Zabpehely és az egészség: miért érdemes belerakni az étrendedbe?

Bizonyára nem járok messze az igazságtól, ha azt írom, hogy egy sportoló, aki nem kóstolna meg egy zabpehelyből készült ételt, mintha nem is létezne. Valóban, a zabpehely az egyik olyan összetevő, amely túléli a különböző diéták hóbortjait, és még a 21. század modern étrendjében is számos egészségügyi előnnyel járhat minden ember számára (a sportolók számára is). Nézzük, miért hasznos a zabpehely.

Miért olyan népszerű a zabpehely?

Zabpehely tökéletes tápanyag-összetétellel rendelkezik, ráadásul ezerféleképpen módosítható. Az összetett szénhidrátoknak köszönhetően a zabpelyhes reggeli jó adag energiát ad a szervezetünknek, ami fokozatosan szabadul fel.

És nem csak reggelire fogyasztható! A zabpelyhet tökéletesen felhasználhatjuk a nap szinte minden étkezéséhez, például zabkásák, joghurtok, turmixok részeként. Edzés előtt is ehető. Választhatunk őröletlen, őrölt, finomra őrölt vagy durva pelyhek közül. Ezzel a minőségi üzemanyaggal garantáltan megbirkózunk minden ránk váró edzéssel vagy egyéb kihívással!

A zabpehely tápértékei

A többi gabonaféléhez képest a zabpehely valamivel több fehérjét és zsírt tartalmaz (nagyjából 20‑30%), ráadásul természetesen teljes értékű élelmiszer, és a megnövekedett rostbevitel sem marad el. A zabpehely vitaminokban és ásványi anyagokban is magas értéket képvisel.

100 g zabpehelyben a B1‑vitamin tiaminból a napi ajánlott napi bevitel (NRV) körülbelül 50%-át, a folsavból a NRV 16%-át, és kisebb mértékben más B‑vitaminokat, mint a riboflavin (B2), a niacin (B3) vagy a piridoxin (B6), valamint az antioxidáns E‑vitamint is megkapjuk.

Egy 100 g‑os adag nagyjából 1/5 NRV káliumot, 1/3 NRV magnéziumot és ½ NRV foszfortis tartalmaz. A cink és a vas, mindkettő nyomelem, szintén kb. 3‑4 mg‑ot tartalmaz, ami mindkét esetben kb. 1/3 NRV‑t. Némi problémát jelent azonban, hogy ezek a nyomelemek általában kevésbé állnak rendelkezésre a növényi élelmiszerekből.

Egyperces zabpehely

Kiváló minőségű és természetesen gluténmentes fehérje?

A zabpehely teljes fehérjetartalma fajtától függően 11‑15 g 100 grammonként. A zab fehérjéjét több mint 90%-os emészthetőség jellemzi, biológiai értéke pedig 75‑80 között mozog, ami egy növényi fehérje esetében meglehetősen magas.

A messze legismertebb gabonafehérje a glutén, amely a prolamin és a glutelin fehérjékből áll. A prolaminok azok, amelyekről úgy gondolják, hogy a hajlamos egyéneknél cöliákiát váltanak ki. A búza és más gabonafélék (rozs, árpa) prolaminjai általában a legkockázatosabbak ebből a szempontból.

A zab prolaminjai (az Avenin, egyfajta "zabglutén") azonban szerkezetükben és aminosav-összetételükben különböznek a többitől, így a betegek nagy része gond nélkül tolerálja a zabot, és belerakhatja azt az étrendjébe anélkül, hogy káros egészségügyi hatásokat tapasztalna. A zabglutén tehát ebből a szempontból másképp viselkedik. Ez azonban nem mondható 100%-ban igaznak, mivel a zab egyes cöliákiásoknál a cöliákia tipikus tüneteit is okozhatja.

A pehely csak akkor gluténmentes, ha ez áll a dobozon

De komoly aggodalomra ad okot a zab búzából, rozsból vagy árpából származó gluténnel való szennyeződése, amely a betakarítás, szállítás, tárolás és feldolgozás során fordulhat elő. A "gluténmentes" vagy "nagyon alacsony gluténtartalmú" címkével ellátott élelmiszerekben található zabpehely és zab ezért nem tartalmazhat 20 mg/kg‑nál több glutént. Ebben az esetben ezek az élelmiszerek a gluténmentes étrend részévé válhatnak. Azonban mindig konzultáljon orvosával arról, hogy a zabpehely és más zabpehelytartalmú ételek bevitelére alkalmas‑e a zabpehely.

Gluténmentes instant zabpehely

Összetett szénhidrátok és rostok, beleértve a béta‑glükánokat is

A zabpehely 100 gramm alapanyagonként körülbelül 60 g összetett szénhidrátot tartalmaz.

A pehelyben lévő szénhidrátok lassú felszívódását, alacsony glikémiás indexét és jó telítettségét a pehelyben természetesen található nagy mennyiségű rost (kb. 10 g/100 g) biztosítja.

A legfontosabb rosttípus a béta‑glükánok. Ez egy oldható rosttípus, amely bizonyítottan csökkenti a vér koleszterinszintjét (ha naponta legalább 3 g‑ot fogyasztunk belőle), ugyanakkor prebiotikumként is működik, azaz táplálékul szolgál a bélrendszerünkben élő jótékony baktériumok számára. A béta‑glükán‑tartalom 2,3‑8,5 g/100 g élelmiszer között mozog.

A rostok magasabb bevitele megelőző hatású a vastagbélrák ellen.

A legegészségesebb zsiradék a gabonafélék közül

A zabpehely 100 grammonként 5‑9 g zsírt tartalmaz. A zabpehelyben lévő zsírsavak közel felét az olajsav képviseli, amely az olíva- vagy repceolajban is a legnagyobb arányban van jelen. A zsírsavak mintegy 1/3-át az esszenciális omega‑6‑os linolsav teszi ki. A fennmaradó rész telített zsírsavakból és a növényi omega‑3 alfa‑linolénsavból áll.

A zabpehely általános zsírösszetétele tehát pozitív hatással van az egészségre. A magasabb zsírtartalom azonban a többi gabonaféléhez képest szigorúbb tárolást igényel, hogy a pelyhek megőrizzék eredeti ízüket és aromájukat, és ne avasodjanak meg. Ebből a szempontból a pelyhek párás környezetben történő tárolása a legkockázatosabb.

Hogyan készítsük el a zabpelyhet? A képzeletnek nincsenek határai

A zabpehely sokféleképpen felhasználható a konyhában, és csak rajtunk múlik, hogyan készítjük el.

• A zabpehely legnépszerűbb felhasználási módja a zabkása, amelyet vízzel és tejjel egyaránt elkészíthetünk. A zabkását dióval, dióvajjal, magvakkal, aszalt és friss gyümölcsökkel is feldobhatjuk. Ne feledkezzünk meg a tejsavas vagy növényi alapú vegán fehérje hozzáadásáról sem, hogy a zabkása teljes értékű, minden makrotápanyagot tartalmazó étkezés legyen. A kalóriamentes szirup is érdekes dúsításként szolgálhat. Így a zabkását ízletes étellé varázsolhatjuk, amely a legszigorúbb táplálkozási kritériumoknak is megfelel.
• A zabpehelylisztet zablisztformájában is felhasználhatjuk, amelyből ízletes desszerteket, például palacsintát, zabpogácsát, süteményt vagy palacsintát készíthetünk. Mindenképpen próbálja ki a zablisztes muffint!
• A zabliszt sós finomságok készítésekor is nyerő. A zabpehelylisztet használhatod például marha- vagy csirkehúslevesbe öntetként, levesek sűrítésére, töltelékekben, hústekercsekben, húsgombócokban, burgonyás palacsintákban, zöldséges ételekben vagy zabpehelysóska készítésénél is.
• Néhány sportoló még egy italt is készít zabpehelyből és tejsavóból vagy növényi alapú vegán fehérjéből keverve, hogy a szervezetüknek megadják a szükséges tápanyagokat, ha nem tudnak enni, vagy hamarosan újabb edzés következik.
• Egy másik lehetőség a különféle ízesített zabpehely instant keverékek, amelyek gyakran már tartalmaznak tejsavófehérjét, és így makrotápanyagok szempontjából kiegyensúlyozott étkezésnek számítanak.

Összegezve

A zabpehely az egyik legértékesebb tápanyagtartalmú gabonaféle. Kiváló minőségű fehérjével, komplex szénhidrátokkal kombinált, oldható rostokkal, főként béta‑glükánokból álló rostokkal rendelkeznek. Emellett jó minőségű, egészségmegőrző zsírokat is kínálnak, és nem utolsósorban nem szabad megfeledkeznünk a B‑vitamin- és ásványi anyagtartalmukról sem, mint például a kálium, a magnézium, a foszfor, a vas és a cink.

A zabpehelynek szinte minden sportoló étrendjében helye van. Nem kell azonban csak a zabpehelyhez nyúlni, hiszen a zabpehely gyakran szerepel a szeletekben is, mint például a Flapjack esetében.