- A böjtös edzés azt jelenti, hogy az ember legalább kb. 10 órával az edzés előtt nem evett, ami részleges vagy teljes glikogénraktárak kimerüléséhez vezethet.
- Gyakran összekapcsolják az időszakos böjttel, amely az étkezési és böjti időszakok váltakozását jelenti (például 16/8‑as formában).
- Az étkezés kihagyása edzés előtt egyeseknél csökkentheti a teljesítményt, a motivációt és az edzés örömét, valamint a glikémia csökkenéséhez, dehidratációhoz vagy a vázizomfehérjék fokozott katabolizmusához vezethet.
Miért ilyen népszerű?
A böjtös edzés népszerűsége főként különböző mítoszoknak köszönhető. Bár ezek többségét hosszú távú és átfogó tanulmányok már megcáfolták, a lakosság nagy része még mindig hisz bennük. Leginkább abban, hogy a böjtös edzés maximalizálja a zsírvesztést – mivel a szervezetnek ilyenkor a raktározott zsírt kell „üzemanyagként” felhasználnia, mivel nincs más energiaforrása (elsősorban szénhidrátok). Azonban sokkal intenzívebben érezhető a csökkent teljesítmény, motiváció vagy az edzés öröme.
A böjtös edzést gyakran kombinálják a böjt kérdésével is – ezek és különböző módosításaik (például 12/12 vagy 16/8) számos egészségügyi paraméterre pozitív hatást mutattak. És mivel sokan reggel szeretnek edzeni, nem csoda, hogy ezek a látszólag mindenkinek hatékony módszerek kombinálódnak, és sajnos főként negatív irányba konvergálnak.
Mi igaz ezekből a mítoszokból?
A böjtös edzés tehát főként a különböző mítoszok és babonák miatt vitatott téma. Némelyikük részben igaz alapokon nyugszik, míg mások teljesen alaptalanok. De hogyan igazodjunk el ebben?
Mítosz: a böjtös edzés felgyorsítja a zsírégetést
Valóság: Igen, ha üres gyomorral mész edzeni, a tested valószínűleg kénytelen lesz a már elraktározott energiatartalékokat felhasználni. Azonban a végső hatás egyéni lehet, és számos tényezőtől függ, beleértve az edzés típusát, intenzitását, az aktuális kondíciót, a testösszetételt stb. Még ha edzés közben fő energiaforrásként zsírokat is használ a szervezet, ez a hatás a végső eredményben a fogyás szempontjából nem jelentkezik.
Mítosz: A böjtös edzés izomtömeg‑vesztéshez vezet
Valóság: Az izomtömeg‑vesztés böjtös edzésnél nem automatikus (különösen, ha a napi energia- és tápanyagbeviteled optimális tartományban van). Megfelelő táplálkozás és edzésterv mellett ez egy biztonságos edzésforma lehet. Ugyanakkor meg kell jegyezni, hogy a tartósabb böjt és az alacsonyabb étkezési gyakoriság (mivel 1–2 étkezésben nem biztos, hogy be tudod vinni a szükséges energiát és tápanyagokat) önmagában is kihívást jelenthet az izmaid számára.
Mítosz: A böjtös edzés mindenkinek ideális
Valóság: Ennek a verziónak a megfelelősége (mint sok más egészséges életmódbeli tényezőé) egyéni tényezőktől függ, beleértve az egészségi állapotot, a fizikai fittséget, a mentalitást és az edzés típusát. Míg egyeseknél egy kisebb reggeli után is rosszul lehetnek még kevésbé intenzív edzésnél is, mások viszont előzetes energiafeltöltés nélkül „egy lépést sem tudnak tenni”.
Mítosz: A böjtös edzés növeli a teljesítményt
Valóság: A legtöbb esetben ez mítosz, mert ha nem pótolod az energiát étkezéssel, könnyen előfordulhat, hogy alacsonyabb energiaszintet és teljesítményt tapasztalsz. Ezért fontos hallgatni a testedre, és aktívan igazítani az edzéstervedet a szükségleteidhez.
Mítosz: A böjtös edzés veszélyes és egészségtelen
Valóság: Ahogy az előző pontokban is említettük – egyesek számára a böjtös edzés hasznos és megfelelő lehet. Az, hogy a legtöbben edzés előtt esznek, nem jelenti azt, hogy ez szabály. Ha azonban egészségügyi problémáid vannak, különösen a glikémia szabályozásával kapcsolatban, mindenképpen konzultálj orvossal vagy dietetikussal, mielőtt beiktatnád a böjtös edzést.
Vannak kockázatok?
- Csökkent teljesítmény: a legtöbb ember böjtös edzés közben csökkent teljesítményt tapasztalhat. Ha a szervezet hosszabb ideig nem jut energiához – főként szénhidrátokhoz –, különösen edzés előtt, részleges vagy teljes glikogénraktár‑kimerülés léphet fel (az izmokban és a májban tárolt energiatartalék). Ez energiahiányhoz és gyorsabb kifáradáshoz vezethet, ami befolyásolja az állóképességet, az erőt és az általános teljesítményt edzés közben. Ez hatással lehet a kognitív funkciókra, a koncentrációra és a koordinációra is, ami növeli a sérülésveszélyt.
- Motiváció és öröm hiánya az edzésben: a böjtös edzés fáradtságot, ingerlékenységet és csökkent koncentrációs képességet okozhat, ami a pszichés aspektusokat is negatívan befolyásolja. Emellett sokak számára pszichológiailag is nehéz lehet motivációt találni az edzéshez. Egy 2021‑es tanulmány eredményei pszichológiai hatásokat is jeleznek, például a túlevés lehetőségét az előző este – a kutatás résztvevői, akik tudták, hogy reggel étkezés nélkül fognak edzeni, előző este több kalóriát fogyasztottak.
- Alacsony vércukorszint: ez a pont összefügg a fent leírtakkal – az előző étkezés hiánya jelentősen befolyásolhatja a vércukorszintet. Az egészséges szervezetnek természetesen vannak mechanizmusai a normál vércukorszint fenntartására még hosszabb böjt után is, de azoknál, akik hajlamosak a glikémia szabályozásának zavarára, ez hipoglikémiát is okozhat. Ezért fontos, hogy akik böjtösen szeretnének edzeni, jól ismerjék egészségi állapotukat, és figyelembe vegyék egyéni szükségleteiket a kellemetlenségek megelőzése érdekében.
- Dehidratáció kockázata: a böjtös edzés során a hosszabb böjt miatt fokozottabb lehet a dehidratáció kockázata. Ennek oka lehet az ételből származó folyadék hiánya, vagy az is, hogy a böjt alatt egyszerűen elfelejtesz inni. Ez fáradtsághoz, rossz teljesítményhez, extrém esetben dehidratációhoz vezethet, ami izomgyengeséget okoz.
- Ájulás, szédülés, remegés: ismét visszatérünk az alacsony vércukorszinthez, vagyis a hipoglikémiához. Különösen azoknak kell óvatosnak lenniük, akiknél a vércukorszint szabályozása zavart szenved, de tüneteket, mint szédülés, remegés, álmosság, extrém esetben ájulás, egészséges emberek is tapasztalhatnak kisebb mértékben. Fontos hangsúlyozni, hogy a böjtös edzésre adott reakciók egyénenként eltérőek lehetnek, és a megfelelő felkészülés, beleértve az előző esti kiegyensúlyozott étkezést és az edzés utáni táplálkozást, kulcsfontosságú a nem kívánt mellékhatások minimalizálásához.
Az alapja a minőségi és egészséges edzésnek
Ahogy fentebb többször is említettük – ízlés dolga, és ha neked jobban megy a böjtös edzés, ez is egy lehetséges és bizonyos óvintézkedésekkel biztonságos út. Mire érdemes tehát figyelni, és mit ne hagyj ki (nem csak) böjtös edzésnél?
- Reális célok: állíts fel világos és főként reális célokat az edzésedhez, a lehetőségeidhez mérten. A tervezés segít fenntartani a motivációt és nyomon követni a fejlődést.
- Változatos edzés: próbálj minél több természetes mozgásformát beépíteni a tervedbe, ami hasznos! Ez segít a kondíció különböző aspektusainak fejlesztésében, és csökkenti egy mozgásforma túlterhelésének vagy megunásának kockázatát.
- Helyes technika: figyelj a helyes edzéstechnikára, hogy minimalizáld a sérülésveszélyt. Ha nem vagy biztos a képességeidben, kérj tanácsot profi edzőtől, aki segít a gyakorlatok helyes kivitelezésében.
- Fokozatos intenzitásnövelés: ez összefügg a reális célokkal – a túl gyors súly vagy edzésmennyiség fokozás növelheti a túlterhelés és sérülés kockázatát.
- Megfelelő pihenés: biztosíts elegendő pihenőt az edzések vagy edzésnapok között. Ez elengedhetetlen az izmok regenerációjához és a túlterhelés megelőzéséhez.
- Kiegyensúlyozott étrend: igyekezz változatosan és kiegyensúlyozottan étkezni. Minden étkezésed tartalmazzon minden makrotápanyagot, elegendő vitamint és ásványi anyagot az optimális teljesítményhez és regenerációhoz.
- Hidratáció: ne csak edzésnapokon gondoskodj a megfelelő folyadékbevitelről. Az elégtelen mennyiségű folyadék fogyasztása nemcsak a teljesítményt rontja és lassítja a regenerációt, hanem a kognitív funkciókat is gyengíti.
- Nyújtás beiktatása: edzés előtt és után se hagyd ki a nyújtást a rugalmasság és mobilitás érdekében. Ez segít megelőzni a sérüléseket, húzódásokat és javítja az edzésrutint.
- Hallgass a testedre: figyeld a tested érzékeny jelzéseit – ha fáradt vagy, vagy valami akár csak kicsit is fáj, bátran csökkentsd az edzés intenzitását, vagy adj magadnak több időt a regenerációra.
- Minőségi alvás: az abszolút alap, amiből minden kiindul. Az alvás számos okból kulcsfontosságú a test regenerációjához, az energiaraktárak feltöltéséhez, az optimális hangulathoz és még sok máshoz.
Mit érdemes ebből elvinni?
Bár elsőre a böjtös edzés hatékonyabb edzésformának tűnhet, a valóság általában más. A maximális zsírvesztésről vagy a teljesítmény növekedéséről szóló mítoszok inkább tévesnek bizonyultak. Ezzel szemben a módszerhez kapcsolódó kockázatok sokkal több lehetőséget rejtenek, beleértve a teljesítmény csökkenését, a motiváció vagy energia hiányát, a könnyebb dehidratációt stb. Valakinek azonban ez a fajta edzésforma megfelel, és ilyen esetben mindenképp figyelj az egyéni szükségleteidre és céljaidra. Ennek a cikknek a célja tehát emlékeztetni arra, hogy a célod eléréséhez nem az a legfontosabb, hogy tele vagy üres gyomorral edzel, hanem inkább az edzésterved és étrended összhangja.
