Mi is a glutamin?
Az L‑glutamin az ún. feltételesen esszenciális aminosavak közé tartozik, ami annyit tesz, hogy bizonyos körülmények között testünk kis mennyiségben képes előállítani. A glutamin a vázizomzatban legnagyobb arányban előforduló aminosav, ahol szintézise is zajlik. Az izmokon kívül megtalálható még a májban, vérplazmában, de az agyban is. Tápanyagként szolgál a bélsejtek számára is.
Mivel a stresszhelyzetekben, betegség vagy fokozott tréning során növekszik a test glutaminigénye, szükséges az étkezéssel vagy étrend‑kiegészítő formájában is pótolni. A glutamin legjobb forrásai közé az állati eredetű fehérjék tartoznak- mint a tojás, halak, vörös hús, tejfehérje-, de ugyanúgy a növényi fehérjék is- hüvelyesek, diófélék, káposzta, vagy a spirulina.
A glutamin hatásai
A glutamin kulcsfontosságú a fehérjeszintézishez, emellett segít az ammónia lebontásában is, és a nitrogénegyensúly fenntartásában. Az L‑glutamin nélkülözhetetlen az emberi szervezet számára, mivel számos testfolyamatban szerepet játszik:
- támogatja az emésztőrendszert és bélműködést
- javítja az agy kognitív funkcióját
- hozzájárul az immunrendszer optimális működéséhez
- támogatja az izomtömeg növelését
- fokozza a sportteljesítményt
- hozzájárul az edzés utáni gyorsabb regenerációhoz
Amennyiben nem lépjük túl többszörösen az ajánlott mennyiséget, hosszútávú használatot követően sem lép fel semmilyen mellékhatás.
A glutamin adagolása
A glutamin szedése naponta 2‑3szor 5 g‑os adagokban ajánlott. Bevitele közvetlenül az edzés előtt vagy után, vagy este, alvás előtt a legideálisabb. Jobb felszívódása érdekében legalább kis mennyiségű fehérjével együtt történő fogyasztása javasolt, gyakran adják hozzá a fehérjeporokhoz is. Az L‑glutamin szedhető pihenőnapokon is, így hosszú távon csökkentheti az izmok katabolizmusát.
A BCAA-val való bizonyos hasonlóságaik miatt gyakran felvetül a kérdés, használható-e együtt a két aminosav. Szinergikus hatásukra nem egy sportkiegészítő épül, a glutamin gyakran része a tejsavófehérjéknek is, melyek természetesen tartalmaznak BCAA‑t. Szingergikus hatás érhető el kreatinnal való közös pótlása során.