- A PAP és PAPE hatás rövid távon képes javítani a teljesítményedet.
- Az optimális hatás időtartama 3–12 perc között van.
- Ezeket a hatásokat kihasználhatjuk mind a sportban, mind az edzés során.
Mi az a "PAP" és "PAPE" hatás?
Képzeld el, hogy csinálsz néhány nehéz guggolást vagy kitartást, és hirtelen magasabbra ugrasz, gyorsabban futsz, vagy könnyebben emeled meg a súlyt, mint az imént. Ez őrültségnek hangzik? Nem, ez egy fiziológiai hatás, amelyet PAP‑nek vagy PAPE‑nek neveznek.
A posztaktivációs potenciáció (PAP) és a posztaktivációs teljesítményfokozás (PAPE) olyan jelenségeket jelölnek, amikor egy előzetes intenzív terhelés után rövid távú teljesítményjavulás következik be. Ez eredményezhet magasabb ugrást, erősebb ütést vagy gyorsabb sprintet. Ezt a hatást célzottan kihasználhatjuk nemcsak a sportban, amikor a lehető legjobb teljesítményt szeretnénk elérni, hanem az edzés során is, hogy növeljük a gyakorlatok intenzitását, ami gyakran a célunk. Mit is takarnak pontosan a PAP és PAPE rövidítések?
PAP – vagyis posztaktivációs potenciáció (Post Activation Potentiation) egy neurofiziológiai, rövid távú hatás (legtöbbször másodpercekben vagy 3 percig mérhető), amelyet főként izomszinten mérnek. Elképzelhetjük úgy, mint valamit, ami érzékenyebbé teszi izmainkat az idegi ingerületre és az azt követő kontrakcióra, ami például az ugrásban segíthet.
PAPE – vagyis posztaktivációs teljesítményfokozás (Post Activation Performance Enhancement) szintén fiziológiai hatás, de a PAP hatással ellentétben szélesebb körű teljesítményszinten mérhető (pl. egy adott sportágban), hosszabb ideig tart, és nemcsak az izmok nagyobb tónusán, hanem a testhőmérséklet emelkedésén, az izmok jobb vérellátásán stb. alapul.
Mi a különbség a két hatás között?
A PAPE‑t használjuk a sportteljesítmény javítására, és szélesebb spektrumú változások eredménye. A PAP inkább magának az izomsejtnek a szintjén működik, és inkább egyszeri, egyszerűbb mozdulatokhoz használják. A sportban tehát inkább a PAPE hatás lesz érdekes számunkra, főként annak teljesítményre gyakorolt hatása miatt, bár a két hatás eredményei átfedhetik egymást.
Mikor és hogyan használhatjuk őket?
Az első lehetőség ezeknek a hatásoknak a kihasználására például gyorsasági vagy robbanékony teljesítmény előtt, amelyet szeretnénk fokozni, tehát javítani. Ha például szeretnénk növelni az ugrásmagasságunkat vagy a sprintsebességünket, és ezzel az adott gyakorlat intenzitását és hatását, a PAP/PAPE hatás kiváltására szolgáló módszerek beiktatása kiváló választás lehet.
Egy másik lehetőség, amelyet a gyakorlatban is gyakran alkalmaznak, a bemelegítés részeként a sportteljesítmény előtt. Az egyik legelterjedtebb teljesítményre felkészítő protokoll, a R.A.M.P szerint (amelyről később írunk), a potenciaáló gyakorlatokat (P‑potenciáció) a bemelegítés végére helyezik, hogy a sportolót felpörgessék és felkészítsék a maximális teljesítményre. Gyakran tehát a végén ugró vagy plyometrikus gyakorlatokat (pl. több ugrás egymás után) iktatnak be, hogy javítsák a következő sportteljesítményt.
Az utolsó kiválasztott lehetőség az erőedzésben való alkalmazás, amikor ez a hatás a „kontraszt módszer” keretében jelentkezhet, amelyet gyakran akkor használnak, ha nemcsak a maximális erő vagy izomtömeg fejlesztése a cél, hanem például a robbanékonyság vagy a gyorsaság is. A gyakorlatban ezt a módszert két gyakorlat összekapcsolásaként képzelhetjük el (pl. nehéz guggolás, majd ugrás), ahol az első gyakorlat potenciaáló eszközként szolgál a második, dinamikus gyakorlat számára.
Megjegyzés: Fontos tény, hogy maga a PAP és PAPE hatás nem jelentkezik azonnal, hanem leggyakrabban a potenciaáló gyakorlat alkalmazása után 3–9 perccel. Az ideális forma tehát az, ha először leteszteljük, mikor jelentkezik nálunk a legerősebben a hatás (pl. az ugrásmagasság növekedésével), és ezt az időintervallumot használjuk például a kontraszt módszer során.
Gyakorlati példák a felhasználásra
A következő részben két kiválasztott lehetőséget mutatunk be, amelyeket te is kipróbálhatsz az edzésedben. Az első változatban a maximális ugrás potenciálására koncentrálunk, a másodikban pedig a kontraszt módszer alkalmazására.
Példa 1: Nehéz guggolás → 3–6 perc pihenő → vertikális ugrás teszt
Az első esetben potenciaáló eszközként egy kb. 85% 1RM (azaz a becsült maximális súlyunk 85%-a) súlyú nehéz guggolás szolgál. Ezzel a súllyal 2–3 ismétlést végzünk, majd 3–6 perc pihenő következik. Ezután megpróbálunk egy maximális vertikális ugrást, amelyet például falérintéssel vagy a MyJump alkalmazással mérhetünk. Az eredményt összehasonlíthatjuk a korábbi maximális teljesítménnyel. Ha a teljesítmény nem javult, vagy épp romlott, a második sorozatban próbáljuk meg meghosszabbítani a pihenőidőt.
Példa 2: Fekvenyomás → 3 perc pihenő → medicinlabda dobások
A második esetben a potenciaáló hatást a kontraszt módszer keretében próbáljuk ki. Először 1–3 ismétlést végzünk fekvenyomásból 85% 1RM súllyal. Ezután 3 perc pihenő következik, majd 3–5 dinamikus medicinlabda dobás a falhoz. Bár itt nincs pontos módszer annak mérésére, hogy valóban erősebben dobunk‑e, a gyakorlatban a labda könnyebbnek tűnhet, mint a potenciáció nélküli változatnál.
Mit érdemes ebből megjegyezni?
A PAP és PAPE olyan hatások, amelyek megfelelő időzítéssel és módszerrel segíthetnek még többet kihozni az edzésből. Akár magasabbra szeretnél ugrani, gyorsabban futni vagy nagyobb erőt érezni, a jól beiktatott potenciáció mindebben segíthet.
Nem lehet azonban kijelenteni, hogy ez a javulás mindenkinél ugyanúgy működik, és az optimális alkalmazás kulcsa az egyéni tesztelés, amely magában foglalhatja például az optimális időzítés keresését a csúcshatás eléréséhez, vagy a megfelelő módszer megtalálását annak kiváltására. Ahogy egy motort is jobb egy kicsit bemelegíteni és felpörgetni, mielőtt teljes gázzal indulnánk, a tested is „rá tud lépni a gázra” egy jól célzott aktiválásnak köszönhetően, ha a megfelelő eszközöket választod hozzá.
