Nem csak az Instagram böngészése közben találkozhatunk tökéletesen feldíszített kásákkal, amelyek azonnal a konyhába csábítanak minket, hogy mi is elkészítsünk valami hasonlóan tökéleteset. Mindent az utasítások szerint csinálunk, mégsem lesz olyan látványos, mint az Instagramon. Arról nem is beszélve, hogy hamarosan edzés vár ránk, ami valószínűleg kemény lesz, mert a kása rendesen eltelített minket. Hogyan készítsünk tehát tökéletes edzés előtti és utáni kását?
A zabkása nem unalmas! Üdvözöld a tápláló és szórakoztató ételt
A zabkása sokunk számára elválaszthatatlan a kiegyensúlyozott, egészséges életmódtól. Széleskörű felhasználhatóságát és gyors elkészítését mindenki értékelni fogja, aki időhiányra panaszkodik. Az ilyen gyors finomság bónusza, hogy minden alkalommal teljesen más lehet, így nem válik unalmassá, mint például a csirkemell rizzsel, vagy ha kicsit feldobjuk, akkor brokkolival! De a táplálkozás nem kell, hogy unalmas legyen, hiszen a szemünkkel is eszünk.
Mindenkinek egy kicsit más az anyagcseréje, így könnyen előfordulhat, hogy amikor megpróbáljuk megváltoztatni a megszokott edzés előtti étkezési rutint, az edzésen szinte használhatatlanok leszünk. Egyszerűen a banán lecserélése egy tápláló kására nem mindig a legjobb ötlet, ha nem tudjuk, hogyan csináljuk! De mi segítünk ebben.
Hogyan készítsünk edzés előtti kását?
Edzés előtt érdemes olyan ételt fogyasztani, amely nem terheli meg túlzottan az emésztőrendszerünket, és a tápanyagok gyorsan elérhetőek lesznek a dolgozó izmok számára. Mi lehet ilyen étel? Például rizskása, amely kevesebb rostot tartalmaz, mint a zabkása, így a rizskása gyorsabban emészthető, mint a zabkása.
Ha könnyen emészthető gyümölcsöt, fehérjét (az edzés közbeni izomvédelem miatt) és mézet adunk az ízesítéshez, minőségi edzés előtti ételt varázsolunk.
Mikor fogyasszuk az edzés előtti kását?
- Gyors reggeliként a reggeli edzés előtt. Az edzés előtti időtartam mindenkinél egyéni, hiszen nincs jobb tanács, mint saját magunk megfigyelése. Általános ajánlásként azonban legalább egy óra időtartamot érdemes hagyni az étkezés és az edzés között.
- Bármikor a nap folyamán edzés előtti étkezésként, amely így uzsonnaként is funkcionálhat, és az utolsó étkezés óta eltelt idő kb. 2,5–3 óra legyen. Tipikusan, ha délben ebédeltünk, és az edzés négy és öt óra között van, akkor a kását kettő és három óra között fogyasszuk el.
Recept:
- 60 g instant rizskása
- víz
- 1 adag tejsavófehérje
- gyümölcs
- 1 teáskanál méz
Elkészítés:
- A rizskását tálba szórjuk, és annyi vízzel öntjük fel, hogy a vízszint kb. 1 cm‑rel meghaladja a kását. Összekeverjük.
- Betesszük a mikróba 1 percre, amíg sűrű kása nem lesz belőle.
- Hozzáadjuk a kedvenc fehérjeporunkat, és alaposan elkeverjük a kásában.
- Mézzel édesítjük, és gyümölccsel díszítjük.
Ha még e recept után sem érezzük magunkat készen a sportteljesítményre, növeljük az étkezés és az edzés közötti időt, vagy csökkentsük a rizspehely adagját.
Hogyan készítsünk edzés utáni kását?
Az edzés utáni táplálkozásra főként a minőségi tápanyagpótlás, a regenerációs folyamatok gyorsabb beindítása és az izomnövekedés támogatása miatt kell hangsúlyt fektetni. A glikogénraktárak feltöltéséhez zabpelyhet és erdei gyümölcsöt használunk, amelyek tele vannak természetes antioxidánsokkal. A fehérjetartalmat tovább növeljük proteinpor és felvert tojásfehérje hozzáadásával, amitől a kása szép habos lesz.
A végső ízt mennyei magvajjal tökéletesítjük. A zabpehely ráadásul oldható rostot, úgynevezett béta‑glükánokat tartalmaz, amelyek pozitívan hatnak az immunrendszerünkre, és segítik a bélbaktériumaink (mikrobiomunk) megfelelő táplálását.
Mikor fogyasszuk az edzés utáni kását?
- Edzés után bátran fogyaszthatjuk kedvenc kreatinunkat egy adag fehérjeturmixszal, majd másfél‑két óra múlva ehetünk szilárd ételt, például edzés utáni kását, amely minden szükséges tápanyagot biztosít a szervezetnek, és egyáltalán nem baj, hogy a zabpehely magasabb rosttartalmú.
- Ha az edzés utáni kása lesz az első étkezés az edzés után, akkor azt lehetőleg minél előbb fogyasszuk el, különben késik a regenerációs folyamatok beindulása és az izomfehérje‑szintézis (izomnövekedés) stimulációja, amit valószínűleg nem szeretnénk. Ha kétfázisú edzéseink vannak, és fontos a lehető leggyorsabb regeneráció, akkor a zabpehely helyett rizspelyhet használjunk, akárcsak az edzés előtti kásánál, mert a rizspehely gyorsabban emészthető, mint a zabpehely. Az ok egyértelmű: gyorsan el kell kezdenünk a glikogénraktárak feltöltését, amelyből a következő edzésen energiát nyerünk, hogy minőségi edzést végezhessünk, ne csak céltalanul kóvályogjunk az edzés helyszíne körül.
Recept
- 60 g instant zabpehely (vagy annak gluténmentes változata)
- víz/tej
- 1 adag tejsavófehérje
- gyümölcs
- magvaj
Elkészítés:
- A zabpelyhet lábasba szórjuk, és vízzel/tejjel öntjük fel úgy, hogy a folyadék szintje kb. 1 cm‑rel meghaladja a pelyheket. Alacsony lángon három percig főzzük.
- A kását levesszük a tűzről, és belekeverjük a kedvenc fehérjeporunkat.
- Tetszés szerint díszítjük gyümölccsel, magvakkal, és a legfontosabb: ne feledkezzünk meg a bőséges adag magvajról sem!
