- Az Intra Workout egy sportital, amelyet edzés közben ajánlott fogyasztani.
- A hatóanyagok közé tartoznak a szénhidrátok, aminosavak és elektrolitok.
- Fogyasztása alkalmas a teljesítmény támogatására és az izomregeneráció javítására edzés után.
Az Intra Workout egy sportital, amelyet edzés vagy más sporttevékenység közben fogyasztanak. Komplex összetételének köszönhetően nemcsak támogatja a sportteljesítményt, hanem egyúttal felgyorsítja a regenerációt, így megkönnyíti az izomtömeg építését vagy megtartását. Milyen anyagokból áll az Intra Workout, és milyen szerepet töltenek be az italban?
Szénhidrátok főszerepben: teljesítményfokozás és glikogénpótlás
Az Intra Workout fő hatóanyagai közé tartoznak a különböző formájú szénhidrátok. Ezek az izmokban fő üzemanyagként szolgálnak a munkavégzéshez, tehát magához a sportteljesítményhez. Bár az izmok jelentős szénhidrátraktárral rendelkeznek izomglikogén formájában, tanulmányok kimutatták, hogy különösen hosszabb és megterhelőbb sportteljesítmények során az edzés közbeni pótlásuk növeli a fizikai teljesítményt (ACSM, 2009).
Milyen típusú szénhidrátokat érdemes választani, és mennyit optimális pótolni? Erre nincs univerzális válasz, de kiindulhatunk a Jeukendrup 2014‑es tanulmányából:
2 óránál rövidebb edzések esetén nem szükséges óránként 30 g‑nál több szénhidrátot pótolni, sőt gyakran kevesebb is elegendő – a teljesítmény intenzitásától függően. Ezzel szemben nagyon hosszú és megterhelő edzéseknél több szénhidrátot kell pótolni, ezért ilyenkor célszerűbb ionos italt választani az Intra Workout helyett.
A megfelelő szénhidrátbevitel fizikai aktivitás közben segít megőrizni a máj glikogénkészletét, így késlelteti a hipoglikémia és az ezzel járó fáradtság kialakulását (Gonzales J.T. et al., 2016). Egy 2007‑es RCT tanulmány kimutatta, hogy az edzés közben bevitt szénhidrátokat az izomsejtek (különösen a gyors IIa típusú izomrostok) energiaforrásként használják fel, így az izom energiaforrásait is kímélik (De Bock K. et al., 2007).
Szénhidrátforrásként válasszon gyors cukrokat vagy speciális, edzés közbeni fogyasztásra szánt keményítőket
Alkalmasak a gyors szénhidrátforrások, mint a glükóz vagy szacharóz, nagyon hosszú teljesítményeknél pedig érdemes fruktózt is fogyasztani, amely eltérő felszívódási módjának köszönhetően nagyobb mennyiségű szénhidrát bejuttatását teszi lehetővé (Jentjens R. et al., 2004). Mindhárom cukorfajta hatékonyan felszívódik (Shi X. et al., 2010), és az izmok energiaforrásként használják edzés közben (Baker L.B. et al., 2014).
Érdekes lehetőség a ciklikus dextrin (pl. Cluster Dextrin™, SusCarb™ stb.), amely magas molekulatömegének köszönhetően csak minimálisan növeli az ital ozmolalitását, és jóval kevésbé terheli meg a gyomrot más, edzés közben bevitt szénhidrátokhoz képest (Takii H. et al., 2005).
A ciklikus dextrinek egyszerű szénhidrátforrásként ergogén hatással is bírhatnak. Például egy 2014‑es tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a hagyományos maltodextrinnel összehasonlítva a ciklikus dextrinek alacsonyabb fáradtságérzetet eredményeznek sportteljesítmény közben (Furuyashiki T. et al., 2014).
Fehérjeforrás vagy esszenciális aminosavak: miért érdemes már edzés közben fogyasztani?
Az egyik fő különbség az ionos ital és az Intra Workout között a bennük található fehérje, illetve szabad esszenciális aminosavak. Ezek ugyanis lehetővé teszik a pozitív fehérjeegyensúly növelését a szervezetben még edzés közben is, ami jobb regenerációt és hatékonyabb izomnövekedést jelent (van Loon L., 2014). A fehérjebevitelnek köszönhetően edzés közben az aminosavak gyorsabban jutnak el az izmokhoz, mint edzés utáni fehérjebevitel esetén, így már edzés közben támogatják a fehérjeszintézist és gyorsabb regenerációt biztosítanak, főként a fizikai aktivitás utáni első órákban.
Például egy 2008‑as tanulmány megfigyelte, hogy a fehérje (kb. 10 g egy 70 kg‑os személy esetén) hozzáadása 50%-kal növelte a fehérjeszintézist edzés közben a tisztán szénhidrátos italhoz képest (Beelen M. et al., 2008). Egyes tanulmányok azt is feltételezik, hogy az esszenciális aminosavak edzés közbeni fogyasztásával az aminosavak hatékonyabban jutnak el az izmokhoz, mivel edzés közben az izmok jobban át vannak vérezve, így a tápanyagellátás is hatékonyabb (Tipton K.D. et al., 2001).
Érdekes, hogy ezt a hatást ultramaratonistáknál is megfigyelték (Koopman R. et al., 2004). A szénhidrát és fehérje kombinációjának fogyasztása többórás teljesítmények során hatékony stratégia az izomkatabolizmus megelőzésére, így támogatva az izomtömeg megtartását.
Fehérje vagy inkább esszenciális aminosavak?
Az edzés közbeni fehérjebevitellel foglalkozó tanulmányok egyaránt alkalmaznak szabad esszenciális aminosavakat és teljes értékű fehérjéket, akár standard, akár hidrolizált formában, leggyakrabban tej eredetűeket. A teljes értékű fehérjék, például fehérjeitalok formájában emésztést igényelnek felszívódás előtt, ami lassítja az izmokhoz való eljutásukat. Ugyanakkor semleges ízük van, és magas molekulatömegük miatt szinte nem növelik az ital ozmolalitását, ami sok sportolónál jobb toleranciát jelent.
Ezzel szemben az esszenciális aminosavakat nem kell emészteni, azonnal felszívódnak. Így gyorsabban jutnak el az izmokhoz, viszont jellegzetes ízük van. Mindkét lehetőség hatékony stratégiának tűnik az aminosavak pótlására a regeneráció támogatására edzés közben és után. Személy szerint azt javaslom, próbáld ki mindkét forrást, és döntsd el, melyik emészthetőbb számodra.
Az Intra Workout versenyen vagy mérkőzésen is használható
Egy 2020‑as metaanalízis többek között azt vizsgálta, hogy a szénhidrátot tartalmazó sportitalhoz adott fehérje növelheti‑e a teljesítményt (Nielsen L. et al., 2020). Fehérjeforrásként a legtöbb esetben tejsavófehérjét használtak, és kétféle fizikai tesztet vizsgáltak:
- Kimerülésig tartó terhelés (TTE = Time To Exhaustion) olyan terhelési teszt, amely során azt figyelik, mennyi ideig képes a sportoló egy adott intenzitású teljesítményt fenntartani. Összesen 9 RCT tanulmányt vizsgáltak, és kimutatták, hogy a fehérje és szénhidrát kombinációjának fogyasztása pozitív hatással van a teljesítményre. A Saunders 2004‑es tanulmányában a résztvevők 29–40%-kal tovább bírták, mint a kontrollcsoport, amely csak szénhidrátot fogyasztott (Saunders M.J. et al., 2004).
- Időfutam (TT = Time Trial) olyan terhelési teszt, amely közelebb áll a valódi versenyhez, és azt mérik, mennyi idő alatt teljesíti a sportoló az előre meghatározott távot. Összesen 14 RCT tanulmány elemzése enyhén pozitív hatást mutatott a teljesítményhez szükséges idő csökkentésében.
Jelenleg úgy tűnik, hogy a könnyen felszívódó szénhidrátok és fehérjék együttes fogyasztása teljesítmény közben a csak szénhidrátokhoz képest pozitív hatással van a sportteljesítményre. Ennek oka lehet az alacsonyabb izomkárosodás a teljesítmény során.
Ha úgy döntesz, hogy Intra Workoutot használsz versenyen vagy mérkőzésen, érdemes előzetesen kipróbálni ezt a sportitalt hasonló körülmények között. Fontos szem előtt tartani, hogy az Intra Workout egy komplex ital, és az egyes összetevőkre való érzékenység nagyon egyéni lehet.
Miért fontos az elektrolitpótlásra is gondolni?
Az elektrolitok olyan ásványi anyagok ionos formában, amelyek közül a legfontosabbak az emberi szervezetben a nátrium, kálium, magnézium, kalcium és klór ionjai. Az elektrolitok izzadással távoznak, így ha nem pótoljuk őket megfelelően, elektrolit‑egyensúlyzavar, görcsök, fáradtság és a fizikai teljesítmény csökkenése léphet fel.
Az elektrolitpótlás szempontjából teljesítmény közben a legfontosabb kationok a nátrium és kálium, amelyek izzadással távoznak legnagyobb mennyiségben (Baker L.B., 2017). A magnézium és kalcium vesztesége kisebb mértékű. Megterhelő sportteljesítmények során az elektrolitokat érdemes sótabletták, ionos italok vagy Intra Workout formájában pótolni.
Nátrium és a hidratáció támogatása teljesítmény közben
A nátrium az elektrolit‑egyensúlyzavar megelőzése mellett segíti a víz visszatartását a szervezetben, így támogatja a megfelelő hidratációt. Például egy 2016‑os RCT tanulmány kimutatta, hogy a nátriumfogyasztás támogatta a szervezet hidratációját és javította a sportteljesítményt verseny során (Coso J.D. et al., 2016).
A megfelelő ital kiválasztása előtt győződjön meg az ital nátriumkoncentrációjáról. A sportteljesítmény közbeni hidratáció támogatásához optimálisnak tűnik 46–115 mg nátrium 100 ml italban.
Milyen további összetevőket találunk az Intra Workoutban?
A szénhidrátok, fehérjék (vagy szabad esszenciális aminosavak) és elektrolitok az Intra Workout típusú italok alapvető összetevői. Ezeken kívül az Intra Workout gyakran a következő összetevőkkel is dúsított:
- Citrullin (többnyire l‑citrullin‑dl‑malát 2:1 formában): egy aminosav, amely a vesében l‑argininné alakul, és segíti a felesleges ammónia anyagcseréjét. Fogyasztása után tanulmányok késleltetett fáradtságot, csökkent izomfájdalmat edzés után és jobb izomátáramlást figyeltek meg a nitrogén‑oxid termelés révén (Rhim H.C. et al., 2020, Varvik F.T. et al., 2021, Theodorou A.A. et al., 2021).
- Koffein: a koffein fogyasztása segíti mind az aerob, mind az anaerob teljesítmény növelését, és késlelteti a fáradtságérzetet. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság szerint a koffein fogyasztása hosszabb edzéseknél és olyan fizikai aktivitásoknál ajánlott, ahol a legnagyobb fáradtság a tréning második felében várható (Guest N.S. et al., 2021).
- Kókuszvíz por formájában: a kókuszvíz por gyakori összetevője az Intra Workout italoknak, mint természetes elektrolitforrás a hidratáció támogatására. Ha azonban az elektrolitokat már ásványi sók formájában hozzáadták, nem szükséges kókuszvizet is adni.
Mit érdemes ebből megjegyezni?
Az Intra Workout egy fejlett étrend‑kiegészítő, amely alkalmas sportolók számára edzés közben. Fő célja a fizikai teljesítmény támogatása és az izomregeneráció fokozása edzés közben és főként a sportteljesítmény után. Ennek köszönhetően hozzájárulnak az izomnövekedéshez és az izomtömeg megtartásához.
Az alapvető összetevők közé tartoznak a szénhidrátok mint energiaforrás, a fehérjék vagy esszenciális aminosavak mint építőanyagok, valamint az elektrolitok, amelyek segítik a hidratációt, és amelyek természetes módon elvesznek a teljesítmény során. Ezeken kívül az Intra Workout italokban megtalálható a citrullin, koffein vagy természetes elektrolitforrások is.
Az Intra Workout fogyasztása ajánlott sportolóknak edzések és megterhelő sportteljesítmények során, amelyek után gyors izomregenerációra van szükség. Fogyaszthatják edzőteremben edző sportolók, csapatsportolók vagy állóképességi sportolók is.
