- A jojó effektus a nem megfelelően beállított fogyókúrás terv következménye.
- Előfordulását nehéz pontosan meghatározni, azonban tanulmányok szerint a jojó effektus átlagos előfordulása 20–35 % a testsúlycsökkentésre törekvő férfiaknál, sőt 20–55 % a nőknél.
- Kiderült, hogy a jojó effektus nem csupán esztétikai probléma, hanem bizonyos egészségügyi területekre is negatív hatással lehet.
Mi az a jojó effektus?
A jojó effektus abban áll, hogy a testsúly a korábbi csökkenés után ismét megnő, mégpedig olyan értékre, amely összevethető a fogyókúra előtti időszakkal, vagy akár magasabb is lehet. Ez azt jelenti, hogy nem tudja hosszabb távon megtartani az új testsúlyát, és amint befejezi a „diétát”, minden visszatér a régi kerékvágásba, beleértve a testsúlyt is.
A jojó effektus tipikus következménye a nem megfelelő fogyókúrának, amikor az étrend és az életmód változásai túl radikálisak és fenntarthatatlanok. Esztétikai szempontból és a befektetett erőfeszítés miatt a jojó effektus mindenképpen nemkívánatos jelenség – de vajon az egészségre is hatással lehet?
Miért kockázatos a jojó effektus?
1. Kockázat a szív- és érrendszer egészségére
Számos tanulmány igazolja, hogy nemcsak a túlzott testsúly önmagában, hanem éppen a testsúly ismétlődő ingadozása is növelheti a szív- és érrendszeri károsodás kockázatát. Kiderült, hogy a testsúly ismétlődő növekedése és csökkenése negatívan befolyásolhatja a vérnyomás értékét, a szövetek inzulinérzékenységét, vagy hozzájárulhat a diszlipidémia kialakulásához (abnormális vérzsírértékek a véráramban). Feltételezhető, hogy ezeknek a komplikációknak az oka az a tény, hogy a testsúly ismétlődő csökkentéséből és növeléséből eredő stresszt még a testsúlycsökkenés sem tudja teljesen kompenzálni, amely normális esetben javítaná a fent említett paramétereket.
A jojó effektus negatívan hathat a szív- és érrendszeri egészség más területeire is, mint például a szívfrekvencia, a szimpatikus idegrendszer aktivitása, a vércukorszint vagy a szív általános terhelése. Egyes tanulmányok arra is jutottak, hogy a jojó effektus elősegítheti a hasi zsírfelhalmozódást – ami önmagában is számos, a szív, az erek vagy a hormonális egyensúly működésével összefüggő betegség kockázati tényezője lehet.
2. Az általános egészség károsodása
Ahogy az előző pontban is említettük, a testsúly ismétlődő ingadozása fokozott kockázatot jelenthet bizonyos szív- és érrendszeri, valamint anyagcsere‑komplikációk kialakulására. Számos releváns bizonyíték támasztja alá ezt az állítást, különösen a szív- és érrendszer egészségét illetően. Bár további kockázatok még vitatottak, érdemes rájuk is fokozott figyelmet fordítani.
Kutatások szerint azoknál, akik ismételten megtapasztalták a jojó effektust, nagyobb a kockázata a helytelen étkezési szokások vagy étkezési zavarok kialakulásának. A restriktív fogyókúrás időszakok során ráadásul jelentősen csökkenhet bizonyos fontos tápanyagok bevitele, ami hosszabb távon izomtömeg‑vesztéshez, csökkent csontsűrűséghez, az immunrendszer zavaraihoz stb. vezethet.
3. A normál testsúly megtartásához szükséges motiváció csökkenése
A normál testsúly megtartása az egyik legfontosabb tényező az általános egészség szempontjából. Ha a fogyás módszere túl korlátozó és fenntarthatatlan, valószínű, hogy a túlsúlyos személyek motivációja a fogyásra csökkenni fog. Ezt az erőfeszítést ráadásul gyakran követi a testsúly visszaszedése, ami tovább csökkenti a jövőbeni sikeres testsúlymegtartás esélyét.
4. Felesleges bőrredők kialakulása
Az elhízás minden testrendszert érint, és a bőr sem kivétel. Túlsúlyos személyeknél az egészségesekhez képest számos különbséget találtak a bőr és a bőr alatti rétegek szerkezetében és működésében – például a fehérjeszálak differenciálódásában vagy a gyulladásos markerek magasabb koncentrációjában.
A testsúly ismételt csökkentése, majd visszahízása ezeknek a változásoknak a felhalmozódásához vezethet, különösen, ha a testsúly ingadozása jelentős. Ez pedig növelheti a felesleges bőrredők kialakulásának kockázatát fogyás után. Fontos megjegyezni, hogy ezek a szöveti változások a sebészeti beavatkozások során is szerepet játszanak.
Hogyan kerülhető el a jojó effektus?
1. Állítsd be a megfelelő kalóriadeficitet
A megfelelő energia‑bevitel beállítása kulcsfontosságú a hatékony fogyáshoz, de ugyanilyen fontos a testsúly megtartásához is. Ha túl gyors tempót diktál, nemcsak ön, hanem a teste is szenvedni fog. A gyors fogyás ugyanis izomvesztéshez és jojó effektushoz vezet. Azt is tudatosítani kell, hogy az alacsonyabb testsúly megtartásához teljes életmódváltásra van szükség. Ellenkező esetben a rövid távú „folyékony” vagy „gyümölcs” diétákkal bármennyi kilót leadhat – de amint visszatér a „normális” étrendhez, a kilók visszajönnek.
2. Törekedj az izomtömeg megtartására
Az izomtömeg megtartása elengedhetetlen a stabilitás, a mozgékonyság, az általános egészség, de magához a fogyás folyamatához is – minél több izma van, annál több energiát éget el spontán módon. Egyszerűen fogalmazva: az izomtömeg gyorsítja az anyagcserét. Fogyás során az izomzat számára a legnagyobb veszélyt a túl nagy energiahiány és az éhezés jelenti. Ha meg akarja őrizni izmait, ne lépje túl a 20 % kalóriadeficitet, ügyeljen a megfelelő fehérjebevitelre, iktasson be erősítő edzést, és ne feledkezzen meg a minőségi alvásról sem. Ezeknek az alapelveknek a betartásával a leadott testsúly legnagyobb részét a zsír fogja kitenni, az izmok pedig megmaradnak.
3. Felejtse el az éhezést
Ahogy az előző pontokban is említettük, az éhezés nem kívánatos fogyás során – izomtömeg‑vesztéshez vezethet, és magát a fogyás folyamatát is megnehezíti. Ráadásul örökké nem lehet éhezni, így amint újra elkezd enni, a testsúlya általában visszatér.
Értelmetlen megszorítások helyett inkább összpontosítson az életmód átfogó megváltoztatására. Válasszon olyan élelmiszereket, amelyek a szükséges tápanyagok forrásai, de kevés energiát tartalmaznak, és iktasson be rendszeres mozgást – az okokat a következő pontokban találja.
4. Fogyasszon teljes értékű és alacsony kalóriatartalmú élelmiszereket
Fogyás során kerülje a magas zsírtartalmú és cukros, erősen feldolgozott élelmiszereket – ezek ugyanis sok energiát tartalmaznak, de csak rövid ideig laktatnak. Keressen inkább összetett szénhidrátforrásokat rosttartalommal, fehérjében gazdag élelmiszereket és egészséges zsírokat. Így biztosítja a szükséges makrotápanyagok bevitelét, és hosszabb ideig lesz jóllakott.
Ezeken az alapvető tápanyagokon kívül minden étkezéshez fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget is – ezek rost-, vitamin-, ásványianyag- és antioxidáns‑források, sok vizet tartalmaznak és minimális kalóriát, így tovább növelik a jóllakottság érzését.
5. Legyen fizikailag aktív
Ha törődik az egészségével, a rendszeres mozgást nem kerülheti el – pozitívan hat a test minden rendszerére, beleértve a szív- és érrendszert, az immunrendszert, a kognitív funkciókat stb. Fogyás során ráadásul lehetővé teszi, hogy több ételt fogyasszon, miközben hatékonyan csökkenti a testsúlyát. Ez a „trükk” az energiafelhasználás növelésében rejlik, így több kalóriát engedhet meg magának a tányérján.
6. Kérje szakember segítségét
Ha az előző pontok alapján bizonytalan, és nem tudja, hogy egyedül is képes lesz‑e helyesen végigvinni a fogyást, ne habozzon szakemberhez fordulni – ebben az esetben dietetikushoz. Segítségével biztos lehet benne, hogy a fogyás módja nem veszélyezteti az egészségét, és fenntartható lesz. A dietetikus személyre szabott étrendet készít az Ön céljai és igényei szerint, hogy a lehető legkényelmesebb legyen.
Mit érdemes ebből megjegyezni?
A jojó effektus a nem megfelelően beállított fogyókúrás módszer következménye, amikor a gyors fogyást általában a testsúly újbóli növekedése követi. Ennek oka az egészséges életmód alapelveinek félreértése és a fenntarthatatlan diéták ismételt alkalmazása, amelyek a „normális” étrendhez való visszatérés után hatástalanná válnak.
A testsúly gyakori ingadozása negatívan befolyásolhatja a szív- és érrendszer egészségét, valamint a szervezet anyagcsere‑folyamatait is. A fogyás sikertelensége drámaian csökkenti annak esélyét, hogy a túlsúlyos személy újra megpróbáljon lefogyni. Az éhezés helyett fogyás során inkább törekedjen a szükségleteinek megfelelő energia‑bevitelre, válasszon teljes értékű és alacsony kalóriatartalmú élelmiszereket, és ne habozzon a rendszeres fizikai aktivitással.
Gyakran ismételt kérdések (GYIK)
1. Mennyi idő alatt jelentkezik a jojó effektus?
A jojó effektus fogyás utáni megjelenésének gyorsasága mindenkinél egyéni. Nagyon sok múlik azon, hogy milyen módon történt a korábbi fogyás, milyen gyorsan zajlott, és hogy az illető hosszú távú változtatásokat vezetett‑e be korábbi életmódjához képest, vagy sem. Fontos szem előtt tartani, hogy ha rövid távú „diétával” fogy le, majd minden visszatér a régi kerékvágásba, valószínűleg nem fogja tudni megtartani a testsúlyát, és a jojó effektus néhány héten vagy hónapon belül jelentkezik.
2. Hogyan lehet „megjavítani” az anyagcserét a jojó effektus után?
Az anyagcsere „megjavítása” nem megy egyik napról a másikra – tartós és hosszú távon fenntartható változtatásokat igényel az étrendben és az életmódban. Különösen fontos a rendszeres mozgás, az izomtömeg építése és megtartása, a megfelelő energia‑bevitel (túl alacsony bevitel esetén lassul az anyagcsere), valamint a fehérjebevitel.
