BCAA készítmények
A BCAA az angol branched‑chain amino acid rövidítése, ami elágazó oldalláncú aminosavakat jelent. Ezeket az aminosavakat az emberi szervezet nem képes saját maga előállítani, ezért az étrenddel vagy étrend‑kiegészítők segítségével kell bevinni. Három aminosav tartozik ebbe a csoportba: a valin, a leucin és az izoleucin.
A BCAA‑k hatása
Az izomrostokat fehérjék alkotják, azok az aminosavak, amelyek között vannak elágazó oldalláncúak is. A fizikai aktivitás során a szervezet egyes aminosavakat, jellemzően a BCAA‑kat, energiaforrásként is felhasználhatja. Ha tehát csökkenteni akarjuk az izomrostok lebomlásának ütemét, akkor érdemes elgondolkodnunk ezek pótlásán. Egyéb hatások közé tartoznak:
- a regenerálódás segítése,
- az izomfehérje‑szintézis elősegítése,
- a testmozgás során érzékelt fáradtság csökkentése.
Hogyan és mikor szedjük a BCAA‑kat?
A BCAA‑k ideális forrásának manapság a tejsavófehérjét tartják (30 g fehérje 8 g BCAA‑t tartalmaz), amely más aminosavak tartalmának köszönhetően lehetővé teszi az új fehérjék képződését. A BCAA‑k önmagukban történő szedése nem sok előnnyel jár. Ha azonban BCAA étrend‑kiegészítőt szedünk, akkor:
- edzés előtt - az izomtömeg védelmének biztosítása érdekében, leginkább fogyókúra során alkalmas,
- edzés után - más aminosavforrással (pl. tejsavófehérje) kombinálva, hogy maximalizáljuk az izomfehérje szintézisét és elősegítsük a regenerálódást,
- napközben - különösen alkalmas olyan egyének számára, akik kevés minőségi fehérjét fogyasztanak (általában vegánok és vegetáriánusok).
A BCAA‑kat más fehérjékkel kombinálva kell bevenni, ami növelheti anabolikus potenciáljukat.
A BCAA adagolása
A fenti felhasználási módszerekből összeállítható egy egyéni BCAA adagolási terv. Leggyakrabban azonban 5–10 g BCAA‑t javasolnak edzés előtt vagy edzés közben. Egy adag semmiképpen sem haladhatja meg a 20 g‑ot.
A 2:1:1 vagy a 4:1:1:1 BCAA jobb?
Mint korábban említettük, a BCAA rövidítés három aminosavat - leucin, izoleucin és valin - jelent, és ezen aminosavak arányát a 2:1:1 vagy 4:1:1:1 címkékkel ragadjuk meg (a piacon találkozhatunk 8:1:1 vagy 10:1:1:1 változatokkal is). A leucin az az aminosav, amely a BCAA‑keverékekben többnyire képviselteti magát, és amelynek a legnagyobb az anabolikus potenciálja. Még így is szükségtelen a leucin nagyobb dózisa, mivel hatékonysága szorosan összefügg a többi aminosav jelenlétével.
Így a legjobb eredményeket a "klasszikus" 2:1:1:1 aránnyal lehet elérni, amely a természetes forrásokban található aminosavak képviseletét jelenti.
Melyik BCAA‑t válasszuk?
A BCAA‑k különböző formákban találhatók. A legelterjedtebb termékek por alakban vannak, amelyeket könnyen el lehet keverni vízben vagy gyümölcslében. Azonban egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek a BCAA italok vagy BCAA kapszulák amelyek azonnal és kényelmesen bevehetők. Próbáld ki a AllNutrition, az BioTech USA vagy a Myprotein BCAA‑kat, és lépj a teljesítményeddel magasabb szintre!