Mi az a vegán fehérje?
A vegán fehérjék olyan fehérjekiegészítők, amelyek kizárólag növényi forrásokból készülnek. Összetételükből adódóan ezek a fehérjék eleve laktózmentesek, tehéntejfehérje‑mentesek és bizonyos esetekben gluténmentesek. A tejtermékekből (pl. tejsavó vagy kazein) származó fehérjékhez képest azonban alacsonyabb az esszenciális aminosavtartalmuk, nehezebben és lassabban emésztődnek, nehezebben oldhatók és rosszabb az ízük. A növényi fehérjék esetében egy- vagy több összetevőből álló fehérjék közül lehet választani.
A vegán fehérjék típusai
A legkelendőbb egykomponensű fehérjék:
- a szójafehérje – a legnépszerűbb növényi fehérje, ami magas fehérjetartalommal is rendelkezik. Az esszenciális aminosavak összetétele hasonló az állati fehérjékéhez, és fogyasztása koleszterinszint‑csökkenéssel jár. A szójával szembeni gyakori allergia miatt veszített a népszerűségéből;
- a borsófehérje – nem a zöld-, hanem a sárgaborsóból származik, a színe ezért bézs. Az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, de alacsony metionin‑tartalommal. Emellett jó arginin-, BCAA- vagy vasforrás;
- a kenderfehérje – alacsony lizintartalma miatt nem sorolható a teljes értékű fehérjék közé. Jó rost-, vas-, cink-, magnézium- és alfa‑linolénsav‑forrás (az omega‑3 növényi forrása);
- a rizsfehérje – általában barna rizsből készül, így jó rost-, kalcium- vagy vasforrás. Ezzel szemben alacsony az esszenciális aminosavtartalma.
Az említett fehérjék szokványos makrotápanyag-összetételét az alábbi táblázatban összehasonlíthatod:
| Fehérjetípus | Fehérjetartalom | Zsírtartalom | Szénhidráttartalom |
| Szója | 88 g | 3 g | 0 g |
| Borsó | 75 g | 7,5 g | 5 g |
| Kender | 50 g | 10 g | 21 g |
| Rizs | 80 g | 10 g | 4,5 g |
A sütőtök-, szezám-, mogyoró- vagy mandulafehérje például szintén nagy fellendülést tapasztal, és inkább a főzéshez vagy a sütéshez használják, mint a fehérjeitalokhoz.
Hogyan használjuk a növényi fehérjéket?
A növényi fehérjék különösen alkalmasak vegánok, vegetáriánusok, laktózérzékenyek vagy tehéntejfehérje‑allergiások számára. Mivel a környezetre kisebb terhet rónak, miatt az ökológiai gondolkodású emberek számára is megfelelő alternatívát jelentenek.
A vegán fehérjéket ugyanúgy használjuk, mint az állati eredetűeket – fehérje pótlására a nap folyamán, fogyásra vagy az izomtömeg növelésére. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy alacsonyabb a hasznosulási arányuk, ezért kevésbé képesek az izom építésére. A növényi fehérjék hasznosulása fokozható:
- a növényi fehérjék mennyiségének a növelésével,
- probiotikumokkal való együttes alkalmazással, vagy
- több növényi fehérjeforrás kombinálásával.
A vegán fehérjéknél egyre gyakrabban alkalmazzák a többféle növényi fehérje kombinációját. Kipróbálhatod a borsó-rizs Vilgain Plant Based Protein metioninnal kiegészítve, így átfogó aminosavspektrumot biztosít.