Egy nap arra ébredsz, hogy: „Ma van a nagy nap, ma végre teszek magamért, megváltoztatom az étrendem, veszek egy kondibérletet, és olyan alakom lesz, mint azoknak a lányoknak az Instagramon.” És elkezded az első étkezéssel, a reggelivel. Kedvenc gabonapelyheid helyett granolát eszel tejjel, ami eddig a kamrában várt a lehetőségre, és nagyszerű érzésed van magaddal kapcsolatban. A reggelid megfelelőségében egyáltalán nem kételkedsz, hiszen a granola minden egészséges életmódot követő kedvenc terméke. Valóban van értelme egy ilyen változtatásnak?
Mik azok a reggeli gabonapelyhek, és valóban olyan egészségesek?
A reggeli gabonapelyhek nem mások, mint iparilag feldolgozott gabonafélék (búza, rozs, zab, kukorica…), amelyeket leggyakrabban tejtermékkel együtt, rögtön reggelire fogyasztanak. A reggeli gabonapelyheknek rengeteg fajtája van a piacon, és csak a felsorolásuk is egy egész hosszú (és unalmas) cikket megtöltene.
Mi a különbség a müzli és a granola között?
- Müzli: alapját a pelyhek adják, amelyeket aszalt gyümölcsökkel, diófélékkel, magvakkal egészítenek ki.
- Granola: a granola alapja lehet ugyanaz, mint a müzlié. A különbség az, hogy ezt a finomságot mindig valamilyen zsiradékkal (pl. kókuszolaj, olvasztott vaj) sütik össze, így lesz ropogós.
- Extrudált gabonapelyhek: ide tartoznak a gyerekek által imádott csokis golyók, párnácskák, színes karikák, valamint például a cornflakes is.
Mit nyerhetek egy ilyen reggelivel?
Williams (2014) átfogó munkájában 232 tanulmány eredményeit gyűjtötte össze, amelyek a reggeli gabonapelyhek fogyasztására fókuszáltak, és érdekes megállapításra jutott!
Akik naponta fogyasztanak gabonapelyhet, más típusú reggelit választanak, számos eltérést mutatnak. Mik ezek az eltérések?
- összességében magasabb a rostbevitelük,
- több B‑vitaminhoz, folsavhoz, kalciumhoz, magnéziumhoz, vashoz és cinkhez jutnak (a reggeli gabonapelyheket gyakran ezekkel a vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítják),
- és összességében magasabb a szénhidrátbevitelük, kevesebb zsírt, ugyanannyi fehérjét, de az egész napos energiafelvételük megegyezik.
Mik lehetnek a reggeli gabonapelyhek lehetséges negatívumai?
Mielőtt bármilyen élelmiszert górcső alá vennénk, számos kérdést kell megválaszolnunk.
- Mi is valójában a célom?
- Mit ad nekem ez az élelmiszer?
- Beilleszthető-e ez az élelmiszer az étrendembe?
Étrendünk alapját valódi, feldolgozatlan élelmiszereknek kellene képezniük, mint a friss gyümölcs, zöldség, hús, tojás, natúr tejtermékek, hüvelyesek, burgonya, rizs és diófélék. Ha ezt teljesíted, nem látok problémát abban, hogy néha olyan gabonapelyhet fogyassz, amelynek összetétele nem teljesen „tiszta”. Érdemes átgondolni, hogy a nap folyamán összességében mit eszel. Általánosságban elmondható, hogy a gabonapelyhek lehetséges negatívumai közé tartozik:
- alacsonyabb fehérjetartalom más reggelikhez képest (tojás, minőségi sonka, sajtok…)
- magasabb szénhidráttartalom (különösen az egyszerű cukrok esetében)
- magasabb sótartalom (pl. cornflakes)
- alkalmanként előforduló nem megfelelő zsírok az összetételben (hidrogénezett zsírok).
Melyik reggeli gabonapelyhek a legegészségesebbek?
| Gabonapehely (100g) | Energia | Fehérje (g) | Szénhidrát (g) | Cukor (g) | Zsír (g) | Rost (g) | Só (g) |
| Vilgain Sült müzli Banana Cocoa | 1889 kJ/452 kcal | 13 | 46 | 13 | 22 | 9 | 0,01 |
| Vilgain Granola Maple Pecan | 2148 kJ/516 kcal | 12 | 43 | 16 | 31 | 8,1 | 0,29 |
| Vilgain Protein granola Cinnamon Crunch | 2012 kJ/481 kcal | 22 | 40 | 17 | 24 | 7,3 | 0,01 |
| Nestlé Nesquik | 1590 kJ/380 kcal |
8,5 |
75,2 | 22,4 | 2,8 | 8,6 | 0,23 |
| Nestlé Corn Flakes | 1611 kJ/385 kcal |
7,3 | 82,6 | 9 | 1,3 | 4,1 | 2,03 |
| Nestlé Cini Minis | 1729 kJ/413 kcal | 5,8 | 72,6 | 24,9 | 9,3 | 6,5 | 0,89 |
| Bonavita Granola Super Fruti | 1790 kJ/427 kcal |
5,8 | 66 | 24 | 8,7 | 17 | 0,35 |
| Emco Müzli szórt Csokoládé | 1640 kJ/392 kcal |
14 | 57 | 8,2 | 9,8 | 9,6 | 0,04 |
A fogyás kulcsa a kalóriadeficit
Azt hitted, hogy már önmagában az, ha a csokis golyókat müzlire cseréled, segíteni fog a fogyásban? Ha megnézzük a táblázatot, és eszünkbe jut, hogy a testsúlycsökkenés kalóriadeficit következtében történik, a válasz egyértelmű: önmagában nem sokat segít.
Mindegy, hogy a granolát, ami tele van dióval és gyümölccsel, vagy a cornflakes‑t öntjük le tejjel?
Ahogy fentebb írtuk, ez a céljaidtól, a makróktól, a teljes napi energiafelvételtől és más tényezőktől függ. Ha tápláló reggelit szeretnél, amely egészséges zsírokat, magasabb rosttartalmat és kevesebb szénhidrátot tartalmaz, válaszd például a mi Sült müzlinket, Granolánkat vagy Protein granolánkat.
Ezek a termékek magasabb arányban tartalmaznak dióféléket, magvakat, pelyheket, aszalt gyümölcsöt, és kevesebb hozzáadott cukrot, mint más népszerű gabonapelyhek, ahol a cukor már az összetevők között a második helyen szerepel. Másrészt a magasabb szénhidráttartalmú, kevesebb zsírt és rostot tartalmazó gabonapelyhek kiváló edzés előtti vagy edzés utáni étkezés lehetnek, hiszen ezekben az esetekben a szénhidrátok előnyösek lehetnek.
Mit vigyél magaddal ebből?
A mai cikkben különböző reggeli gabonapelyheket vettünk górcső alá. Megállapítottuk, hogy bár első ránézésre némelyik egészségtelennek tűnik, mások pedig azt ígérik, hogy „ropogtatva” juthatunk el az egészséghez, összetételükben nincsenek olyan jelentős különbségek. A gabonapelyhek fogyasztása hozhat némi előnyt, de választáskor érdemes odafigyelni az összetételre, és utána értékelni, hogy mennyire illeszkednek az étrendünkbe. Különösen érdemes figyelni a cukortartalomra.
