- A zsigeri zsír metabolikusan aktív – olyan anyagokat termel, amelyek tovább befolyásolják és megzavarják a normális anyagcsere‑folyamatokat.
- A zsigeri zsír mennyiségét különböző típusú készülékekkel lehet meghatározni, de akár otthon is megmérheti.
- Az egészségügyi kockázatok minimalizálása érdekében többek között kívánatos a dohányzás abbahagyása is.
Miért érdemes foglalkozni a testösszetétellel?
Az emberi testösszetétel az egyik legfontosabb tényező, amely a teljes egészségi állapotra utal. A gyakorlatban különböző mutatók léteznek, amelyek alapján értékelhető a súlyos betegségek kialakulásának potenciális kockázata – ilyen lehet például a testtömeg vagy a BMI (a testtömeg és a magasság² aránya). Mindkét érték a leggyakrabban használtak közé tartozik, mivel nagyon egyszerűek, és értékelésükhöz nincs szükség költséges felszerelésre. Fontos azonban megjegyezni, hogy az általuk nyújtott eredmény csak tájékoztató jellegű. Pontosabb és részletesebb vizsgálathoz szükséges az adott páciens mélyebb elemzése is, például ha a testtömeg és a BMI értéke magasabb a táblázatos normánál, az nem feltétlenül jelenti a páciens veszélyeztetettségét. Többek között attól is függ, hogy a túlsúly inkább izomtömeg vagy zsírtömeg miatt van‑e.
Valamivel alkalmasabb és pontosabb lehet a már említett testösszetétel‑analízis, amely megmutatja, hogy a testtömeg mekkora részét alkotja csont, izom vagy zsírszövet. Ezeknek az ismereteknek a birtokában sokkal jobban meghatározható, hogy a testfelépítés és az ahhoz kapcsolódó életmód milyen betegségek kialakulásának kockázatát hordozza magában.
Az arany standard ezen a területen a DEXA készülékkel végzett mérés, amely azonban költséges, és általában csak speciális laboratóriumokban érhető el. Kevésbé pontos, de sokkal elérhetőbb méréseket biztosítanak a bioimpedancia‑alapú készülékek, mint például a jól ismert InBody. Annak érdekében, hogy az analízis eredményei a lehető legpontosabban tükrözzék a valóságot, a mérés előtt be kell tartani néhány szabályt.
Nem minden zsír egyforma
Az egyik legfontosabb paraméter, amely az orvost vagy más szakembert érdekelni fog, a testzsír mennyisége. Ha túl sok zsír van a szervezetben, számos kóros folyamat indul el, amelyek egyenes arányban növelik a betegségek kialakulásának kockázatát (azaz minél több a zsír, annál nagyobb a betegség kockázata). A túlsúly és az elhízás például károsítja a szívet, az ereket és az ízületeket, de azt is okozza, hogy a szervezetben folyamatos gyulladás zajlik.
Bőr alatti zsír
Ha ismeri a teljes testzsír mennyiségét, tovább léphet egy szinttel – ez pedig annak meghatározása, hogy a teljes zsír mennyiségéből mennyi a bőr alatti és mennyi a zsigeri zsír. Ahogy a neve is mutatja, a bőr alatti zsír a bőr és az izmok közötti területet tölti ki. Ez a zsírszövet‑típus védelmi funkcióval bír, hozzájárul a testhőmérséklet szabályozásához és a hőszigeteléshez, valamint felelős a férfiak és nők eltérő testösszetételéért. Az egészségügyi kockázatok szempontjából kevésbé fontos, mint a másik típus.
Zsigeri zsír
A zsigeri zsír a bőr alatti zsírral ellentétben mélyebb rétegekben található, és tipikusan a szervek közötti teret tölti ki, segítve azok helyben tartását. A zsigeri zsír nagyon metabolikusan aktív, ami azt jelenti, hogy működésével befolyásolja a szervezet fontos folyamatait. Ha mennyisége túlzottan megnő, az komoly egészségügyi problémát jelenthet. A zsírsejtek számtalan anyagot termelnek, de a legfontosabbak közé tartoznak a gyulladáskeltő molekulák, amelyek szerepet játszanak a szövetek inzulinérzékenységének elvesztésében (inzulinrezisztencia), a zsíros plakkok lerakódásának elősegítésében az érfalakon, vagy például a vérnyomás emelkedésében.
Másrészt azonban fontos megemlíteni, hogy a túl alacsony testzsír‑mennyiség (beleértve a zsigeri zsírt is) negatív hatással lehet az egészségre, különösen a hormonális egyensúlyra. Az optimális zsírszövet‑mennyiség elengedhetetlen a túléléshez – férfiaknál kb. 2–5%, nőknél 10–13% testzsír.
Mennyi a normális zsigeri zsír értéke?
A zsigeri zsír mennyiségét többféleképpen is meghatározhatja – a legegyszerűbb és legelérhetőbb módszer a derék körfogatának mérése szabócentivel. A zsigeri zsír ugyanis legnagyobb arányban a hasüregben raktározódik. A derék körfogatának normál értékei férfiaknál és nőknél eltérőek – férfiaknál 94 cm‑ig, nőknél 80 cm‑ig tekinthető normálisnak. Ezeknek az értékeknek a túllépése növeli az egészségügyi komplikációk kockázatát. A következő határérték férfiaknál 102 cm, nőknél 88 cm, amikor a kockázat már nagyon komoly.
A másik lehetőség különböző készülékekkel történő mérés, amelyek közül a legpontosabbak a számítógépes tomográfia (CT), a mágneses rezonancia (MRI) vagy a már említett DEXA. A költségek miatt azonban gyakrabban alkalmazzák az InBody készülékeket, ahol tanulmányok szerint a mérési feltételek betartása mellett meglehetősen pontos eredményeket adnak. Ezekben az esetekben a zsigeri zsír mennyiségét leggyakrabban Visceral Fat Area (VFA) néven, cm²-ben adják meg. Normálisnak a < 100 cm² értékeket tekintik.
Hogyan előzhetők meg a túlzott zsigeri zsírral kapcsolatos kockázatok?
Ahhoz, hogy hatékonyan megelőzd a túlzott zsigeri zsírral kapcsolatos problémákat, elegendő, ha betartod a már ismert egészséges életmód szabályait. A zsigeri zsír mennyisége ugyanis a teljes zsírszövet mennyiségétől függ, ezért kívánatos az optimális testsúly megtartása. Az alábbi pontokban röviden összefoglaltuk a legfontosabbakat.
- Kiegyensúlyozott étrend: kulcsfontosságú a testsúly szabályozásában. Fontos tisztában lenni azzal, mennyi energiára van szüksége a tevékenységeihez – ha ugyanis jelentősen több energiát visz be, mint amennyire szüksége van, az zsírként raktározódik el. A szív- és érrendszer védelme érdekében az étrendbe érdemes beiktatni zsíros tengeri halakat vagy dióféléket (különösen a dió gazdag omega‑3 zsírsavakban), gyümölcsöt és zöldséget (antioxidáns‑forrás), valamint teljes kiőrlésű gabonákat (rost- és béta‑glükán‑forrás). Ha növelni szeretné az elfogyasztott étel mennyiségét, de nem annak energiatartalmát, összpontosítson a megfelelő rost-, fehérje-, gyümölcs- és zöldségbevitelre.
- Testmozgás: a rendszeres mozgásnak köszönhetően többet ehet anélkül, hogy aggódnia kellene a zsírszövet mennyiségének növekedése miatt. Bizonyított, hogy a mozgás jótékonyan hat a szív- és érrendszer egészségére (különösen az aerob aktivitás), növeli a szövetek inzulinérzékenységét, sőt, segít csökkenteni a vérnyomást is – ezek mind olyan kockázati tényezők, amelyek összefüggnek a túlzott zsigeri zsírral kapcsolatos egészségügyi kockázatokkal.
- Minőségi alvás: az alvás az általános egészség szempontjából fontosabb, mint elsőre gondolnánk. Hiánya ugyanis fokozza az étvágyat, gátolja az izomtömeg növekedését, sőt, hozzájárulhat annak lebomlásához is. Emellett növeli a stresszhormonok koncentrációját, amelyek elősegítik a zsír lerakódását a hasi területen.
- Dohányzás abbahagyása: a dohányzás önmagában is kihívást jelent az egészségre nézve, és ha ehhez még a túlsúly is társul, a súlyos betegségek kialakulásának kockázata még magasabb. Tanulmányok ráadásul megerősítették az összefüggést a dohányzás és a megnövekedett zsigeri zsír között. A pontos ok egyelőre nem teljesen ismert, további kutatásokra van szükség, de szóba kerül az inzulinrezisztencia és a gyulladásos markerek együttes hatása, amelyek mindkét állapotban jellemzően emelkedettek.
Mit érdemes ebből megjegyezni?
A zsigeri zsír a szervek közvetlen közelében elhelyezkedő zsírtömeg, amely anyagcsere‑aktivitásán keresztül további folyamatokat befolyásol a szervezetben. Túlzott mennyisége hozzájárul az inzulinrezisztencia, a magas vérnyomás, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának növekedéséhez.
Negatív egészségügyi hatásainak csökkentéséhez elegendő az egészséges életmód alapelveit követni – megfelelő mennyiségű energiát bevinni, rendszeresen mozogni, nem elhanyagolni az alvást, és nem utolsósorban nem dohányozni.
Gyakran ismételt kérdések (GYIK)
1. Lehet túl alacsony a zsigeri zsír?
Az optimális zsírszövet‑mennyiség, legyen az bőr alatti vagy zsigeri, elengedhetetlen a túléléshez – férfiaknál kb. 2–5%, nőknél 10–13% testzsír. Bár a zsigeri zsírról inkább a túlzott mennyiség kapcsán esik szó, a túl alacsony mennyiség is vezethet normális funkciók, például a hormonrendszer vagy a belső szervek természetes védelmének zavarához.
2. Mennyi idő alatt lehet leadni a zsigeri zsírt?
Fogyáskor nem lehet csak a bőr alatti vagy csak a zsigeri zsírra koncentrálni – a testsúlycsökkenés összességében történik. Ha a programja megfelelően van beállítva, az optimális fogyási ütem kb. 0,5–1 kg hetente.
