már említettük a gyümölcs és zöldség kapcsán, de az étrendben sok más forrása is van – teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, teljes kiőrlésű tészta, hajdina, bulgur, hántolatlan rizs, hüvelyesek vagy a burgonya, gyümölcs és zöldség héja (elég, ha nem hámozod meg őket).
A gyümölcsöt és zöldséget ajánlott egészben fogyasztani – ha ugyanis turmixot készítesz belőlük, a rost szerkezete sérül, ráadásul egy pohárban annyi gyümölcsöt iszol meg, amennyit egyszerre nehezen ennél meg.
3. Fehérje
A fehérje a fogyás során a legjobb barátod lesz – ha hozzáadod az étkezéshez, növeled a teltségérzetet, és segítesz megőrizni (vagy akár építeni) az izmaidat. A fogyás ugyanis nemcsak neked, hanem az izmaidnak is megterhelő. A legjobb minőségű fehérjék állati eredetűek, nemcsak húsban és halban, hanem tojásban és tejtermékekben is megtalálhatók.
A növényi forrásoknál már kicsit bonyolultabb a helyzet, mert tartalmaznak ún. limitáló aminosavat, amelyből olyan kevés van az adott élelmiszerben, hogy gátolja a többi aminosav hasznosulását. Ez a probléma azonban hüvelyesek és gabonafélék kombinálásával megoldható, így a vegánok sem maradnak ki semmiből. A növényi fehérjék legjobb forrásai a quinoa vagy a fava bab.
4. Komplex szénhidrátok
Ha nem tudod elképzelni az életet szénhidrátok nélkül, jó hírem van – a kiegyensúlyozott fogyókúrás étrendben nekik is helyük van. Azért, hogy ne legyél hamar éhes étkezés után, érdemes az ún. komplex szénhidrátokra koncentrálni, amelyeket kenyérben, gabonafélékben, tésztában, rizsben vagy burgonyában találsz. Ezek a szénhidrátok lassabban emésztődnek, így hosszabb ideig biztosítanak energiát. Ideális esetben válaszd a teljes kiőrlésű változatokat, ahogy azt a rostnál is említettük.
És mi a helyzet a zsírokkal?
Matematikailag nézve 1 g zsír több mint kétszer annyi energiát tartalmaz, mint a fehérje vagy a szénhidrát, ezért a magas zsírtartalmú ételek energiadúsak. Ennek ellenére a zsírok fontos részei a táplálkozásnak, mennyiségük nem csökkenhet 20%-nál kevesebbre a napi összenergia‑bevitelből. Szükségesek a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához, valamint bizonyos hormonok szintéziséhez. A telítetlen zsírsavak bevitele pozitív hatással van a szív- és érrendszer egészségére is.
További alapelvek, amelyek segítenek a fogyásban
Az élelmiszerek kiválasztása és mennyisége kétségtelenül fontos a fogyás során – de messze nem ez minden, amire szükséged van. Nagyon sok múlik más tényezőkön is, amelyek elsőre nem tűnnek összefüggőnek, de jelentősen megkönnyíthetik vagy éppen megnehezíthetik a fogyást. Ezek különösen a következők:
- Rendszeres étkezés: nincs univerzális étkezésszám, amely fogyás vagy egészség szempontjából egyedül üdvözítő lenne. Mindenkinek magának kell eldöntenie, milyen rendszer szerint szeretne étkezni. Valakinek elég napi 3 étkezés, másnak 5–6 is kell. Az étrend tervezésekor vedd figyelembe a napi étkezések gyakoriságát is, amely meghatározza az adagok méretét. Kis étkezések segíthetnek a szükséges energia pótlásában és az éhség megelőzésében, de ha erőltetned kellene őket, nem szükséges beiktatni.
- Tudatos étkezés (mindful eating): nagyon fontos alapelv, hogy étkezés közben ne csinálj mást. Bár mindannyian szeretünk vacsorázni a kedvenc sorozatunk mellett, az igazság az, hogy ezzel eltereled a figyelmed az ételről, és nem érzékeled eléggé az ízét és állagát. Emiatt csökken a teltségérzet is, mert gyakran néhány perc alatt „bedobod” az ételt. Az agyad így észre sem veszi, hogy ettél.
- Rendszeres mozgás: fogyás mozgás nélkül is lehetséges, de miért tennéd? A fizikai aktivitás nem csak szükséges rossz, hanem elengedhetetlen az általános egészséghez és életminőséghez. Legyen szó kardióról vagy erősítő edzésről, ezek nélkül nem lehet teljes az élet. Fogyáskor a mozgás lehetőséget ad az energiafelhasználás szabályozására – így többet ehetsz, mintha nem mozognál, mégis hatékonyan fogysz, és jobb lesz a hangulatod is.
- Alvás: alvás nélkül sem a fogyásban, sem az általános egészségben nem jutsz messzire. Az alváshiány ugyanis növeli az éhségérzetet, ami fogyáskor nem kívánatos. Ha tehát azon gondolkodsz, hová férjenek be a nap során elmaradt tevékenységek, az alvásból elvenni biztosan nem jó ötlet.
- Stresszkezelés: a stressz édesség utáni vágyhoz vagy érzelmi evéshez vezethet – ezért ezt is meg kell tanulni kezelni.
Mit érdemes inkább korlátozni?
A fentiekből már bizonyára kiderült, hogy fogyáskor semmit sem kell teljesen kiiktatni az étrendből – vannak azonban bizonyos élelmiszercsoportok, amelyek nem sok jót hoznak. Ezért fontos tudatosítani, hogy ezek a termékek nem képezhetik az étrended alapját, még ha időnként fogyaszthatod is őket.
1. Cukrozott italok
A cukrozott italok a fogyás egyik legnagyobb akadályát jelentik, különösen, ha ezek képezik a folyadékbeviteled alapját, és naponta több litert is megiszol belőlük. Nem csak a klasszikus üdítőkről, mint a kóla, hanem a cukrozott ásványvizekről vagy 100%-os gyümölcslevekről is szó van. Ezekkel az italokkal naponta hatalmas mennyiségű cukrot és energiát viszel be, amiről talán nem is tudsz – folyékony formában valószínűleg nem is gondolsz rájuk ételként, és teltségérzetet sem adnak.
Ha ez nálad is probléma, első lépésként fokozatosan cseréld le a cukrozott italokat vízre. Meglátod, már ez az egyetlen lépés is hamar pozitív eredményeket hoz.
2. Feldolgozott élelmiszerek
A feldolgozott élelmiszerek és félkész termékek gyakran sok cukrot, sót, rossz minőségű zsírt és összességében sok energiát tartalmaznak, miközben rostot, minőségi fehérjét vagy mikrotápanyagokat nagyítóval kell keresni bennük. Ez azt jelenti, hogy bár sok energiát viszel be velük, ezek az ételek csak rövid időre telítenek, és hamar újra éhes leszel.
Sürgős helyzetben, időhiányban mindenki nyúl néha félkész termékhez – ilyenkor is igyekezz a lehető legjobb minőségűt választani, és lehetőség szerint egészítsd ki rosttal vagy minőségi fehérjével.
3. Alkohol
Az alkohol fogyasztását nemcsak a fogyás, hanem az egészség szempontjából is érdemes korlátozni – nincs olyan adag, amely biztonságosnak tekinthető. 1 g alkohol kb. 7 kcal‑t tartalmaz, ami cukorral kombinálva az italban jelentősen megdobhatja az energia‑bevitelt.
Mit érdemes ebből megjegyezni?
Ha a fogyásra úgy tekintesz, mint valamire, ami miatt az étrended felétől meg kell válnod, megnyugodhatsz – sokkal fontosabb megtanulni, mely ételeket érdemes naponta, és melyeket csak alkalmanként fogyasztani. Fogyás és általános egészség szempontjából különösen kockázatosak a cukrozott italok, az alkohol vagy a feldolgozott élelmiszerek.
Ezzel szemben érdemes növelni az étrendben a rost, a gyümölcs és zöldség, a fehérje vagy a komplex szénhidrátok bevitelét. És az étkezésen kívül ne feledkezz meg más tényezőkről sem, mint a minőségi alvás, a mozgás, a stresszkezelés vagy a tudatos étkezés.
